Øvelser for karpaltunnelsyndrom

Døjer du med karpaltunnelsyndrom kan øvelser hjælpe mod dine smerter og gener. Karpaltunnelsyndrom er en af de lidelser, som kan opstå i vores hånd. Du kan opleve forskellige symptomer, men årsagen er typisk den samme. Nemlig en afklemning af vores n. medianus nerve. Det er derfor du oplever sovende og stikkende fornemmelser ned i fingrene. Du får her nogle øvelser for karpaltunnelsyndrom, som har fokus på, at udspænde  håndfladerne, samt bevægelse af hånden og håndleddet, som er vigtige for at komme af med karpaltunnelsyndromet.

De tre øvelser for karpaltunnelsyndrom:
  1. Udstrækning af underarm
  2. Åbne og lukke hånden
  3. Halvcirkelbevægelser med hånden

 

1. Udstrækning af underarm

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelser er god til at udspænde håndfladen. Det er her nerven ofte sidder i klemme og ved udstrækning af fascien skabes der med tiden mere plads til nerven.

 

Sådan gør du:

Øvelser for karpaltunnelsyndrom

  • Hold dine arme ind foran kroppen.
  • Placer dine håndflader mod hinanden.
  • Løft albuerne op til siden så det strækker på undersiden af underarmene.
  • Hold strækket i 20-30 sekunder.
Vær OBS på:
  • At du mærker et stræk i underarmen.
  • At du holder det samme stræk hele tiden.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Føler du ikke noget stræk kan du placere din arm op af væggen med håndfladen op og fingrene pegende mod loftet. Placer hånden til vægen så du mærker et stræk.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Oplever du for mange smerter kan du med fordel tage en arm af gangen. Det gør du ved at række den ene arm frem og med modsatte hånd trækkes fingrene ned mod gulvet til du mærker et stræk.

 

2. Åbne og lukke hånden
Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er god til at aktivere hånden og dermed mobilisere musklerne. Dette skaber blodtilførsel og bibeholder styrken og kræfterne i hånden. Dette er vigtigt, da en nerveafklemning kan påvirke din muskelstyrke og bevægelighed i hånden.

 

Sådan gør du:

Øvelser for karpaltunnelsyndrom

  • Stå eller sid oprejst.
  • Knyt din hånd alt hvad du kan og hold denne stilling i 1-2 sekunder.
  • Åben din hånd så meget du kan så du stritter med dine fingre. Hold denne stilling i 1-2 sekunder.
  • Gentag bevægelsen.
Vær OBS på:
  • At du kommer helt ud i yderstillingerne.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Du kan bevæge hele armen imens du udfører øvelsen. Du kan bl.a. strække og bøje albuerne imens – dette skaber øget bevægelse i hele armen.
  • Du kan bevæge hånden og fingrene i andre retninger. Du kan bl.a. samle og sprede fingrene, rulle håndleddet, bøje og strække fingrene – så får du aktiveret og bevæget flere muskler.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Du kan bruge modsatte hånd til at hjælpe med bevægelsen, hvis øvelsen er for smertefuld eller du ikke har kræfter nok i hånden til at lave bevægelsen.
3. Halvcirkelbevægelser med hånden
Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse skaber bevægelse omkring håndleddet og underarmen, samt albuen. Den er god til at skabe blodtilførsel samt aktivere nerven. Dette er godt for komme karpaltunnelsyndromet til livs.

Sådan gør du:

Øvelser for karpaltunnelsyndrom

    • Sæt dig ved et bord med hånden uden for bordkanten.
    • Håndfladerne skal vende fremad.
    • Tegn store halcirkler i luften.
    • Gentag i begge retninger.

     

Vær OBS på:
  • At bevægelsen sker i håndleddet.
  • At resten af kroppen er afslappet og ikke laver med bevægelser eller spænder.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Du kan holde en bold i hånden imens du laver øvelsen. Den må ikke være for lille så du skal lukke håndfladerne, men derimod lidt stor så du holder håndleddet og fingrene i samme stilling.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Du kan bruge modsatte hånd til at hjælpe med rotationerne, hvis det er for smertefuldt eller du har nedsat muskelstyrke.

 

Hvor mange skal jeg lave?

Du kan med fordel lave disse øvelser for karpaltunnelsyndrom 3-4x om dagen. Du skal være opmærksom på, at du ikke oplever flere smerter eller symptomer ned i hånden efter du har lavet øvelserne. Øvelse 2 og 3 laves med 10-15 gentagelser hvergang med fokus på. at komme helt ud i yderstillingerne. Har du for mange smerter til at komme i yderstillingerne kommer du bare så langt du kan inden for smertegrænsen. Laver du disse øvelser kan du komme af med karpaltunnelsyndromet. I nogle tilfælde kan der gå lang tid før, at karpaltunnelsyndromet forsvinder, men øvelser har ofte en god effekt.

Når dine smerter og symptomer er væk kan du med fordel styrke dine håndled og arme med en træningselastik.

Hård træningselastikKøb din træningselastik her og få adgang til 10 øvelser for dine håndled og arme.

KØB din træningselastik og få adgang til 10 øvelser for kun for KUN 140 kroner

Læs mere om træningselastikken her

God træningslyst! ☺️

 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

  

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Ankelforstuvning – Her er de gode øvelser
Øvelser til smerter i håndleddet

Andre relevante indlæg for dig:

Øvelser til 3. trimester

Øvelser til 3. trimester

Ønsker du nogle gode øvelser til 3. trimester? 3. Trimester er fra 29. graviditetsuge til barnet er født. I disse uger vil du opleve, at maven vokser og du føler dig tungere og mere besværet, når du bevæger…
Læs indlæg
Øvelser til 2. trimester

Øvelser til 2. trimester

Ønsker du nogle gode øvelser til 2. trimester? 2. Trimester er fra 13. til 28. graviditetsuge. I disse uger sker der en masse med kroppen og maven begynder at vokse. Mange oplever også, at kvalmen og trætheden mindskes…
Læs indlæg
Øvelser til 1. trimester

Øvelser til 1. trimester

Ønsker du nogle gode øvelser til 1. trimester? Træning som gravid er sundt, men det kan være en jungle at finde rundt i, hvad man må og ikke må. I dette indlæg bliver du klogere på, hvordan du…
Læs indlæg
Menu