Hvordan styrketræner jeg rigtigt? Og hvordan ved jeg om jeg styrketræner når jeg træner? Det er sikkert nogle af de mange spørgsmål, der kan komme i forbindelse med opstart af et styrketræningsprogram. Der er nemlig forskellige måder du kan styrketræne. Inden du hopper afsted til din første styrketræningstime er der nogle ting du skal have på plads:
Du kan både styrketræne med eller uden redskaber. Der er fordele og ulemper ved begge dele. Men det er vigtigt, at du ved at der ikke er noget rigtigt og forkert valg. Det kan dog være, at der er et valg der kan gøre din træning mere effektiv i forhold til dit mål med styrketræningen.
Vælger du maskiner skal du oftest ned i et træningscenter. Derudover styrketræner du ofte få muskelgrupper i maskiner. Det betyder, at du ikke træner muskelkoordinering over flere led, men derimod træner meget i lige bevægelser. Dog er maskiner et rigtigt godt valg, hvis du skal starte med at styrketræne. Du kan bruge maskiner i alle faserne, da du nemt kan holde øje med din belastning og dermed nemt øge den. Der er også en mindre risiko for skader i maskiner, da maskiner guider dig til bevægelsen. Du kan derfor koncentrerer dig om, at træne de relevante muskelgrupper fremfor at koncentrere dig om din teknik og stabilitet over ryggen.
Alt efter hvilken belastning du træner med, kan du godt have frie vægte liggende hjemme. Det betyder, at du ikke nødvendigvis behøver et træningscenter for at styrketræne. Derudover træner du typisk flere muskelgrupper ved frie vægte end i maskiner. Du træner i den grad også din muskelkoordinering, balance og stabilitet. Du får især trænet dine coremuskler, da de fleste øvelser kræver, at din ryg er ret. Dog kræver det en del teknik for at undgå skader. Ved meget tunge vægte kan det være nødvendigt med en makker, som kan hjælpe med vægten. Vælger du frie vægte er det oplagt til fase 2 og 3, da det er vigtigt, at teknikken er på plads inden.
I disse øvelser er det din egen kropsvægt, som er belastningen. Det betyder, at du ikke behøver noget udstyr for at kunne træne. Der er delte meninger om øvelser med egen kropsvægt kan kaldes styrketræning, da du ikke kan måle intensiteten i RM. Det er derfor sværere at regulere vægten og dermed øge belastningen. Dog er der forskel på om du laver squats eller pull-ups. Øvelserne kan bruges i alle faser, men er nok mest relevant i de to første faser. Med disse øvelser får du især trænet dine coremuskler og stabilitet i kroppens led.
Det er vigtigt, at du sætter tid af til opvarmning. Du skal nemlig være varmet godt op i kroppen og i alle de store led inden du kaster dig over de tunge vægte. Eksempler på god og effektiv opvarmning kan være cykling, roning på romaskinen eller jogging. Derudover kan du lave dagens øvelser uden vægt eller med let vægt inden du går igang med den “rigtige” styrketræning. Med opvarmningen er det vigtigt, at du får pulsen op og blodgennemstrømning igennem de store muskler. På den måde kan du undgå skader, samt opleve en større bevægelighed når du laver øvelserne. Brug 10-15 minutter på opvarmning hver gang.
Måden du udfører øvelserne på er uhyre vigtigt! Dels fordi du med den rette teknik får fat på de muskelgrupper du ønsker at træner. Dels fordi du kan undgå skader. Hver øvelse har deres egen teknik og måde øvelsen skal udføres på. Dog skal du være opmærksom på de løft du laver når du tager en håndvægt eller en vægtstang. Generelt er en ret ryg vigtigt. Undgå at holde vægtene for langt fra kroppen og husk fodtøj. På den måde kan du undgå de værste skader.
I forlængelse af den rette teknik kræver en ret rygsøjle en opspænding i coremusklerne. Det betyder, at du skal have stærke mave- og rygmuskler for at kunne holde din ryg ret. Er du i fase 2 eller 3 er det endnu vigtigere at du holder den rette ryg! På den måde kan du mindske din risiko for pludselige rygskader og en unødvendig overbelastning på rygsøjlen når du styrketræner.
Der er delte meninger om udspænding er nødvendigt efter træning. Dog kan udspænding være med til at opretholde din smidighed og mobilitet i dine led. Især i fase 3 hvor du træner med høj belastning og intensitet. Du kan afslutte hver træning med at strække de største muskelgrupper og led ud. Brug 5-10 minutter i alt på dette.
Tiden du kan/vil træne har en betydning for, hvor mange øvelser du kan nå. Nedenfor får du 8 øvelser, som du kan lave med frie vægte og/eller med egen kropsvægt. Mange af øvelserne rammer de samme muskelgrupper som du vil træne i en maskinerne. Programmet vil tage en times tid med opvarmning og udspænding. Når du styrketræner er det vigtigt at ramme de største muskelgrupper, hvilket du vil med dette program.
Med denne øvelse får du primært trænet dine lårmuskler og ballemuskler. Laver du øvelserne med frie vægte vil du spænde op i coremuskulaturen og dermed også træne denne.
Denne øvelse træner også dine lår- og ballemuskler. Derudover vil du spænde op i coremuskulaturen og dermed også træne denne.
Denne øvelse træner især dine baglår, ballemuskulatur og dine rygmuskler.
Den store brede rygmuskel, samt øvre ryg.
Brystmusklen og dine overarme.
Skuldermusklen og bagsiden af overarmen.
De store lige mavemuskler.
De lange rygstrækkere.
Dette afhænger af, hvilken fase du er i. Her kan du se et optimalt udkast til, hvordan du styrketræner i de forskellige faser:
Antal gange om ugen: 2
Antal sæt: 2-3 med en pause i mellem på 1-2 minutter.
Antal gentagelser: 10-20 ved 15-20RM
Antal gange om ugen: 2-3
Antal sæt: 3-4 sæt med en pause imellem på 2-3 minutter
Antal gentagelser: 8-15 gentagelser ved 12-15RM.
Antal gange om ugen: 2-3
Antal sæt: 3-5 sæt med en pause imellem på 3-4 minutter.
Antal gentagelser: 1-6 gentagelser ved 1-6RM
Det er selvfølgelig individuelt, hvordan den enkelte skal træne. Hvis du lytter til dig selv og undgår at starte for hårdt ud kan du undgå skader og dermed sikre din krop de bedste forudsætninger for at blive stærkere. Når du styrketræner er det vigtigt at finde en balance mellem at presse din krop men samtidigt lytte til den.
Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du
Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for
En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er
Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og
En tantepukkel er betegnelsen for den lille bule, som kan opstå i den nederste del af nakken. Bulen opstår omkring den syvende nakkehvirvel. Denne nakkehvirvel kan
Et stressbrud kaldes også for et træthedsbrud. Et stressbrud kan opstå i hele kroppen, dog forekommer det typisk i underben og fødder, hvor der en stor
Så kan du få tilsendt nyheder og artikler om sundhed direkte til din indbakke. Du vil modtage relevante blogindlæg om kroppen, gode tilbud på fysioterapi og en masse andre nyttige ting.
Ja tak, jeg vil gerne modtage Din Flexible Sundheds nyhedsbrev med spændende artikler samt markedsføring fra Din Flexible Sundhed via e-mail. Du kan til enhver tid afmelde dig igen.
Følg Din Flexible Sundhed, så er du altid opdateret på de nyeste råd, øvelser og træning:
© 2024 Din Flexible Sundhed – Designet af Aveo web&marketing
