Core øvelser, som du kan lave hjemme i stuen

Core øvelser er vigtigt for at styrke vores core-muskulatur. Kort sagt er core-muskulaturen de inderste muskler omkring rygsøjlen og er de muskler, som er med til at stabilisere din ryg. Er de små core-muskler stærke er din ryg mere stabil. Med en stabil rygsøjle kan du undgå smerter og nedsat bevægelighed. Når du laver core øvelser er det vigtigt, at du tænker på musklerne som et korset – du skal have fat i de tværgående muskler og ikke de lige eller skrå mavemuskler. 

       Ønsker du flere coreøvelser?


Så kan et onlineforløb være noget for dig. Her får du en masse øvelser til at styrke de dybe mave- og rygmuskler. 
 
Se udvalget her og kom igang med forløbet med det samme. 

De tre bedste core øvelser:

  1. Liggende benløft
  2. Sideplanke
  3. Båden // V-et

1. Liggende benløft

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse træner især din core-muskulatur med fokus på at blive stærkere både statisk og dynamisk. Det er vigtigt, at du har fokus på teknikken og din spænding i maven under hele bevægelsen, så du får trænet de rette muskler.

Sådan gør du:

  • Lig dig på ryggen og bøj benene, så fodsålerne er i gulvet.
  • Sæt fingrene på indersiden af hoftekammen og pres let bækkenet ned, så du spænder i mavemusklerne.
  • Løft begge knæ til låret er lodret til gulvet.
  • Hold ryggens stilling og før langsomt og kontrolleret benene ned til gulvet uden at slippe spændingen i maven.
  • Kan du mærke at du ikke kan holde spændingen i maven, så fører du benene langsomt og kontrolleret op igen.

Vær OBS på:

  • At du holder spændingen i maven under hele bevægelsen.
  • At du ikke svajer i lænderyggen.
  • At du udfører øvelsen langsomt og kontrolleret.
  • At du holder knæene bøjet under hele bevægelsen.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan komme længere ned med benene mod gulvet inden du fører dem op igen – det stiller større krav til styrken i din core.
  • Du kan strække benene og derefter føre dem ned til gulvet – det stiller større krav til din styrke i coremuskulaturen, da der kommer en større vægtstangsarm på øvelsen.
  • Du kan tage arme med – Når du tager benene ned mod gulvet tager du samtidig armene over hovedet til de rammer gulvet – det stiller en større krav til din styrke og stabilitet i core-muskulaturen, da vægtstangsarmen bliver endnu større. Du kan starte med bøjede knæ og derefter gøre det med strakte ben.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at komme så langt ned med benene – det stiller mindre krav til styrken i din coremuskulatur.
  • Du kan tage ét ben af gangen. Det andet ben forbliver bøjet – det stiller mindre krav til din stabilitet omkring ryggen.

2. Sideplanke

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse træner især din statiske styrke i de tværgående mavemuskler. Denne øvelse er god til at aktivere de tværgående mavemuskler og på længere sigt træne dem dynamisk. Du træner styrke, udenholdenhed og stabilitet omkring ryggen, skuldrene og hoften.

Sådan gør du:

  • Lig dig på siden – evt. med et tæppe eller en måtte under dig.
  • Støt dig på den ene albue og løft derefter hoften fra underlaget.
  • Hold denne stilling så længe du kan inden du kommer tilbage til startstillingen.

Vær OBS på:

