Øvelser for bækkensmerter

Øvelser for bækkensmerter kan hjælpe på dine smerter i lænderyggen, ballerne og hofterne. Vores bækken bliver udsat for mange belastninger i løbet af dagen. Bækkensmerter forbindes ofte med graviditeter, men det er ikke den eneste årsag til, at bækkenet kan drille. Døjer du med bækkensmerter og spændte muskler omkring bækkenet, så får du nogle gode øvelser nederst, som du med fordel kan lave hjemme på stuegulvet. Er du i tvivl om øvelserne er for dig eller om dine smerter stammer fra lænderyggen er det en god idé at opsøge en fysioterapeut, så du kan få en grundig undersøgelse af dit hofte, bækken og lænderyg.

 

Hvad er bækkensmerter?

Bækkensmerter er smerter, som stammer fra bækkenet. Vores bækken består af vores to hofteskåle og vores korsben. Korsbenet sidder tæt sammen med vores rygsøjle, hvilket kan gøre det svært at skelne smerterne fra lænderyggen eller bækkenet. Bækkenet sidder fra naturens side godt fast, da knoglerne passer perfekt til hinanden. Det betyder, at stabiliteten i bækkenet er høj, da knoglerne har en god stabiliserende effekt. Smerterne føles skarpe eller dybe i bækkenet, men kan stråle til dine baller, lyske, lår og ryg.

Hvorfor opstår bækkensmerter?

Bækkensmerter kan opstå af mange årsager. Den typiske og hyppigste årsag er graviditet. Her bliver ledbåndene løsere, så bækkenet løsnes for, at babyen nemmere kan fødes. I andre tilfælde kommer smerterne efter fødslen, hvor ledbåndene ikke går i sig selv igen. Det gør, at stabiliteten omkring bækkenet mindskes, hvilket kan give smerter. Du kan dog opleve bækkensmerter uden at være gravid eller have født. Et uhensigtmæssigt gangmønster grundet benlængdeforskel eller skoliose i ryggen kan også medvirke til, at bækkenet bliver overbelastet til den ene side.  Det samme kan gøre sig gældende, hvis du døjer med slidgigt i lænderyggen eller har haft en eller flere diskusprolapser i lænden. Har du været inde og blive opereret i lænderyggen eller hoften kan dette ændre, hvordan belastningen på bækkenet er. Dette kan øge risikoen for bækkensmerter. Derudover kan risikoen øges ved kontaktsport, tung styrketræning eller fysisk hårdt arbejde øge belastningen på bækkenet, hvilket kan give bækkensmerter over tid. Stillesiddende arbejde eller langtids ståen kan også øget belastningen på bækkenet. Det skyldes, at der kommer en øget belastning på ledbåndene omkring lænderyggen og bækkenet.

Hvad kan jeg gøre mod bækkensmerter?

Døjer du med bækkengener kan du følge disse råd:

 
Hvad kan jeg gøre?

Bækkensmerter kan afhjælpes ved aflastning og øvelser. Har du voldsomme bækken/hofte-smerter er det en god idé at opsøge en fysioterapeut. Manuel behandling af dine muskler omkring bækken og ryg kan mindske dine smerter, samt forebygge nye spændinger og fejlstillinger omkring bækkenet. I slemme tilfælde med smerter kan et bækkenbælte hjælpe mod de værste smerter. Kulde og/eller varme kan også lindre dine værste smerter. Får du smerter af at gå kan det være en hjælp at gå med kortere skridt, da det mindsker belastningen på dit bækken.

 

Undgå bevægelser og aktiviteter, som forværre dine smerter :

Alt efter årsagen til dine bækkensmerter kan bestemte bevægelser, stillinger og aktiviteter forværre smerterne. Nogle kan opleve smerter, når de går, står eller sidder ned i længere tid af gangen. Er dine smerter meget voldsomme kan det være en god idé at hvile en dag eller to. Men derefter er det godt at komme i gang med let bevægelse af ryggen og bækkenet. Svømning og cykling kan være gode aktiviteter, da belastningen på bækkenet er mindre.

 

Brug bækkenstøtte til at mindske dine smerter:

Smerterne i bækkenet kan opstå, når ledbånd og muskler ikke er stærke nok til at give den rette stabilitet til den belastning, som du udsætter dit bækken for. Mange kan opleve en forbedring i smerterne ved ekstra støtte omkring bækkenet. Her findes der forskellige bælte og støttekorsetter, som kan hjælpe på de værste smerter, når du går, står eller sidder. Det låser ikke problemet, men kan virke smertelindrene og være med til at motivere dig til at bevæge dig mere i løbet af dagen. Bevægelse er altid godt og kan hjælpe mod dine gener, hvis du supplere med stabiliserede øvelser.

 

Lav øvelser for bækken og ryg:

Øvelser for bækken, hofte og ryg er et must, hvis du døjer med bækkengener. Skyldes dine smerter nedsat stabilitet og styrke af dine muskler omkring bækkenet er det vigtigt, at får styrket dem. Det samme gør sig gældende, hvis du døjer med stramme muskler omkring hoften, så skal disse strækkes ud. Er det for smertefuldt for dig at lave styrke- og strækøvelser kan lette bevægelighedsøvelser af ryg og bækken været et godt sted at starte. I videoen herunder får du nogle af de bedste øvelser for bækkensmerter.

Hvor ofte skal jeg lave øvelser for bækkensmerter?

Det er altid forskelligt, hvordan vores rygge og bække reagerer på ovenstående øvelser. Du skal derfor altid lytte til din egen krop og gøre det, som føles rart for dig. Oplever du en god effekt af øvelserne kan du med fordel lave dem flere gange om dagen. Jo oftere du kan lave dem, jo hurtigere kan du mærke effekten. Du må ikke opleve en forværring af dine smerter, når du har lavet øvelserne. Ved mange bækkensmerter vil jeg anbefale dig at opsøge en fysioterapeut, som kan give dig den behandling, som du har brug for. I nogle tilfælde kan det hjælpe med manuel behandling, som en supplement til øvelser. Er du gravid og ønsker at forebygge bækkensmerter kan du med fordel lave træningsprogrammet. Lav det gerne hver dag eller mindst 3 gange om ugen for den bedste effekt. Husk altid at spørge din læge om det er i orden, at du starter på træningsøvelser i forbindelse med din graviditet. Din læge kan også hjælpe med smertestillende medicin (både til dig, som er gravid eller ej).

Ønsker du flere øvelser for dit bækken?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du de bedste råd og øvelser for smerter og spændinger i bækkenet. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »