Øvelser til dig med en piskesmældsskade

I dette indlæg var jeg inde på, hvilke symptomer du kan få efter en piskesmældsskade og hvad du skal gøre. Et af rådene var, at du skal lave øvelser. Helst allerede et par dage efter du har fået en piskesmældsskade. Dette er nemlig med til at gøre helingen hurtigere, samtidigt med at du kan mindske smerter og stivhed omkring nakken. Det er vigtigt, at du starter stille ud og laver øvelserne inden for smertegrænsen. Øvelserne kan laves  2-3 gange dagligt. Du skal være opmærksom på, at du kan opleve svimmelhed og kvalme, når du laver øvelserne. I de seneste to uger har jeg delt øvelser, som er gode til bevægelighed og smerter. Disse øvelser kan du også lave, men hver opmærksom på om dine smerter forværres efterfølgende. Dagens øvelser har fokus på styke af nakkemusklerne, som skal trænes op igen efter en piskesmældsskade.

De tre øvelser:
  1. Statisk bøjning af nakken
  2. Statisk strækning af nakken
  3. Statisk sidebøjning af nakken

 

1. Statisk bøjning af nakken
Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse træner muskelstyrken af de muskler, som sidder på forsiden af nakken. Da det er statisk stiller det mindre krav til bevægeligheden af disse muskler og derfor kan du allerede fra starten aktivere disse muskler. Det gode ved at aktivere dem statisk er, at du får “vækket” musklen, samt skabt blodtilførsel til området. Dette er med til at lindre muskelspændinger og smerterne.

 

Sådan gør du:

Øvelser til dig med en piskesmældsskade

  • Sæt dig ret op på en stol med en god holdning.
  • Sænk dine skuldre så de er afslappede.
  • Gør nakken lang og træk derefter hagen lidt ind.
  • Placer din ene hånd på panden og pres let med hånden samtidigt med, at du presser hovedet mod hånden.
  • Hold dette pres i 10 sekunder og slip derefter langsomt.

 

 

 

Vær OBS på:
  • At nakken og hovedet forbliver i samme stilling under hele øvelsen.
  • At presset forbliver det samme – du skal ikke presse mere eller mindre under de 10 sekunder.
  • At du sidder ret og med afslappede skuldre – du må ikke begynde at løfte skuldrene under øvelsen.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Du kan holde presset længere tid.
  • Du kan bruge en blød bold – det giver mere modstand.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Du kan lade være med at holde presset så længe.
  • Du kan lave et mindre pres med hovedet og håneden.
  • Du kan lave færre gentagelser.

 

2. Statisk stræk af nakken
Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse ligner lidt den forrige øvelse. Dog er det blot modsatte side af nakken, som trænes nu. Disse muskler har en tendens til at blive svage efter en piskesmældsskade, da de forreste nakkemuskler oftest spænder op. Det er derfor vigtigt, at de bagerste nakkemuskler bliver aktiveret og styrket hurtigt efter skaden.

 

Sådan gør du:

Øvelser til dig med en piskesmældsskade

  • Sæt dig ret op på en stol med en god holdning.
  • Sænk dine skuldre så de er afslappede.
  • Gør nakken lang og træk derefter hagen lidt ind.
  • Placer din ene hånd mod baghovedet og pres let med hånden samtidigt med, at du presser hovedet mod hånden.
  • Hold dette pres i 10 sekunder og slip derefter langsomt.

 

Vær OBS på:
  • At nakken og hovedet forbliver i samme stilling under hele øvelsen.
  • At presset forbliver det samme – du skal ikke presse mere eller mindre under de 10 sekunder.
  • At du sidder ret og med afslappede skuldre – du må ikke begynde at løfte skuldrene under øvelsen.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Du kan holde presset længere tid.
  • Du kan bruge en blød bold – det giver mere modstand.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Du kan lade være med at holde presset så længe.
  • Du kan lave et mindre pres med hovedet og håneden.
  • Du kan lave færre gentagelser.
3. Statisk sidebøjning af nakken
Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse træner – ligesom de forrige – vores statiske styrke i nakken. Denne øvelse får fat i de muskler, som sidder på siden af nakken og som hjælper os med at dreje og vippe hovedet. Det er derfor vigtigt, at få styrket disse muskler, så du hurtigere kan få fuld bevægelighed i nakken i alle retninger.

Sådan gør du:

Øvelser til dig med en piskesmældsskade

    • Sæt dig ret op på en stol med en god holdning.
    • Sænk dine skuldre så de er afslappede.
    • Gør nakken lang og træk derefter hagen lidt ind.
    • Placer din ene hånd mod tindingen og pres let med hånden samtidigt med, at du presser hovedet mod hånden.
    • Hold dette pres i 10 sekunder og slip derefter langsomt.

     

    Vær OBS på:
    • At nakken og hovedet forbliver i samme stilling under hele øvelsen.
    • At presset forbliver det samme – du skal ikke presse mere eller mindre under de 10 sekunder.
    • At du sidder ret og med afslappede skuldre – du må ikke begynde at løfte skuldrene under øvelsen.
    Sådan gør du øvelsen sværere:
    • Du kan holde presset længere tid.
    • Du kan bruge en blød bold – det giver mere modstand.
    Sådan gør du øvelsen lettere:
    • Du kan lade være med at holde presset så længe.
    • Du kan lave et mindre pres med hovedet og håneden.
    • Du kan lave færre gentagelser.
Hvor mange skal jeg lave?

Som nævnt i starten kan du lave disse øvelser 2-3 gange om dagen. Lav 5-10 gentagelser af hver (husk begge sider i øvelse 3). Det er vigtigt, at du mærker efter på din krop, når du laver øvelserne. Får du tiltagende smerter, kvalme og svimmelhed under eller efter øvelserne så hold en pause med dem eller lav færre gentagelser. Du kan som tidligere nævnt og lave disse øvelser for bevægelighed og smertelindring. Igen – vær opmærksom på, hvordan din krop reagere når du laver øvelserne. Ikke alle retninger og bevægelser er lige rare for din krop. Lav altid øvelserne inden for smertegrænsen når du har en piskesmældsskade – også selvom det betyder, at du ikke kan komme helt ud i yderstillingerne.

Vidste du, at en træningselastik er god til at styrke din nakke og øvre ryg efter en piskesmældsskade?

Hård træningselastikKøb din træningselastik her og få adgang til 10 øvelser for dine skuldre, nakke og øvre ryg.

KØB din træningselastik og få adgang til 10 øvelser for kun for KUN 140 kroner

Læs mere om træningselastikken her

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

  

 

 

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Øvelser for spændingshovedpine
Gode øvelser til akutte nakkesmerter

Andre relevante indlæg for dig:

Smerter i underbenet

Stammer dine smerter i underbenet fra ryggen?

Smerter i underbenet og anklen kan skyldes flere ting. I mange tilfælde kan smerter i underbenet og anklen skyldes en lokal skade eller problematik i underbenet eller foden. Men i nogle tilfælde kan smerterne også stamme fra din…
Læs indlæg
Yoga - derfor er yoga godt for dig!

Mobilitetstræning – sådan kommer du godt i gang

Der er mange fordele ved mobilitetstræning. Og som fysioterapeut er det ikke nogen hemmelighed at jeg er stor fan af mobilitetsøvelser. Mobilitetstræning kan mindske stivhed, smerter og forbedre din bevægelighed. Vi bliver (desværre) stive, hvis vi ikke bruger…
Læs indlæg
Råd til flyveturen

Råd til flyveturen eller bilturen

Ønsker du nogle gode råd til flyveturen eller den lange biltur? Det er sommerferie om lidt og de fleste skal på ferie. Hvad enten du skal med fly, bil, bus eller tog kan turen godt gøre din krop…
Læs indlæg
Menu