Log ind

Øvelser for whiplash (piskesmæld)

  • 23. august 2020

Jeg har tidligere givet nogle øvelser for whiplash. Dem kan du med fordel starte med også gå videre til nedenstående øvelser, når de andre bliver for nemme. Hvor de andre øvelser har fokus på at genvinde styrken i nakkens muskler har disse øvelser mere fokus på at styrke din stabilitet over nakken. Disse øvelser kan derfor virke hårde (også for dem uden et whiplash), da vi sjældent træner vores nakkestabilitet. Du må ikke opleve en forværring af dine symptomer, når du laver øvelserne. Start måske med at lave 5 gentagelser og øg derefter til 10 gentagelser, når du er klar til det.

Øvelser for whiplash:

Øvelse 1: Knæfirestående dobbelthage

Sådan gør du:
  • Stil dig knæfirestående med ret ryg.
  • Træk din hage op mod loftet, så du gør din nakke lang.
  • Hold denne stilling i 3-5 sekunder, inden du kommer tilbage til din startposition.

Gentag øvelsen: 10 gentagelser 3 gange dagligt.

Vær OBS på:

  • At din ryg er helt ret. Du må ikke hænge i din lænd eller dine skuldre.
  • At din bevægelse kun sker i nakken – resten af ryggen skal være statisk.

 

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:

 

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

  • Holde stillingen i længere tid. Øvelsen kan også gøres sværere ved at løfte et ben eller arm imens du holder din nakke ret.

 

Øvelse 2: Knæfirestående nakkerotation

Sådan gør du:
  • Stil dig knæfirestående med ret ryg.
  • Gør din nakke ret, som i ovenstående øvelse, og roter dit hoved til den ene side. Hold yderstillingen i 1-2 sekunder inden du kommer tilbage til startpositionen.
  • Gentag bevægelsen til modsatte side.

Gentag øvelsen: 10 gentagelser 3 gange dagligt.

Vær OBS på:

  • At du ikke bevæger din ryg. Det er kun din nakke som skal bevæge sig.
  • At du hele tiden holder din nakke ret – også når du roter hovedet.

 

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:

 

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

  • Bruge en elastik. Her placere du den midterste del af elastikken imellem tænderne og holder enderne fast med hænderne. Udfør øvelsen på samme måde som før, dog nu med let modstand fra elastikken.

 

Øvelse 3: Knæfirestående nakkebøjning

Sådan gør du:
  • Stil dig knæfirestående med ret ryg.
  • Før hagen tilbage så din nakke er ret.
  • Bøj herfra hovedet op, så du ser op i loftet.
  • Hold denne stilling i 1-2 sekunder og kom tilbage til startpositionen.

Gentag øvelsen: 10 gentagelser 3 gange dagligt.

Vær OBS på:

  • At du ikke kommer til at bevæge din ryg. Bevægelsen skal kun ske i nakken.
  • At du kommer tilbage i en ret nakke. Det betyder, at din nakke skal være ret, hver gang du ser ned.

 

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:

  • Lave øvelsen stående eller siddende. Her kan du bruge den ene hånd til at føre hovedet tilbage igen. Her laver du blot en dobbelthage. Før derfra hovedet bagud, så du ser op i loftet. Når du skal tilbage til startpositionen kan du bruge den ene hånd til at føre hovedet tilbage i dobbelthagen.

 

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

  • Lave øvelsen rygliggende med hovedet ud over sengen. Lav en dobbelthage og før langsomt hovedet ud over sengen. Kom derefter op i en dobbelthage igen imens du holder nakken ret.

Du kan se en video af øvelserne her og mange flere på YouTubekanalen

Hvor længe skal jeg lave øvelserne før jeg mærker en forbedring?

Et whiplash går typisk over efter et par uger. Starter du tidligt med at lave øvelserne kan du opleve en forbedring efter nogle dage. Det er vigtigt at slå fast, at det er forskelligt, hvor længe der går før du oplever en lindring. Hvis du døjer med svimmelhed og kvalme kan øvelserne være ubehagelige og du skal derfor stoppe med dem. Start i stedet med disse øvelser for whiplash.  Øvelserne er gode at fortsætte med, når dine symptomer er væk. Du kan derfor også lave øvelserne forebyggende med god effekt. Døjer du med voldsomme gener kan det være en fordel at få nogle gode råd og specielle øvelser til dig af en fysioterapeut.

 

Ønsker du hjælp til genoptræningen af din piskesmældsskade?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du de bedste råd og øvelser til genoptræningen af din nakke. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 
LÆS MERE OG BLIV MEDLEM HER

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

ONDT I LÆNDEN Spændte lændemuskler
Lænden

Spændte lændemuskler

Spændte lændemuskler er en almindelig årsag til smerter i den nederste del af ryggen. Når musklerne i lænden bliver stive og spændte kan det føre

Læs mere »
4. november 2024 Ingen kommentarer
Stramme hasemuskler
Hofte

Stramme hasemuskler

Stramme hasemuskler? Få bugt med problemet! Læs med og bliv klogere på, hvad der ligger bag de stive baglårsmuskler, og hvordan du kan få mere

Læs mere »
14. oktober 2024 Ingen kommentarer
Brystryg

Thorakalt facetsyndrom

Føler du en stikkende eller skarp smerte mellem skulderbladene? Det kunne være Thorakalt facetsyndrom. Denne tilstand opstår, når leddene i din brystryg bliver irriteret og

Læs mere »
16. september 2024 Ingen kommentarer
Kontakt
Information
Vil du følge med?

Følg Din Flexible Sundhed, så er du altid opdateret på de nyeste råd, øvelser og træning.

Facebook-f Instagram Youtube