Sådan laver du stabiliserende rygøvelser!

Derfor er rygøvelser godt!

Mangler du inspiration til stabiliserende rygøvelser? Der er mange gode grunde til at træne sin rygstabilitet. Især hvis du får tilbagevendende lændesmerter, har haft en diskusprolaps eller døjer med slidgigt eller sammenfald i ryggen. Stabiliserende rygøvelser kan lindre smerterne, da din rygstabilitet øges og dermed kommer der mindre belastning på ryggens knogler og ledbånd. Du får idag 3 gode øvelser til at stabilisere din lænderyg. Husk, at du aldrig må få ondt i lænderyggen når du laver øvelserne. Den største fejl, når man laver stabiliserende rygøvelser er, at lænderyggen ikke er stabil i hele bevægelsen. Læs øvelserne godt igennem og start stille og roligt ud.

ØVELSE 1: OMVENDT DIAGONALLØFT

SÅDAN GØR DU:

  

  1. Læg dig på ryggen. Bøj i dine hofter og knæ.
  2. Stræk dine arme over hovedet.
  3. Før venstre ben mod gulvet imens du fører højre arm over hovedet.
  4. Før langsomt ben og arm tilbage til startpositionen.
  5. Gentag med modsatte ben og arm.
GENTAGES: 5 GANGE PÅ HVER SIDE (10 GENTAGELSER I ALT).

HUSK:

Din lænderyg skal være i gulvet under hele øvelsen. Begynder du at svaje i ryggen skal du komme tilbage til startpositionen.

 

ALTERNATIV:

Prøv at lave øvelsen med strakte ben
– så bliver øvelsen mere udfordrende!

 

ØVELSE 2: MAVELIGGENDE BENBØJ

SÅDAN GØR DU:

  

  1. Læg på maven med strakte ben.
  2. Bøj den ene ben imens du holder lænden i samme stilling.
  3. Gentages skiftevis med begge ben.
GENTAGES: 10 GANGE (5 GANGE MED HVERT BEN)
ALTERNATIV:

Er øvelsen for nem kan du bøje begge ben på samme tid. Her er det vigtigt, at du ikke svajer i lænderyggen, når du bøjer knæene. Husk at føre benene langsomt tilbage igen.

 

ØVELSE 3: MAVELIGGENDE DIAGONALLØFT

SÅDAN GØR DU:

  

  1. Læg dig på maven. Stræk dine arme ud foran din krop.
  2. Før den ene arm op imens du løfter modsatte ben.
  3. Før langsomt arm og ben tilbage til startpositionen.
  4. Gentag med modsatte arm og ben.

 

SÅDAN KOMMER DU IGANG MED STABILISERENDE RYGØVELSER!

Når man skal træne sin rygstabilitet er fokusset på, at din ryg er ret under hele øvelsen. Det betyder, at du skal spænde i de dybeste mavemuskler, som også omtales som coremusklerne. Du kan lave disse tre øvelser hver dag. Jeg vil anbefale dig, at gentage øvelserne 3 gange. Det vil sige, at du laver 10 gentagelser af øvelse 1. Herefter holder du en pause og laver 10 igen. Hold en pause igen og lav de sidste 10 gentagelser inden du går til øvelse 2. På den måde får du det mest optimale ud af øvelserne. Du kan lave øvelserne alene eller sammen med det træningsprogram du laver nu.

Du kan finde flere stabiliserende øvelser her og her!
Oplever du akutte lændesmerter? Så kan du komme dem til livs med dette onlineforløb!

Har du nogle spørgsmål til øvelserne? Så stil dem endelig i kommentarfeltet👇🏼 Fortæl mig gerne, hvilken rygøvelse der er din favorit ☺️

, , , ,
Diskusprolaps i lænderyggen – hvad må jeg?
Ridning – derfor styrker du din krop ved at ride!
Uspecifikke lændesmerter

Uspecifikke lænderygsmerter

Uspecifikke lændesmerter er lændesmerter, hvor man ikke kender årsagen til smerterne. Det betyder, at du ikke kan se noget på scaninger. 80-90% af alle lænderygsmerter er uspecifikke. Der kan være mange årsager til, at lænderygsmerter opstår. Hvad er uspecifikke lænderygsmerter? Uspecifikke lænderygsmerter er smerter, som man ikke kender årsagen til. Smerterne opstår typisk akut eller…
Øvelser for spondylolistese i lænderyggen

Øvelser for spondylolistese i lænderyggen

Spondylolistese betyder, at der er en fremadglidning af ryghvirvlerne i lænderyggen. I nogle tilfælde kan der være smerter og gener forbundet med dette. Det er derfor vigtigt, at du får trænet styrken og stabiliteten omkring lænderyggen. Du får her 3 gode øvelser, som du med fordel kan starte på allerede idag. Udover disse øvelser kan…

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Menu