Øvelser til dig med en piskesmældsskade

I dette indlæg var jeg inde på, hvilke symptomer du kan få efter en piskesmældsskade og hvad du skal gøre. Et af rådene var, at du skal lave øvelser. Helst allerede et par dage efter du har fået en piskesmældsskade. Dette er nemlig med til at gøre helingen hurtigere, samtidigt med at du kan mindske smerter og stivhed omkring nakken. Det er vigtigt, at du starter stille ud og laver øvelserne inden for smertegrænsen. Øvelserne kan laves  2-3 gange dagligt. Du skal være opmærksom på, at du kan opleve svimmelhed og kvalme, når du laver øvelserne. I de seneste to uger har jeg delt øvelser, som er gode til bevægelighed og smerter. Disse øvelser kan du også lave, men hver opmærksom på om dine smerter forværres efterfølgende. Dagens øvelser har fokus på styke af nakkemusklerne, som skal trænes op igen efter en piskesmældsskade.

De tre øvelser:

  1. Statisk bøjning af nakken
  2. Statisk strækning af nakken
  3. Statisk sidebøjning af nakken

1. Statisk bøjning af nakken

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse træner muskelstyrken af de muskler, som sidder på forsiden af nakken. Da det er statisk stiller det mindre krav til bevægeligheden af disse muskler og derfor kan du allerede fra starten aktivere disse muskler. Det gode ved at aktivere dem statisk er, at du får “vækket” musklen, samt skabt blodtilførsel til området. Dette er med til at lindre muskelspændinger og smerterne.

piskesmældsskade

Sådan gør du:

  • Sæt dig ret op på en stol med en god holdning.
  • Sænk dine skuldre så de er afslappede.
  • Gør nakken lang og træk derefter hagen lidt ind.
  • Placer din ene hånd på panden og pres let med hånden samtidigt med, at du presser hovedet mod hånden.
  • Hold dette pres i 10 sekunder og slip derefter langsomt.

Vær OBS på:

  • At nakken og hovedet forbliver i samme stilling under hele øvelsen.
  • At presset forbliver det samme – du skal ikke presse mere eller mindre under de 10 sekunder.
  • At du sidder ret og med afslappede skuldre – du må ikke begynde at løfte skuldrene under øvelsen.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan holde presset længere tid.
  • Du kan bruge en blød bold – det giver mere modstand.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at holde presset så længe.
  • Du kan lave et mindre pres med hovedet og håneden.
  • Du kan lave færre gentagelser.

2. Statisk stræk af nakken

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse ligner lidt den forrige øvelse. Dog er det blot modsatte side af nakken, som trænes nu. Disse muskler har en tendens til at blive svage efter en piskesmældsskade, da de forreste nakkemuskler oftest spænder op. Det er derfor vigtigt, at de bagerste nakkemuskler bliver aktiveret og styrket hurtigt efter skaden.

Øvelser til dig med en piskesmældsskade 2

Sådan gør du:

  • Sæt dig ret op på en stol med en god holdning.
  • Sænk dine skuldre så de er afslappede.
  • Gør nakken lang og træk derefter hagen lidt ind.
  • Placer din ene hånd mod baghovedet og pres let med hånden samtidigt med, at du presser hovedet mod hånden.
  • Hold dette pres i 10 sekunder og slip derefter langsomt.

Vær OBS på:

  • At nakken og hovedet forbliver i samme stilling under hele øvelsen.
  • At presset forbliver det samme – du skal ikke presse mere eller mindre under de 10 sekunder.
  • At du sidder ret og med afslappede skuldre – du må ikke begynde at løfte skuldrene under øvelsen.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan holde presset længere tid.
  • Du kan bruge en blød bold – det giver mere modstand.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at holde presset så længe.
  • Du kan lave et mindre pres med hovedet og håneden.
  • Du kan lave færre gentagelser.

3. Statisk sidebøjning af nakken

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse træner – ligesom de forrige – vores statiske styrke i nakken. Denne øvelse får fat i de muskler, som sidder på siden af nakken og som hjælper os med at dreje og vippe hovedet. Det er derfor vigtigt, at få styrket disse muskler, så du hurtigere kan få fuld bevægelighed i nakken i alle retninger.

Øvelser til dig med en piskesmældsskade

Sådan gør du:

  • Sæt dig ret op på en stol med en god holdning.
  • Sænk dine skuldre så de er afslappede.
  • Gør nakken lang og træk derefter hagen lidt ind.
  • Placer din ene hånd mod tindingen og pres let med hånden samtidigt med, at du presser hovedet mod hånden.
  • Hold dette pres i 10 sekunder og slip derefter langsomt.

Vær OBS på:

  • At nakken og hovedet forbliver i samme stilling under hele øvelsen.
  • At presset forbliver det samme – du skal ikke presse mere eller mindre under de 10 sekunder.
  • At du sidder ret og med afslappede skuldre – du må ikke begynde at løfte skuldrene under øvelsen.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan holde presset længere tid.
  • Du kan bruge en blød bold – det giver mere modstand.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at holde presset så længe.
  • Du kan lave et mindre pres med hovedet og håneden.
  • Du kan lave færre gentagelser.

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

Som nævnt i starten kan du lave disse øvelser 2-3 gange om dagen. Lav 5-10 gentagelser af hver (husk begge sider i øvelse 3). Det er vigtigt, at du mærker efter på din krop, når du laver øvelserne. Får du tiltagende smerter, kvalme og svimmelhed under eller efter øvelserne så hold en pause med dem eller lav færre gentagelser. Du kan som tidligere nævnt og lave disse øvelser for bevægelighed og smertelindring. Igen – vær opmærksom på, hvordan din krop reagere når du laver øvelserne. Ikke alle retninger og bevægelser er lige rare for din krop. Lav altid øvelserne inden for smertegrænsen når du har en piskesmældsskade – også selvom det betyder, at du ikke kan komme helt ud i yderstillingerne. 

 

Ønsker du hjælp til at genoptræne din nakke efter en piskesmældsskade?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du de bedste råd og øvelser til at genoptræne din nakke.
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »
Tantepukkel
Brystryg

Tantepukkel

En tantepukkel er betegnelsen for den lille bule, som kan opstå i den nederste del af nakken. Bulen opstår omkring den syvende nakkehvirvel. Denne nakkehvirvel kan

Læs mere »