Øvelser for slidgigt i hoften

Savner du nogle gode øvelser for slidgigt i hoften? Når du døjer med slidgigt i hoften er det vigtigt at fortsætte med at bevæge og styrke musklerne omkring din hofte. Nederst i dette indlæg kan du finde nogle nemme øvelser, som har fokus på at bevæge og styrke dine muskler omkring din hofte. Læs mere om, hvorfor slidgigt i hoften kan opstå, de typiske symptomer, samt hvad du selv kan gøre for at lindre dine smerter og symptomer.

Hvorfor opstår slidgigt i hoften?

Vores hofteled består af vores lårbensknogle, som passer ind i vores hofteskål. Både lårbensknoglen og hofteskålen er beklædt med ledbrusk, som gør, at hofteleddet kan bevæge sig uden problemer. Over tid nedslides ledbrusken, hvilket gør overfladerne mere ujævne. Dette forårsager smerter, da gnidningerne mellem knoglerne bliver større. Dette sker typisk, som et led i vores ældningsproces og derfor oplever mange først symptomer på slidgigt i hoften senere i livet. 90% af personer over 65 år med hoftesmerter skyldes slidgigt i hofteleddet.  Dog kan nedenstående faktorer øge din risiko for, at få slidgigt i hoften:

 

  • Et eller flere brud omkring hofteleddet. Dette gælder fx. et brud på lårbensknoglen og/eller bækkenet.
  • Overvægt øger belastningen på hofteleddet. Øget vægtmæssig belastning på hofteleddet kan fremprovokere slitage af leddet.
  • Medfødte misdannelser i hoften ændrer typisk bevægemønsteret i hoften og dermed knoglernes belastning på ledbrusken.
  • Arbejde med øget belastning på hofteleddet. Især arbejde, hvor du står meget op, har gentagne løft eller flytter tunge genstande.
  • Elitesport med belastning på hoften. Især langdistanceløbere har øget risiko for slidgigt i hoften grundet gentagne bevægelser i hoften.
  • Du er mand. Flere mænd oplever slidgigt i hoften end kvinder.

 

Der findes forskellige grader af slidgigt, hvilket kan påvirke dine smerter og gener. Risikoen for slidgigt stiger med alderen, men du kan holde dine smerter og symptomer nede ved at styrke dine muskler og sener omkring hofteleddet, samt fokusere på din hoftemobilitet.

hofteskader - slidgigt i hoften
Slidgigt kaldes også artrose og kan findes i alle vores led. Slidgigt i hoften kan starte med milde smerter, som gradvis bliver værre over tid.

Symptomer på slidgigt i hoften:

Symptomerne på slidgigt i hoften kan variere, men de typiske symptomer er:

  • Smerter i hoften, lysken, forsiden af låret og/eller smerter i knæet. Slidgigt i hoften kan give smerter alene i knæet, hvilket kan forveksles med knæsmerter.
  • Smerter ved belastning. Kommer ofte i begyndelsen af en gåtur. Smerterne kan forsvinde igen, hvorefter de kommer igen, når du hviler.
  • Smerter ved belastning af benet eller bestemte bevægelser.
  • Smerter ved hvile.
  • Smerter om natten.
  • Nedsat bevægelighed omkring hoften.
  • Nedsat gangdistance med evt. halten.
  • Smerter ved længeretids sidden.
 

Du skal især være opmærksom på, at dine smerter ikke nødvendigvis sidder i hoften. Døjer du med lyskesmerter og/eller knæsmerter kan slidgigt i hoften være årsagen til dette, da smerterne fra hoften kan stråle ud til lyske og knæ. Søg derfor altid læge, hvis du er generet af smerter i hofte, lyske og/eller knæ, så du er sikker på at du får den rette behandling og evt. øvelser til at lindre dine smerter.

Hvad kan jeg gøre for at lindre mine smerter?

Det er vigtigt at slå fast, at du skal lytte til din krop og dine smerter og symptomer. Er du meget smertepåvirket, så din hverdag og livskvalitet påvirkes i voldsom grad, så skal du søge læge. I nogle tilfælde er en operation det bedste for at få livskvaliteten tilbage. Dog kan du selv gøre en masse for at mindske dine smerter. Du kan ikke få ledbrusken tilbage, men ved at følge disse 3 råd kan du opleve en lindring i dine smerter og symptomer:

 

#1: Undgå aktiviteter, som giver smerter

Dine smerter skal ikke gåes, ståes eller arbejdes væk. Tværtimod kan du opleve at dine smerter og symptomer forværres efter aktiviteter med stor belastning på dine hofter. Mange kan opleve en forværring af symptomerne ved løb, gang, langtids ståen eller tunge løft. Skift dine aktiviteter ud med fx. svømning eller cykling, hvor der er mindre belastning på dine hofter. Jo mere du kan bevæge dine hofter uden smerter, desto mindre smerter og gener vil du opleve.

 

#2: Aflast, hvor du kan

Oplever du smerter, når du går? Så kan du overveje at bruge en krykke. Når du går med en krykke aflaster du din hofte og undgår en uhensigtsmæssig belastning af dine muskler omkring hoften. Hold krykken i modsatte side af den påvirkede hofte for den rette aflastning. Oplever du smerter om natten kan du opleve en forbedring ved at sove på maven. Du kan også ligge på siden med en eller to puder mellem dine knæ. Nogle oplever en god effekt af smertestillende medicin i en periode med mange smerter eller smerter om natten. Du skal altid snakke med din læge inden du starter på smertestillende medicin. Medicinen hjælper kortvarig på dine symptomer og derfor skal det altid suppleres med andre tiltag for den rette effekt.

 

#3: Styrk dine hofter

Mange oplever en forbedring af deres symptomer med regelmæssig træning af hofterne. Musklerne og ledbåndene omkring hoften indskrænkes ved slidgigt. Det er derfor vigtigt, at bibeholde bevægeligheden og styrken af musklerne omkring hoften. Jo stærkere og mere stabil din hofte er, jo mindre belastning er der på selve  hofteleddet. I videoen herunder finder du nogle gode øvelser for slidgigt i hoften. I videoen bruges en lille rund træningselastik, men du kan sagtens lave øvelserne uden.

 

Du kan se nogle gode øvelser for slidgigt i hoften i nedenstående video:

Hvor ofte skal jeg lave øvelserne?

Øvelserne i videoen har fokus på styrke af dine muskler omkring hoften. Du vil derfor opleve den bedste effekt ved at gentage øvelserne 3×10. Du kan også lave øvelserne i videoen 3x om dagen. Nogle oplever en bedre effekt af at lave øvelserne flere gange om dagen, mens andre oplever en bedre effekt ved at lave flere gentagelser af øvelserne én gang om dagen. Når du laver øvelserne må du ikke opleve dine kendte smerter og symptomer i hofte, lyske, forlår og/eller knæ. Du må til gengæld gerne opleve, at dine muskler omkring hoften bliver trætte. Øvelserne skal nemlig styrke dine muskler. Det betyder, at jo stærkere dine muskler er, jo mindre smerte vil du opleve over tid. Du vil derfor opleve, at øvelserne bliver hårdere, når du bruger en træningselastik. Det er derfor en god idé at træne dine hofter med elastik for at sikre den bedste effekt af øvelserne. Når du træner med træningselastik får du både styrket og stabiliseret dine muskler omkring hoften.

Ønsker du flere øvelser for din hofte?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du de bedste råd og øvelser til at styrke og stabilisere din hofte. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

ONDT I LÆNDEN Spændte lændemuskler
Lænden

Spændte lændemuskler

Spændte lændemuskler er en almindelig årsag til smerter i den nederste del af ryggen. Når musklerne i lænden bliver stive og spændte kan det føre

Læs mere »
Stramme hasemuskler
Hofte

Stramme hasemuskler

Stramme hasemuskler? Få bugt med problemet! Læs med og bliv klogere på, hvad der ligger bag de stive baglårsmuskler, og hvordan du kan få mere

Læs mere »
Brystryg

Thorakalt facetsyndrom

Føler du en stikkende eller skarp smerte mellem skulderbladene? Det kunne være Thorakalt facetsyndrom. Denne tilstand opstår, når leddene i din brystryg bliver irriteret og

Læs mere »
Migræne
Hovedpine

Migræne

Kender du følelsen af at blive ramt af en pludselig og intens hovedpine, der nærmest lammer dig? Migræne kan være en udmattende tilstand, der påvirker

Læs mere »