Overbelastningsskade i lænden

Kan man få en overbelastningsskade i lænden? Ja, det kan man. Vores lænderyg består af mange forskellige strukturer og væv, som også kan blive overbelastede. I dette indlæg bliver du klogere på årsagerne og symptomerne på en overbelastningsskade i lænden. Nederst i indlægget finder du nogle gode råd og øvelser til at genoptræne din lænderyg.

 

Hvorfor sker der en overbelastning af lænden?

Det er ikke altid muligt at finde årsagen til dine smerter i lænderyggen. Der findes mange forskellige grunde til, at du kan opleve smerter i lænderyggen. Er der sket en overbelastning af en eller flere strukturer i lænderyggen vil du typisk opleve en bedring eller forværring ved bestemte bevægelser og aktiviteter. Herunder får du en kort introduktion til, hvilke strukturer omkring lænderyggen, der kan blive overbelastede:

Muskler og sener:

Musklerne og senerne omkring lænderyggen kan blive overbelastede og ømme. En overbelastning af musklerne kan ske ved tunge belastninger eller ensformige gentagne bevægelser af ryggen. Eksempler på dette kan være træning, arbejdsstillinger eller almindelige dagligdagsaktiviteter. De typiske symptomer på overbelastede muskler og sener i lænderyggen er:

 

  • Smerter i lænden svarende til de påvirkede muskler. Smerterne kan føles dybe og murrende.
  • Trykømhed på de påvirkede muskler.
  • Stivhed og/eller nedsat bevægelighed i lænderyggen.
Overbelastning muskler lænd akutte lændesmerter

Diskus:

Mellem vores lændehvirvler er der en diskus. I midten af denne diskus er der en geleagtig kerne, som følger ryggens bevægelser. Rundt om denne kerne er der en masse bruskringe. Gentagne belastninger, uhensigtsmæssige stillinger samt gentagne tunge løft kan øge belastningen på diskussen. Dette kan medføre, at diskussen buler ud eller prolapser. En udbuling af diskussen er helt normalt. Med de rette øvelser kan diskussen komme på plads igen. En diskusprolaps kan ikke komme på plads igen, men vævet omkring prolapsen heler igen. De typiske symptomer på en udbuling af diskussen er:

 

  • Smerter i lænden med udstråling til balle og ben.
  • Smerterne og symptomerne aftager i bestemte stillinger og bevægelser, samt forværres i nogle stillinger og bevægelser.
  • Stivhed i lænden.
  • Nedsat bevægelighed i lænden.
Lændesmerter kan skyldes en diskusprolaps smerter i lænden

Ledbånd:

Ledbåndene omkring rygsøjlen kan også blive overbelastede. Det sker, hvis de bliver forstrukket pludseligt eller over tid. En akut forstrækning af ledbåndet sker ofte i forbindelse med en pludselig bevægelse. En forstrækning af ledbåndene kan også ske over tid. Her har du over længere tid holdt lænderyggen i en yderstilling, som har strukket på ledbåndene. Eksempler på dette kan være en siddende kropsholdning med krydsede ben eller foroverbøjet lænderyg. De typiske symptomer på en forstrækning af ledbåndene er:

 

  • Oftest starter du med at opleve stivhed i lænden. Stivheden kommer typisk, hvis du har siddet eller stået i samme stilling i længere tid.
  • Efter noget tid kan du opleve smerter i lænden, som kommer, når lænden kommer ud i bestemte yderstillinger.
  • Nedsat bevægelighed i lænden.
  • Musklerne omkring rygsøjlen kan begynde at spænde op og blive ømme. En forstrækning af ledbåndene omkring lænderyggen kan forveksles med muskelspændninger.
Forstuvning lænd

Sådan skal du gøre, når du har overbelastet din lænderyg:

En overbelastningsskade i lænden kommer ofte snigende. Det er derfor sjældent, at smerterne kommer pludseligt og akut. Derimod vil du opleve en stivhed omkring lænden, som langsomt bliver til smerter. Er du i tvivl om dine lændesmerter skyldes andre ting end en overbelastning skal du altid kontakte din egen læge. Når du har fået bekræftet, at dine lændesmerter skyldes en overbelastning, så kan du med fordel følge nedenstående råd:

