Skuldergener – sådan træner du dem væk!

I sidste uge fik du nogle super gode øvelser til at træne din rotatorcuff. Disse øvelser kan med fordel også laves når du oplever skuldergener og smerter. Forskellen er dog, at du skal lave øvelserne ingen for smertegrænser. Jeg vil altid anbefale, at du får undersøgt din skulder hos en fysioterapeut inden du kaster dig ud i øvelserne. Derfor skal du være forsigtigt med at starte for hårdt ud, da dette kan forværre smerterne. Dagens øvelser kan med fordel også laves, hvis du din skulder er gået ud af led, da øvelserne er med til at aktivere musklerne omkring skulderen.

 

De tre øvelser:

  1. Statisk udadføring af skulderen
  2. Statisk tilbageføring af skulderen
  3. Statisk udadrotation af skulderen

1. Statisk udadføring af skulderen

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse aktivere musklerne omkring skulderen. Den bevægelse der oftest er smertefuld ved skuldergener er udadføring af armen. I denne øvelse skal musklen aktiveres uden bevægelse, hvilket er mindre smerterfuldt end at køre armen i hele bevægelsen. Øvelsen træner derfor din muskelstyrke.

Øvelser mod skuldergener

Sådan gør du:

  • Stil dig oprejst med den smertefulde side vendt mod væggen.
  • Stræk armen mod væggen. Tommelfingeren skal være fremad.
  • Pres nu armen ind mod væggen og hold i 3-5 sekunder.
  • Slip presset i et par sekunder og gentag.

Vær OBS på:

  • At det er skulderen, som aktiveres.
  • At du holder samme pres i alle sekunder.

2. Statisk tilbageføring af skulderen

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er god til skuldergener. Du får i denne øvelse aktiveret musklerne på bagsiden af skulderen. Du træner derfor muskelstyrken og skaber blodtilførsel til det skadede område.

skuldergener

Sådan gør du:

  • Stil dig oprejst med ryggen til en væg.
  • Bøj den arm, som har smerter, så albuen er placeret på væggen med tommelfingeren opad.
  • Pres albuen ind mod væggen og hold presset i 3-5 sekunder.
  • Slip derefter presset og gentag.

Vær OBS på:

  • At det er skulderen, som laver bevægelsen.
  • At du kan ligge en pude imellem arm og væg, hvis det gør ondt på albuen.
  • At du holder samme pres hele tiden.

3. Statisk udadrotation af skulderen

Hvad er øvelsen god for?

I sidste uge blev du introduceret til en udadrotation af skulderen. I denne øvelse skal du bruge samme teknik – dog skal du holde den statisk. Ved skuldergener gør denne bevægelse ofte ondt og vi har en tendens til, at holde skulderen indadroteret. Det betyder, at vi hurtigt mister muskelstyrke i udadrotationen, hvis denne ikke aktiveres.

Sådan gør du:

  • Stil dig oprejst med den smertefulde side helt ind mod væggen.
  • Bøj albuerne 90 grader og placer tommelfingerne opad.
  • Roter armen ind mod væggen og hold presset i 3-5 sekunder.
  • Kom derefter tilbage til udgangsstillingen og gentag.

Vær OBS på:

  • At du står helt op af væggen.
  • At du holder det samme pres under hele øvelsen.

Alle øvelser kan gøres sværere ved at

  • Holde presset længere.
  • Gå tættere på væggen.
  • Bruge en lille elastik i stedet for – det giver mere modstand.

 

Alle øvelser kan gøres lettere ved at

  • Holde presset i kortere tid.
  • Gå længere væk fra væggen.
  • Bruge din modsatte arm til at holde et pres imod – på den måde kan du selv styre presset.

 

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

Oplever du skuldergener – og smerter kan du med fordel lave disse øvelser 10 gange 3 gange om dagen. Du må ikke opleve at dine smerter forværres efter øvelserne. Du kan med fordel lave disse øvelser, når de ovenstående øvelser ikke føles udfordrende længere. Husk – lav kun øvelserne inden for smertegrænsen.

 

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

Start med at lave gentage disse øvelser 10 gange i alle retninger. Prøv at lave øvelserne hver anden eller trejde time, hvis du har et arbejde, hvor du sidder i samme stilling de fleste timer. Efter et par dage kan du mærke, at din nakke (og skuldre måske) føles mindre stiv og med mere bevægelighed. Derefter kan du “nøjes” med at gentage øvelserne 5-6 gange i hvert retning 3-4 gange i løbet af dagen. På den måde kan du forebygge stivheden og evt. generne i nakken. Du vil med garanti opleve en øget bevægelighed med disse øvelser.

 

 

Ønsker du flere øvelser for din skulder?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du de bedste råd og øvelser for din skulder.
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »