Log ind

Øvelser for spondylolyse i lænderyggen

  • 15. april 2020

Spondylolyse betyder, at der er opstået et brud på hvirvelbuen på ryghvirvlen. Det er ikke alle der mærker noget til spondylolyse i lænderyggen, men i nogle tilfælde kan der være smerter og gener forbundet med dette. Når der sker et brud i hvirvelbuen nedsættes stabiliteten omkring lænderyggen. Du får derfor her 3 gode øvelser, som kan styrke og stabilisere musklerne omkring din lænderyg. Udover disse øvelser kan det være en god idag at holde en pause med de aktiviteter, som forværre dine smerter. Aflastning i form af et korset kan også være en mulighed, hvis du døjer med mange smerter. Dine smerter må ikke forværres, når du starter på øvelserne. Blusser dine smerter op under eller efter træningen skal du kontakte din læge eller fysioterapeut, som kan hjælpe dig med de rette øvelser for spondylolyse i lænderyggen.

 

Øvelser for spondylolyse i lænderyggen:

Øvelse 1: Liggende hovedløft

Sådan gør du:
  • Læg dig på ryggen med dine ben strakt op i luften.
  • Pres lænden mod gulvet ved at kippe dit bækken let tilbage, så du aktiver dine dybe mavemuskler.
  • Løft dit hoved og skulderblade fra gulvet. Dine arme skal være strakte langs siden af kroppen.
  • Hold denne stilling i 5-10 sekunder.
  • Før langsomt dit hoved og skulderblade tilbage på gulvet og slap af i 5-10 sekunder.
Spondylolyse i lænderyggen
Spondylolyse i lænderyggen
Gentag øvelsen: 3×10 gentagelser 1 gang dagligt.

Det betyder, at du skal lave 10 gentagelser. Hold derefter en pause på 30-60 sekunder og lav derefter yderligere 10 gentagelser af øvelsen. Hold igen en pause på 30-60 sekunder og lav igen 10 gentagelser af øvelsen.

Vær OBS på:
  • At din krop er helt statisk, når du løfter hovedet og skulderbladende. Der må ikke ske en bevægelse i resten af kroppen.
  • At dit hoved løftes lige op fra gulvet. Du skal ikke se op eller ned.
 
Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:
  • Lade dine ben være i gulvet. Læg dig i stedet med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
  • Lade dine arme slappe af på gulvet.
 
Du kan gøre øvelsen sværere ved at:
  • Bevæge dine arme stille og roligt op og ned langs siden.

Øvelse 2: Mavebøjning med ben

Sådan gør du:
  • Læg dig på ryggen med bøjede ben.
  • Før dine hænder bag hovedet med albuerne ud til siden.
  • Løft overkroppen op ved at bruge dine mavemuskler, samtidigt med at du fører dine ben mod brystet.
  • Kom langsomt tilbage til startpositionen.
Gentag øvelsen: 3×10 gentagelser 1 gang dagligt.
Vær OBS på:
  • At du ikke bruger dine arme til at hive overkroppen op – du skal bruge dine mavemuskler.
 
Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:
  • Lave almindelige mavebøjninger.
 
Du kan gøre øvelsen sværere ved at:
  • Bruge en eller to håndvægte. Hold håndvægtene i hænderne med strakte arme og brug mavemusklerne til at løfte overkroppen op uden at armenes placering ændre sig.

Øvelse 3: Sideplanke

Sådan gør du:
  • Læg din på højre side, så din krop er helt ret.
  • Bøj din højre albue og placer den under højre skulder.
  • Løft overkroppen op og hold stillingen.
Hold stillingen 3×30 sekunder på begge sider 1 gang dagligt.
Vær OBS på:
  • At din krop er helt ret.
  • At din albue er lige under din skulder.
 
Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:
  • Lave øvelsen på dine knæ.
 
Du kan gøre øvelsen sværere ved at:
  • Komme op i en høj planke på dine håndled.

Du kan se en video af øvelserne her og mange flere på YouTubekanalen

Hvor længe skal jeg lave øvelserne, før jeg mærker en forbedring?

Alt efter dine symptomer og gener skal du regne med at øvelserne skal laves 3-6 måneder før du mærker en forbedring. Dog skal du gerne mærke en smertelindring efter 3-4 uger. Det kan være en god idag at stoppe med de aktiviteter, som forværre dine smerter for at opleve den bedste effekt af øvelserne. Oplever du en forværring af dine smerter skal du stoppe med det samme. Øvelserne kan også bruges til at forebygge spondylolyse i lænderyggen. Lav da gerne øvelserne mindst 3 gange om ugen.

Ønsker du flere øvelser for din lænderyg?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du de bedste råd og øvelser til at lindre dine smerter og symptomer i forbindelse med Spondylolyse. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 
LÆS MERE OG BLIV MEDLEM HER

Læs flere indlæg her:

ONDT I LÆNDEN Spændte lændemuskler
Lænden

Spændte lændemuskler

Spændte lændemuskler er en almindelig årsag til smerter i den nederste del af ryggen. Når musklerne i lænden bliver stive og spændte kan det føre

Læs mere »
4. november 2024 Ingen kommentarer
Stramme hasemuskler
Hofte

Stramme hasemuskler

Stramme hasemuskler? Få bugt med problemet! Læs med og bliv klogere på, hvad der ligger bag de stive baglårsmuskler, og hvordan du kan få mere

Læs mere »
14. oktober 2024 Ingen kommentarer
Brystryg

Thorakalt facetsyndrom

Føler du en stikkende eller skarp smerte mellem skulderbladene? Det kunne være Thorakalt facetsyndrom. Denne tilstand opstår, når leddene i din brystryg bliver irriteret og

Læs mere »
16. september 2024 Ingen kommentarer
Kontakt
Information
Vil du følge med?

Følg Din Flexible Sundhed, så er du altid opdateret på de nyeste råd, øvelser og træning.

Facebook-f Instagram Youtube