Lændemobilitet Overbelastningsskade i lænden

Bevæg ryggen:

Når du døjer med smerter og stivhed i lænderyggen er det vigtigt, at du fortsætter med at bevæge din ryg. Bevæg dig derfor så meget du kan indenfor smertegrænsen. Det betyder, at du ikke må opleve en forværring af dine smerter og symptomer, når du bevæger ryggen. Har du smerter kan det være fristende at hvile og aflaste ryggen. Det hjælper dog ikke på din overbelastningsskade. Tværtimod kan du opleve, at dine smerter aftager, når du hviler, men forværres, så snart du bevæger ryggen igen. Som hovedregel må du bevæge din ryg, så meget du kan, så længe du ikke oplever en forværring af dine smerter, symptomer og stivhed efterfølgende.

Gode siddestillinger overbelastningsskade i øvre ryg overbelastningsskade i lænden

Vær opmærksom på din kropsholdning:

Når du døjer med smerter i lænden er det vigtigt, at du har fokus på din kropsholdning. Årsagen til dette er, at der er en øgede risiko for at strække på dine muskler, sener, ledbånd og diskus i lænderyggen, når du sidder og står. Falder du sammen i din lænderyg kommer der et øget stræk på ledbåndene i lænderyggen. Du kan derfor opleve en forværring af dine smerter og symptomer, hvis du bliver ved med at overbelaste dine muskler, sener og ledbånd i lænderyggen. Hvis du gerne vil af med dine smerter og symptomer skal du holde din rygsøjle i neutralstilling, når du sidder og står. Her mindskes belastningen på dine muskler, sener og ledbånd, hvilket hjælper på helingen. Derudover bør du have fokus på at holde så mange pauser du kan i løbet af dagen. Brug pauserne på at bevæge dig, så der kommer godt med blodtilførsel til ryggen. Jo mere blodtilførsel, der kommer til ryggen, jo hurtigere heler din skade.

10 øvelser der styrker lænden

Genoptræn ryggen:

Når du døjer med en overbelastningsskade i lænden kan du med fordel starte på din rygtræning allerede i dag. Start ud med at styrke dine dybe mave og rygmuskler. Derudover bør du have fokus på en masse bevægelighed af lænderyggen, så dine muskler, sener og ledbånd bliver bevæget godt igennem. Det er sværere at genoptræne de specifikke strukturer i ryggen, da alle ryggens strukturer har en tæt forbindelse til hinanden. Det er derfor bedst, at du både får trænet din bevægelighed, styrke og stabilitet i lænderyggen. De fleste oplever allerede en bedring i deres smerter og symptomer efter 2-3 måneder med regelmæssig træning. Det anbefales dog, at du fortsætter med din rygtræning i mindst 4 måneder efter skaden. Der er en øgede risiko for en ny overbelastningsskade i lænden de første par måneder. Derudover er der en øgede risiko for, at der kommer arvæv omkring lænderyggen, hvis du stopper genoptræningen for hurtigt. Denne arvæv er ikke farligt, men kan være årsagen til stivhed og nedsat bevægelig i lænderyggen på sigt.

Øvelser for en overbelastningsskade i lænden:

Ønsker du at komme igang med genoptræningen af din overbelastningsskade i lænden kan kan du med fordel starte med nedenstående træningsvideo. Videoen har fokus på let bevægelighed og styrke af musklerne og senerne i lænderyggen. Er du i tvivl om øvelserne er de rette for dig, så skal du altid snakke med din egen læge inden du begynder på øvelserne. Lav gerne øvelserne 2-3x om dagen indtil dine smerter og stivhed i lænderyggen er aftaget.

Det er meget individuelt, hvor lang tid det tager at komme ovenpå en overbelastningsskade. Det afhænger blandt andet af, hvor længe du har haft skaden, samt hvilke strukturer og væv, der er overbelastede. De fleste oplever dog en bedring af deres smerter og symptomer indenfor 3 måneder de rette øvelser og tiltag i hverdagen. En fysioterapeut kan hjælpe dig med den rette genoptræning af netop din overbelastningsskade.

 

Ønsker du hjælp til genoptræningen af din overbelastningsskade i lænderyggen?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du de bedste råd og øvelser til at genoptræne din overbelastede lænderyg. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »