3 gode øvelser til en funktionel træning

Funktionel træning er en videreudvikling af styrketræning. Det skal forståes på den måde, at du stadig træner med en vis belastning, men på en måde, som du kan overfører til din hverdag og/eller sport. Selvom du i de første faser af styrketræningsforløbet føler, at du bliver stærkere betyder det ikke, at du bliver bedre til din sport. I almindelig styrketræning er det nemlig isolerede muskelgrupper over få led der aktiveres og sjældent flere muskelgrupper over flere led.

Hvad er funktionel træning?

Funktionel træning kan også kaldes overførselstræning. Du overfører altså din træning til noget mere konkret. I denne træningsform aktiverer du ofte flere muskelgrupper og træner det neuromuskulære system til at muskelkoordinere over flere led i en bevægelse. I traditionel styrketræning kan du stå med en håndvægt og bøje og strække albuen. Det er med til at styrke og øge muskelkoordineringen lige i den bevægelse og du vil opleve et øget tværsnit af overarmsmusklen efter et par måneder. Ønsker du derimod at blive bedre til at bokse ville det være optimalt at øve forskellige boksebevægelser evt. med håndvægte eller vægtmanchetter. På den måde får du også aktiveret og styrket dine muskler i skulderen. Derudover vil du også opleve en øget muskelkoordinering og en øget kraftudvikling i dine arme når du bokser. Simpelthen fordi din hjerne er vant til at koordinere musklerne i de trænede bevægelser. I funktionel træning kan du også træne i forskellige hastigheder og arbejde med musklen i de bevægelser. Du kan blandt andet styrke musklen når den trækker sig sammen eller når den forlænger sig.

Er det bedre end styrketræning?

Det kommer an på, hvad du skal bruge træningen til. Traditionel styrketræning er et glimrende valg, hvis du ønsker at vedligeholde og/eller øge din muskelstyrke og dit generelle helbred. Ønsker du derimod at blive bedre til din sport vil funktionel træning være at foretrække. En kombination af styrketræning i fase 3 og funktionel træning vil være mest optimalt. Er din sport primært boldspil, så vil udholdenhedstræning med fokus på at træne det neuromuskulære system frem for at øge musklens tværsnit.

Hvordan overfører jeg styrketræning til funktionel træning?

Der kan være forskellige måder at overføre styrketræning til funktionel træning. Jo mere øvelserne minder om det du gerne vil være bedre til jo mere funktionelt er træningen. For nogle år siden blev crossfit meget populært. Og måske fordi at denne træningsform er mere funktionel end traditionel vægtløftning? Man kan spørge sig selv, hvad der er funktionelt ved at kaste rundt med kettelbells eller svinge med sandsække. Men det der kendetegner mange af øvelserne er, at du bruger det meste af kroppen og dermed træner din muskelkoordinering i flere led af kroppen. Denne måde at træne på er et godt supplement til traditionel styrketræning, da du vil træne din krop på samme måde. Dog er det vigtigt, at du har været i gennem de to første faser af styrketræningen, så du ikke får skader af den nye belastning. Selv ved funktionel træning er det vigtigt, at dine muskler, sener, knogler og ledbånd er klar til den nye belastning. Spiller du derimod fodbold eller dyrker kampsport er der andre måder du kan træne på. Her vil spark og slag med øget belastning være at foretrække. Alle øvelser, som der minder om den sport du dyrker er gode.

Idéer til funktionel træning

Er du ikke typen der er til en crossfittime så kan du sagtens selv træne funktionelt. Der er uendelige mange måder at gøre det på – det er kun fantasien, som sætter grænser. Og din teknik. Og din kropsform. Du skal som sagt starte ud med de 2 første faser af styrketræningen inden du kaster dig ud med voldsom funktionel træning. Du får her nogle idéer til hvad, hvordan du kan gøre de traditionelle styrkeøvelser mere funktionelle her:

Box jump

Her hopper du så hurtigt du kan op og ned af en stepbænk, trappetrin eller en kasse. Formålet er, at du træner benmusklernes eksplosivitet, samt din konditionen. Denne øvelse er god, hvis du løber meget eller spiller boldspil som basketball eller fodbold.

funktionel træning
Sådan gør du: 
  • Alt efter din træningsform og teknik stiller du dig foran en lav step bænk eller en kasse der går til knæet.
  • Stil dig en hoftebredes afstand foran stepbænken/kassen.
  • Bøj knæene og sæt af, så du hopper op på stepbænken/kassen med begge fødder.
  • Bøj igen i knæene og hop tilbage til udgangsstillingen på gulvet.
  • Gentag denne øvelse så  hurtigt du kan
 
Vær OBS på: 
  • At du lander med begge fødder på stepbænken/kassen. Hælen skal være inde på stepbænken/kassen.
  • Du dine knæ peger samme vej som fødderne når du lander og sætter af.
  • At du hopper langt frem og tilbage, så du ikke rammer stepbænken/kassen.

Kast med medicinbolde

Medicinbolde er bolde der vejer fra 1 kg til flere kg. Størrelsen og formen kan variere fra mærke til mærke. Du kan variere øvelsen, men den er især god til sport hvor du bruger dine arme. Spiller du håndbold eller basket vil denne øvelse være optimal.

funktionel træning
Sådan gør du: 
  • Stil dig med fødderne i en skulderbredes afstand med en medicinbold i hænderne foran en væg.
  • Bøj ned i knæene og stræk derefter benene imens du kaster bolden op mod væggen.
  • Grib bolden og kom ned i knæ igen.
  • Gentag bevægelsen
 
Vær OBS på: 
  • At knæene peger samme vej som tæerne under hele bevægelsen.
  • At din ryg er ret under hele bevægelsen.

Boks med håndvægte

Denne øvelse er god til boksning eller andre kampsport. Du kan kombinere bokseslagene med benspark, hvilket kan gøre øvelsen endnu mere effektiv. Til denne øvelse skal du bruge håndvægte eller vægtmanchetter til arme (og ben hvis du vælger at inddrage dem).

Sådan gør du: 
  • Stil dig med håndvægte eller vægt manchetterne i hænderne i en hoftebredes afstand mellem fødder og arme.
  • Skiftevis fører du den ene arm ud så du laver en bokse bevægelse.
  • Gentag bevægelsen og spark eventuelt med modsatte ben, så du laver en krydsbevægelse.
 
Vær OBS på: 
  • At du bruger hele kroppen når du bokser ud.
  • At din ryg holdes ret under hele bevægelsen.
  • At du holder dine håndled lige, når du bokser ud.

Ønsker du at komme igang med at træne?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du +200 træningsvideoer, som styrker hele kroppen.
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »