Øvelser for tennisalbue

Du kan i dette indlæg finde gode øvelser for tennisalbue og blive meget klogere på, hvordan du kommer din tennisalbue til livs. En tennisalbue giver smerter på ydersiden af albuen og kan være meget smertefuld. Du kan læse mere om, hvorfor en tennisalbue opstår, hvad du kan gøre og ikke mindst, hvordan du kan træne den væk. Nederst i indlægget finder du en træningsvideo med øvelser for tennisalbue.

 

 

Hvad er en tennisalbue?

En tennisalbue kales også for Epicondylitis Lateralis Humeri. Det betyder en betændelsestilstand på ydersiden af albuen ved senetilhæftningen på knoglen. Her hæfter musklerne, som strækker vores fingre og håndled. Smerterne på ydersiden af albuen skyldes en overbelastning eller irritation af senerne og musklerne i dette område. En tennisalbue er derfor kort fortalt en overbelastning af musklerne og senerne i underarm og fingre.

Hvilke symptomer er der på en tennisalbue?

De typiske symptomer på en tennisalbue er lokale smerter på ydersiden af albuen. Smerterne kommer oftest ved bestemte bevægelser eller ved belastning af musklerne i underarmen og fingrene. Ofte gør bevægelsen, hvor du bøjer håndleddet op (med eller uden belastning) ondt. Du kan også opleve ømhed, når du trykker på ydersiden af albuen. I slemme tilfælde kan du opleve strålende fornemmelser ned i underarm og fingre. Smerterne kommer ofte snigende og bliver gradvist værre og værre over tid. Du kan opleve, at du kan varme dine smerter op, men at smerterne kommer retur, når du stopper med aktiviteten. Ved slemme tilfælde eller en længerevarende tennisalbue kan smerterne ikke varmes op og er der mere eller mindre hele tiden.

Albuesmerter skyldes typisk en tennisalbue | øvelser for tennisalbue
En tennisalbue giver smerter på ydersiden af albuen. Dette skyldes en overbelastning af musklerne og senerne i underarmen.

Hvorfor får man en tennisalbue?

En tennisalbue skyldes som sagt en overbelastningsskade. Nogle mener, at en tennisalbue også kan skyldes en slidforandring i musklerne og senerne omkring albuen.  De typiske årsager til en tennisalbue er:

 

  • Gentagne belastninger af håndleddet (lav belastning, men mange gentagelser)
  • Få, men intense belastninger af håndleddet (fx. brug af skruetrækker, hækkesaks, hammer mv.)
  • Arbejdsstillinger og arbejdsopgaver, hvor håndleddet udsættes for mange vrid.
  • Kontorarbejde, hvor underarm og håndled er i samme stilling i flere timer af gangen.
  • Idrætsskader (især ketchersport eller roning)

 

Hvad kan jeg gøre for at slippe af med min tennisalbue?

Jo hurtigere du reagerer på dine smerter, jo mindre risiko er der for, at din tennisalbue bliver værre. Du får her nogle gode råd til at mindske dine smerter:

 

#1: Aflastning

Så snart du oplever smerter omkring albuen skal du begynde at aflaste den. Det betyder, at du skal stoppe alle aktiviteter, som forværre dine smerter eller fremprovokerer dem. Skyldes din tennisalbue dine arbejdsstillinger kan det være sværere at aflaste albuen. Men det er vigtigt, da dine smerter ikke mindskes ved at du fortsætter med de samme aktiviteter. Det er derfor vigtigt, at du finder frem årsagen til dine smerter, så du ikke bliver ved med at forværre dem.

 

#2: Støttebandage og tape

Døjer du med mange smerter kan en bandage eller tape af albuen hjælpe. En bandage hjælper på, at holde din albue varm og stabil. Det kan virke smertelindrende og kan være en hjælp i løbet af dagen. Tape kan hjælpe på, at du undgår et overstræk af din albue, når du dyrker sport.

 

#3: Styrke og stræk af albue og underarm

Mange oplever en god effekt af øvelser for albue og underarm. En kombination af stræk og styrke af albuen og underarmen kan mindske smerterne og styrke musklerne og senerne omkring albuen. En masse bevægelse af musklerne skaber blodtilførsel til albuen, hvilket smertelindre og styrker senerne. I træningsvideoen herunder finder du nogle gode øvelser for tennisalbue. Øvelserne er uden belastning og har fokus på at smertelindre.

 

Du kan se nogle gode øvelser for tennisalbue i nedenstående video:

Hvor ofte skal jeg lave øvelser for tennisalbue?

Har du mange smerter vil det være relevant at lave øvelserne 3-5x om dagen. Jo oftere du laver øvelserne, jo hurtigere vil du opleve en effekt. Dog skal du være opmærksom på, at der kan gå 2-3 måneder før dine smerter er helt væk. Da en tennisalbue skyldes en overbelastning af senerne kræver det tålmodighed. Det kan nemlig tage op til 6 måneder før senerne er stærke igen. Når dine smerter er aftaget kan du nøjes med at lave øvelserne 1-2x om dagen. Når du laver øvelserne er det vigtigt, at dine smerter ikke forværres under og efter øvelserne. Du kan opleve en lille opblusning af smerterne, men de skal falde ned igen 10-15 minutter efter du har lavet øvelserne. Du skal altid kontakte din egen læse, hvis du døjer med albuesmerter, så du er sikker på øvelserne er de rette for dig. Når smerterne er aftaget er det en god idé at lave forebyggende styrketræning af dine albuer og underarme. Det kan du nemt og enkelt gøre med en træningselastik hjemme på stuegulvet.

Ønsker du hjælp til genoptræning af din tennisalbue?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du de bedste råd og øvelser til at lindre dine smerter og symptomer i albuen. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »
Tantepukkel
Brystryg

Tantepukkel

En tantepukkel er betegnelsen for den lille bule, som kan opstå i den nederste del af nakken. Bulen opstår omkring den syvende nakkehvirvel. Denne nakkehvirvel kan

Læs mere »