Øvelser til en bedre holdning

Der er mange i min klinik, som for tiden ønsker øvelser til en bedre holdning. De føler, at de falder sammen, når de sidder og står. Du kan her blive klogere på din kropsholdning, hvilke faktorer, som har en indflydelse på din kropsholdning og ikke mindst, hvilke øvelser du kan lave for at opnå en bedre kropsholdning.

 

Hvordan ser den perfekte kropsholdning ud?

Der findes mange meninger om den perfekte kropsholdning findes. Især ordene “dårlig” kropsholdning bliver brugt, når man sidder og hænger i længere tid eller står med krum ryg. Men er en kropsholdning dårlig, bare fordi den ikke er perfekt eller ideel? Som fysioterapeut bruges kropsholdningen typisk som en indikation for smerter. Har du smerter i et eller flere områder (oftest i ryggen) er det oplagt at se på din kropsholdning. Sidder du ned i samme stilling i 8 timer om dagen, så kan din kropsholdning godt forårsage smerterne. Men har du en  uhensigtsmæssig kropsholdning uden smerter, så behøver du nødvendigvis ikke at lave om på din kropsholdning som det første.

Sådan bliver vores kropsholdning til

Vores kropsholdning er en sammenhæng mellem kroppens balancepunkt, led og muskler. Har du en kropsholdning, hvor du hænger på ryggen øges belastningen på ryggens ledkapsler, ledbånd, muskler og knogler, hvilket kan forårsage smerter samt nedsat bevægelighed over ryggen. Det betyder, at din kropsholdning i den grad er præget af dine muskler. Har du en uhensigtsmæssig kropsholdning har muskler dermed også sværere ved at arbejde optimalt. Nogle muskler bliver forlænget, mens andre forkortes. Det skaber en ond cirkel, hvor de forlængede muskler bliver slappere og dermed ikke har mulighed for at opretholde kroppen i den god stilling. Din hjerne begynder derfor at se din kropsholdning, som den naturlige kropsholdning. Når du retter dig op kan det føles hårdt og underligt, da din hjerne ikke er vant til den nye kropsstilling.

Hvad kan jeg gøre for at forbedre min kropsholdning?

Din kropsholdning kan ændre sig i løbet af dagen. Jo mere du ændre din kropsstilling i løbet af dagen, jo bedre er det for din kropsholdning (og smerter, hvis du døjer med det). Først og fremmest er det vigtigt, at du både strækker og styrker dine muskler omkring bækkenet og skuldrene ofte. Derudover skal du træne din stabiltet omkring din ryg. Når du træner rygstabiliteten, træner du de små stabiliserende muskler, som har til opgave at opretholde spændingen i længere tid. Dog er din egen opmærksomhed den vigtigste at arbejde med. Ofte tænker vi ikke på, at vi sidder og hænger. Det er typisk først, når vi oplever smerterne. Hvis du ønsker, at have fokus på din kropsholdning kræver det en aktiv indsats i løbet af dagen. Jo mere du retter dig op, når du falder sammen, jo mere træner du din hjerne i at blive opmærksom på, hvornår du falder sammen.

Du får her de bedste råd til en bedre kropsholdning, når du:

Sidder:

Når du sidder kan det være rart at falde sammen. Det er også fint, men sidder du i samme stilling for længe af gangen kan du opleve smerter eller træthed i ryggen. De bedste råd til en bedre kropsholdning, når du sidder er:

  • Sid med en lændepude, hvis du skal sidde ned i længere tid. En lændepude giver dig passiv støtte i lænderyggen, hvilket hjælper dig med at opretholde et naturligt S-form over ryggen. Læs mere om, hvorfor lændepuder er godt her.
  • Undgå at side med krydsede ben. Placer din vægt ligeligt på begge balder
  • Undgå at sidde skævt til den ene side. Drej hele kroppen i stedet for blot taljen.
  • Sørg for at dine ben kan nå gulvet, når du sidder.
  • Skift stilling hver halve time.
Øvelser til en bedre kropsholdning
Brug en lændepude, hvis du skal sidde ned i længere tid af gangen. Læs mere om lændepuder her.

Ønsker du en bedre kropsholdning, når du sidder?

Køb din lændepude her og få adgang til 10 øvelser, som styrker hele din ryg.

Står:

Når du står i længere tid af gangen kan du måske opleve, at din ryg bliver træt og øm? Årsagen er den samme, som når du sidder i samme stilling i længere tid. Du får derfor nogle gode råd til, hvordan du kan stå mere ret:

  • Du oplever ofte ømhed og træthed, når musklerne stopper med at støtte kropsholdningen. Styrketræning af musklerne omkring lænderyggen kan hjælpe på trætheden. Ofte kan små stående øvelser i løbet af dagen hjælpe på din ømhed. Du får nogle gode øvelser i dette online forløb. 
  • Pas på med at hænge for meget på det samme ben i for lang tid af gangen. Prøv at skift stilling, hvis du har et job, hvor du står meget op.
  • Vær bevist om din kropsholdning, når du står. Falder du sammen, så ret dig op ved at kippe dit bækken frem eller tilbage. Når du starter bevægelsen nede fra bækkenet får du rettet hele ryggen op i den naturlige S-form.
Øvelser til en bedre kropsholdning
Når du står op i længere tid kan det påvirke din kropsholdning. Undgå at stå i samme stilling for længe af gangen.

Går:

Din kropsholdning ændre sig typisk, når du begynder at gå. Det kan derfor være sværere, at opretholde din kropsholdning, men du kan forbedre den ved:

  • At ændre tempoet på din gang. Jo hurtigere du går, jo mere spænder du i musklerne omkring ryggen, hvilket holder din ryg mere ret.
  • Hold dit hoved oprejst. Når du ser lige frem er det nemmere at opretholde din gode kropsholdning.
  • Hold dine skuldre nede. Brug gerne armene, når du går, så du ikke falder frem med skuldrene.
  • Undgå for lange skridt.
Powerwalk - sådan kommer du igang med powerwalk
Når du går ændres din kropsholdning. Vær derfor sikker på, at du går i det rette tempo og ikke løfter dine skuldre.

Øvelser til en bedre holdning:

Du finder her en video med øvelser til at styrke og strække dine muskler omkring ryggen. Laver du disse øvelser skal du over tid gerne mærke en forbedring i din kropsholdning. Det kan være svært selv at se om der sker en bedring i kropsholdningen. Her kan det være en god idé at tage et billede, når du starter. Efter nogle uger (3-6) skal du gerne mærke en forbedring. Enten, at du kan sidde, gå eller stå i længere tid før du oplever smerter. Du vil også kunne se, at du måske sidder, står eller går med en mere ret kropsholdning. Husk at det tager tid og alle kroppe er forskellige. Jo mere fokus du har på din kropsholdning, jo hurtigere går det også. Det betyder derfor, at det ikke er nok at lave øvelser hver dag, hvis du ikke ændre din kropsholdning, når du sidder, står eller går. Døjer du med smerter og gener er det en god idé at få en fysioterapeut til at se på din krop, så årsagen til dine smerter kan findes.

Du kan se nogle gode øvelser til en bedre kropsholdning i nedenstående træningsvideo:

Ønsker du flere øvelser, som styrker din ryg?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du adgang til +200 træningsvideoer, som styrker og stabiliserer hele din ryg. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Overbelastningsskade i nakken
Nakke

Overbelastningsskade i nakken

Der kan være mange forskellige årsager til, at du får en overbelastningsskade i nakken. Vores nakke består af mange forskellige strukturer og væv, som kan

Læs mere »
Vedvarende lændesmerter Overbelastningsskade i lænden
Lænden

Overbelastningsskade i lænden

Kan man få en overbelastningsskade i lænden? Ja, det kan man. Vores lænderyg består af mange forskellige strukturer og væv, som også kan blive overbelastede.

Læs mere »
overbelastningsskade i øvre ryg
Brystryg

Overbelastningsskade i øvre ryg

En overbelastningsskade i øvre ryg kan skyldes flere forskellige ting. Vores brystryg består af mange forskellige strukturer og væv, som alle kan blive overbelastede. I

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Håndled

Overbelastningsskade i håndleddet

En overbelastningsskade i håndleddet skyldes typisk en irritation af underarmsmusklerne- og senerne. I mange tilfælde stammer overbelastningsskaden i håndleddet fra albuen, hvor underarmsmusklerne og senerne

Læs mere »