Få en stærk achillessene med disse øvelser

Du kan træne din achillessene på mange måder. Her finder du 3 simple, men effektive øvelser, som hjælper mod betændelse i din achillessene. Du kan både lave øvelserne som forebyggende eller som et led i din genoptræning af en betændt achillessene. Du skal må ikke opleve jagende og/eller brændende smerter, når du laver øvelserne. Mærker du en udspændende fornemmelse er det i orden.

 

De tre øvelser:

  1. Udstrækning af lægmusklen
  2. Tåhæv
  3. Knæbøjninger på et vippebræt

1. Udstrækning af lægmusklen

Hvad er øvelsen god for?

Når du har betændelse i din achillessene er udtrækning vigtigt. Dette hjælper nemlig på helingen af betændelsen og gør senen stærkere og mere smidig. Des jo stivere senen er, des jo nemmere kan du få betændelse i achillessenen.

Sådan gør du din achillessene stærk

Sådan gør du:

  • Stil dig ved en væg med ansigtet og fødderne pegende mod væggen.
  • Tag et skridt tilbage med det betændte ben og bøj i det forreste ben.
  • Hold hælene i gulvet imens du presser hoften fremad.
  • Når du mærker et stræk holdes dette i 20-30 sekunder.

Vær OBS på:

  • At du fører hoften frem og ikke kun overkroppen.
  • At du har begge hæle i gulvet under hele øvelsen.
  • At du mærker et stræk i lægmuskulaturen.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan lave øvelsen på andre måder end ovenstående. Du kan bl.a. placere det betændte ben op af en væg med en bøjning i anklen, så der kommer et stræk på senen. Før derefter overkroppen frem til du mærker et stræk.
  • Du kan også stille det betændte ben 5-10 cm fra væggen. Med hælen i gulvet føres knæet ind mod væggen. Stop når du mærker et stræk og hold spændingen. Kan du føre knæet helt ind til væggen, så sætter du det blot længere væg fra væggen.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan presse hoften mindre frem, så strækket ikke bliver så voldsomt.
  • Er du meget betændt kan du starte med at være langsiddende på gulvet og derefter bøje i tæerne op mod dig selv. Tag evt et tov eller en elastik og træk det sidste af foden op mod dig selv til, at du mærker et stræk i achillessenen.

2. Tåhæv

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er god til, at aktivere lægmusklen, samt styrke din achillessene. Du træner din muskelstyrke og bevægelighed omkring anklen, samt senen styrkes ved denne øvelse.

styrk din achillessene

Sådan gør du:

  • Stil dig på gulvet med en hoftebredes afstand mellem fødderne.
  • Kom op og stå på tæerne, så du løfter hælene så højt du kan.
  • Kom langsomt tilbage med hælen på gulvet og gentag.

Vær OBS på:

  • At bevægelsen sker i anklen – resten af kroppen skal være ret under hele øvelsen.
  • At du kommer så langt op på tæerne du kan hvergang.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan lave øvelsen på en skummåtte eller en BOSU-bold – det stiller større krav til din stabilitet omkring anklen.
  • Du kan komme op på tæer med et ben – det stiller større krav til din styrke i lægmusklen.
  • Du kan stille dig på et trappetrin eller en stepbæk – her kan du føre foden længere ned mod gulvet så du langsomt og kontrolleret sætter et lille stræk på achillessenen.
  • Ovenstående øvelse kan også laves på et ben – men først når du ikke har smerter og er sikker på, at du ikke kompensere med overkroppen.
  • Du kan lave øvelsen med nogle håndvægte eller vægtskiver på – det træner din muskelstyrke i lægmuskulaturen, samt i achillessenen.

Sådan gør du øvelsen lettere:

3. Knæbøjninger på et vippebræt

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er god til at træne din stabilitet omkring din ankel. Stabilitet er vigtigt, da en instabil ankel giver en større risiko for smerter og skader. Ved en betændt achillessene er det især vigtigt, at du får genoptrænet din stabilitet, så alle musklerne lære at samarbejde for at opretholde en stabil ankel.

Styrk din achillessene

Sådan gør du:

  • Stil dig på et vippebræt og find balancen.
  • Når du har balancen, så bøjer du roligt og kontrolleret i knæene så langt du kan, uden at miste balancen.
  • Når du ikke kan komme længere ned kommer du langsomt tilbage til startstillingen igen. Stå på balancebrættet og forsøg at holde balancen. Bøj ned til 90 grader i knæene og pres op igen. Alternativt kan den dybe stilling holdes i nogle sekunder. Under øvelsen tilstræbes det at ryggen og bækkenet holdes neutralt og at der laves “flad mave”.

Vær OBS på:

  • At dine knæ og fødder peger samme vej under hele øvelsen.
  • At dine knæ ikke peger ind mod hinanden når du kommer ned i knæbøjningen.
  • At du holder en ret ryg under øvelsen.
  • At vippebrættet holdes stille under hele øvelsen.
  • At du udfører øvelsen langsomt og kontrolleret – tæl til 3 elller 4 på vej ned i knæbøjningen og på vej tilbage til startpositionen.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan holde knæbøjningen i nogle sekunder inden du kommer op igen.
  • Du kan kaste en bold op af væggen og gribe den igen, imens du laver knæbøjningerne – husk de stadig skal være langsomme og kontrollerede.
  • Du kan lave etbens knæbøjninger på vippebrættet – start evt. på en skumpude eller en BOSU-bold inden du gør det på vippebrættet.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at lave knæbøjningerne så dybe.
  • Du kan starte med at stå statisk på vippebrættet, hvis du finder denne del af øvelsen udfordrene.
  • Du kan vippe fødderne frem og tilbage, samt fra side til side til at starte med – på den måde vænner du dig til vippebrættet og du får bevæget din ankel igennem.

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

Start med at lave øvelserne uden belastning. Lav øvelserne 3 gange om dagen. Øvelse 1 laver du i 20- 30 sekunder. De sidste to laver du 10 gentagelser hver gang. Tager du belastning på øvelse 2 kan det være nødvendigt at lave øvelsen 3×10 hver anden eller trejde dag, da du godt kan blive øm i lægmusklerne. Med disse øvelser vil du opleve, at smerterne i din achillessene over tid gerne skulle forsvinde.

 

 

Ønsker du hjælp til at genoptræne din Achillesene?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du de bedste råd og øvelser til at genoptræne din Achillesene.
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Overbelastningsskade i nakken
Nakke

Overbelastningsskade i nakken

Der kan være mange forskellige årsager til, at du får en overbelastningsskade i nakken. Vores nakke består af mange forskellige strukturer og væv, som kan

Læs mere »
Vedvarende lændesmerter Overbelastningsskade i lænden
Lænden

Overbelastningsskade i lænden

Kan man få en overbelastningsskade i lænden? Ja, det kan man. Vores lænderyg består af mange forskellige strukturer og væv, som også kan blive overbelastede.

Læs mere »
overbelastningsskade i øvre ryg
Brystryg

Overbelastningsskade i øvre ryg

En overbelastningsskade i øvre ryg kan skyldes flere forskellige ting. Vores brystryg består af mange forskellige strukturer og væv, som alle kan blive overbelastede. I

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Håndled

Overbelastningsskade i håndleddet

En overbelastningsskade i håndleddet skyldes typisk en irritation af underarmsmusklerne- og senerne. I mange tilfælde stammer overbelastningsskaden i håndleddet fra albuen, hvor underarmsmusklerne og senerne

Læs mere »