Styrketræningens 3 faser – sådan bruges de

Styrketræningens faser er med at til vænne kroppen til den øgede belastning. Som jeg nævnte her kan det tage op til flere år før, at kroppens sener, ledbånd og knogler er stærke nok til tung styrketræning. Længden af styrketræningens tre faser afhænger af flere ting. Dels din grundform, antal træningsgange og intensiteten i selve træningen kan have en indflydelse på fasernes længde. Du får her en kort gennemgang af styrketræningens faser, så du har en bedre forståelse af hvorfor det er vigtigt ikke at starte med den tungeste vægt.

Men inden da - så skal RM på plads ... 

Når man snakker om styrketræning kommer man ikke uden om RM. står for “Repetition Maximum” og bruges til at beskrive træningsbelastningen i % af den maksimale vægtbelastning. Det betyder, at X RM er den vægt du kan lige kan tage X gentagelser af. Det vil sige hverken mere eller mindre. Står der 12RM er det den vægt du kan løfte 12 gange. RM angives altid i kilo og kan være svært at beregne. 1RM er derfor det maksimale du kan løfte 1 gang. I praksis kan det være svært at finde det præcise RM, da det kræver at du presser dig maksimalt. Dog kan du sagtens arbejde med et ca. RM, hvis du blot ønsker at komme igang med styrketræning. Der findes andre måder at måle muskelstyrken, men RM er det nemmeste at arbejde med, da det ikke kræver det store udstyr andet end vægte og/eller maskiner. Synes du det er besværligt at regne i procenter findes der nogle gode apps som kan beregne RM for dig.

Du kan bl.a. bruge appen “1 Rep Max” eller “1RepMax“, hvor du kan skrive den vægt du træner med samt antal gentagelser ind. Så finder den din 1RM og du kan derfor nemmere tilrettelægge din styrketræning efter hvilken fase du er i.
RM styrketræning
Her kan du se en kurve for RM. I den lodrette akse er antal gentagelser du kan lave og den vandrette akse illustrerer hvor mange % det er af din RM. Kan du tage 10 gentagelser svarer det til 75% af din 1RM.

Styrketræningens 3 faser

Der findes tre faser inden for styrketræning, som skal følges i nævnte rækkefølge. Dels for at tilvænne kroppen den nye belastning og undgå unødvendige skader. Musklerne bliver hurtigere i stand til at udvikle kraft end resten af vævet i kroppen. Det er derfor vigtigt at alt væv er stærkt nok inden det udsættes for for meget belastning. Belastningen i de forskellige faser kan variere alt efter hvilke forudsætninger og grundform du starter med. Det samme gælder længden af de forskellige faser.

Fase 1: Grundlæggende styrketræning

Styrketræningens 3 faser

I den første fase er målet at tilvænne kroppen til de nye og øgede belastninger. Derudover trænes det neuromusklære system og de motoriske og koordinerende færdigheder forbedres. I denne fase vil ændringer og øgning i muskelmassen også forekomme.
Selve længden på denne fase kan varer fra 6 uger til 4 måneder alt efter hvilken grundform du er i.
Selve belastningen starter for uøvede på 15-20RM og arbejdes mod 10-12RM.
Er du vant til at træne kan du godt starte med 10-12RM. Det er vigtigt, at du ikke starter fase 2 for tidligt, da denne fase er med til at styrke din krop og være med til at du undgår skader når du kommer til de andre faser.

Fase 2: Opbyggende styrketræning

Styrketræningens 3 faser

Denne fase har fokus på at øge muskelstyrken. Det er her du begynder at kunne se og mærke, at tværsnittet af dine muskler øges. Denne fase er med til at danne en sikker overgang fra den grundlæggende fase til den rigtige styrketræningsfase, så du undgår at der kommer skader i takt med at musklerne begynder at vokse. I denne fase styrkes knogler, ledbånd og sener især.Denne fase kan varer fra 2-4 måneder.
Start perioden med 10-12RM og øg stille og roligt belastningen så fasen slutter med 6-8RM.
Denne belastning afhænger igen af, hvilken grundform du er i. Men det vigtigste i denne faser er, at du ikke øger din belastning for hurtigt.

Fase 3: Maksimal styrketræning

I denne fase udvikles styrken. Derudover er det i denne fase, at du kan træne styrketræning mere specifikt til den sport eller idræt som du dyrker. På den måde kan du blive hurtigere eller opleve bedre muskelkoordinering af de anvendte muskelgrupper. Du skulle gerne være på det niveau nu, at kroppen er stærk nok til den belastning du udsætter den for. Hvis du ønsker hypertrofi i dine muskler kan dette udvikles yderligere i denne fase, da du kan træne tungere end i fase 2. I denne fase er det nemlig muligt at træne med en belastning på 1-6RM. I den sidste del af fase 3 kan det være svært at træne maksimalt hele tiden. Det er derfor vigtigt at veksle mellem træningspas og mål, så du fortsat aktivere det neuromusklære system.

Efter fase 3...

Når du har trænet i flere måneder, måske år, og endelig er nået fase 3 kan det være svært at se meningen med at fortsætte med at træne. For hvordan kan man blive bedre når man er i den sidste fase? Jo ser du, efter fase 3 kommer den vedligeholdende fase. I denne fase skal du opretholde den træningstilstand som du har opnået. Det kan gøres ved at styrketræningen bliver mere funktionelt og ligner den sport eller idræt som du dyrker ved siden af styrketræningen. Ved at træne én gang om ugen med et højt intensitet kan du opretholde din grundform i flere uger. Du skal dog være opmærksom på, at uger uden træning kan sætte dig tilbage til en tidligere fase. Du skal derefter træne dig tilbage til fase 3 igen.

Men hvor meget skal jeg træne ? 

Du kender sikkert typen, som træner flere gange om ugen. Men det er slet ikke nødvendigt! For at opbygge muskelmasse- og styrke er det nødvendigt at træne 3 gange om ugen. Ønsker du blot at vedligeholde eller bevarer den styrke som du har opnået er 2 gange om ugen helt fint. Du skal dog være opmærksom på, at restitution efter et træningspas er at foretrække. Dels for at muskler, sener, ledbånd og knogler ikke bliver overbelastet. Men igen – har du en god grund form kan du godt træne flere gange om ugen. Og har du aldrig trænet kan det være at 1-2 gange er mere end nok i starten for dig. Husk at styrketræningens faser blot er vejledende og der findes mange individuelle forskelle som gør, at du kan være kortere eller længere tid i de enkle faser.

Ønsker du at komme igang med at styrketræne?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du +200 træningsvideoer, som styrker hele kroppen.
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »
Tantepukkel
Brystryg

Tantepukkel

En tantepukkel er betegnelsen for den lille bule, som kan opstå i den nederste del af nakken. Bulen opstår omkring den syvende nakkehvirvel. Denne nakkehvirvel kan

Læs mere »