  • At din overkrop skal være helt lige, når du løfter din overkrop fra underlaget.
  • At din ryg og bækken er i neutralstilling – dvs. at du ikke har bækkenet for langt nede eller oppe i forhold til ryggen.
  • At du spænder i din core for at holde ryggen i sammen stilling.
  • At du ikke hænger i skulderen.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan holde stillingen i længere tid.
  • Du kan lave små vip med bækkenet op og ned – det træner din dynamiske styrke af core-musklerne.
  • Du kan tage den modsatte arm end den du står på op i luften – det stiller større krav til din stabilitet i skulderen og ryggen.
  • Du kan løfte det øverste ben – det stiller større krav til din dynamiske stabilitet omkring ryggen og bækkenet.
  • Du kan både løfte den øverste arm og ben samtidigt med, at du tager den øverste arm ind under overkroppen og tilbage igen. Du skal altså lave rotationsbevægelser med overkroppen imens du holder det øverste ben løftet. Det er en øvelser der både træner din styrke, stabilitet og koordinering omkring skulderen, ryggen og hoften.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at holde stillingen så længe.
  • Du kan lave øvelsen på knæ – det stiller mindre krav til din stabilitet og styrke i core-musklerne.
  • Du kan lave øvelsen op af væggen – det skåner både din skulder og ryg. Stil dig så skråt du kan op af væggen, så du kan mærke en lille spænding i maven.
  • Du kan lave den almindelige planke – det stiller mindre krav til din styrke og stabilitet i ryggen og skulderen, da du har begge arme til at støtte og kan spænde i musklerne i begge sider.

3. Båden // V-et

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse træner især din core. Du skal nemlig konstant aktivere din core-muskler i denne øvelse og får i den grad trænet din stabilitet, styrke og muskelkoordinering omkring maven, samtidigt med at din stabilitet omkring ryggen trænes. 

core øvelser

Sådan gør du:

  • Sæt dig på et tæppe eller en måtte.
  • Bøj i hofter og knæ og løft derefter dine fødder fra måtten.
  • Læn din overkrop tilbage og hold dine arme strakt foran.
  • Hold stilling så længe du kan.

Vær OBS på:

  • At du ikke hænger i ryggen – din ryg skal være helt ret under hele øvelsen.
  • At du spænder i maven – det er mave musklerne der skal holde den statiske stilling
  • At du har begge ben lige meget bøjet under hele øvelsen.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan komme længere tilbage med overkroppen – jo længere du er tilbage med overkroppen jo hårdere er det.
  • Du kan lave øvelsen på en BOSU-bold eller skummåtte – det stiller større krav til din stabilitet omkring ryggen.
  • Du kan skiftevis strække og bøje det ene ben imens du holder overkroppen i samme stilling – det stiller stor krav til din statiske styrke i mavemusklerne.
  • Du kan bevæge overkrop og ben så tæt på hinanden som muligt og langsomt tage overkrop og ben fra hinanden igen så langt du kan uden at miste den rette ryg – det stiller store krav til din dynamiske muskelstyrke i maven.
  • Du kan holde en håndvægt i armene – det træner både dine arme og øger kravet til din stabilitet i mavemusklerne.
  • Du kan med håndvægt rotér overkroppen fra side til side – det stiller stor krav til din stabilitet i lænden og din muskelstyrke i de skrå mavemuskler.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan føre ben og overkrop tættere på hinanden – det stiller mindre krav til din styrke i mavemusklerne.
  • Du kan tage benene ned på gulvet – det stiller mindre krav til din styrke og stabilitet i ryggen og maven.

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

Disse core øvelser træner primært din statiske stabilitet og styrke og derfor er det svært at sige, hvor mange gentagelser du skal lave. Holder du fx sideplanen i 10 sekunder kan du selvfølgelig lave flere gentagelser end en der kan holde sideplanken i 5 minutter. Derfor skal du have dit fokus på kvaliteten af øvelsen – du skal have den rette teknik, samtidigt med at du føler dig udfordret.

Kan du lave øvelserne mere end 1 minut (det gælder øvelse 2 og 3) kan du med fordel gøre øvelsen sværere. Lav fx 3×10 af øvelse 1 også lav 3×1 minut af øvelse 2 og 3 – så kan du med garanti mærke det i din core!

 

Ønsker du de bedste øvelser til at genoptræne en specifik skade i lænden?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du de bedste råd og øvelser til at genoptræne din skade i lænderyggen.
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »
Tantepukkel
Brystryg

Tantepukkel

En tantepukkel er betegnelsen for den lille bule, som kan opstå i den nederste del af nakken. Bulen opstår omkring den syvende nakkehvirvel. Denne nakkehvirvel kan

Læs mere »