Sådan træner du Rotatorcuff’en

Du har sikkert hørt om Rotatorcuff’en? Hvis ikke kan du læse mere her om dens funktion. I dette indlæg får du nogle konkrete øvelser til, hvordan du kan træne din skulder mere stabil og dermed undgå smerter og skader i skulderen. Rotatorcuff’en består af fire små muskler, som ikke kræver meget modstand når de trænes. Derfor træner du bedst rotatorcuff’en ved at bruge en eleastik eller lette vægte (1-3 kg). Kvaliteten i øvelserne er derimod afgørende.

 

De tre øvelser:

  1. Arme til siden
  2. Rotation af skulder 
  3. Stående rotation med løftede arme

1. Arme ud til siden

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse træner den øverste muskel på skulderbladet (supraspinatus) i rotatorcuff’en. Denne muskel kan blive betændt ved overbelastninger, hvilket påvirker musklens funktion til at stabilisere. Du styrker og mobilisere derfor denne muskel, samtidig med, at du vænner hjernen til, at bevæge skulderen rigtigt.

rotatorcuff'en

Sådan gør du:

  • Stå op rejst med ret holdning og placer armene ned langs siden.
  • Løft armene stille og roligt på så de stopper, når du når dit hoved.
  • Før derefter armene langsomt og kontrolleret tilbage.

Vær OBS på:

  • At du ikke fører armene over hovedhøjde.
  • At dine håndflader peger opad.
  • At du ikke løfter skulderne når du udfører bevægelsen.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Brug en elastik eller en håndvægt (ikke for tung – den skal være nemmere end du tror). Du stiller dig på den og derefter fører du den langsomt op til siden.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Lad være med at komme så højt op med armene eller lav færre gentagelser af øvelsen. Har du smerter, så stopper du bevægelsen inden smerterne begynder.

2. Rotation af skulderen

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse aktiver og træner de to muskler, som sidder på for- og bagsiden af skulderbladet (subscarpularis og infraspinatus). Disse to muskler er med i rotatorcuff’en og hjælper skulderen med at være stabil under rotationer.

Øvelser for rotatorcuff'en

Sådan gør du:

  • Stil dig oprejst i en ret holdning.
  • Placer dine arme ind til siden og bøj i albuen ca. 90 grader.
  • Derefter roterer du skulderen udad (så armene kommer langt væk fra kroppen)
  • Derefter roter du skulderen indad (så armene kommer ind mod maven)

Vær OBS på:

  • At du står med ret holdning under hele bevægelsen.
  • At det kun er skulderen der roterer og ikke hele overkroppen.
  • At albuerne holdes tæt ind mod kroppen under hele øvelsen.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Er øvelsen for let kan du bruge en elastik eller håndvægte. Vælger du, at bruge en elastik, så binder du blot elastikken fast på et dørhåndtag. Herefter stiller du dig i samme stilling som beskrevet ovenfor, men med siden mod døren. Den arm der står længst væk fra døren tager fat i elastikken og roterer derefter armen udad. Når du skal roterer indad så vender du dig om, så armen er tættest på døren. Herefter tager du fat i elastikken med samme arm og roterer derefter indad. Vælger du håndvægte er proceduren på samme måde som uden.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan tage en arm af gangen – det stiller mindre krav til din koordinering.
  • Du kan lave færre gentagelser.

3. Stående rotation med løftede arme

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse træner den sidste muskel i rotatorcuff’en (teres minor). Denne muskel laver også rotation, men rammes bedre med løftede arme. Med denne øvelse får du trænet stabilitet, udenholdenhed og mobilitet i skulderen.

Sådan gør du:

  • Stil dig med en ret holdning.
  • Løft armene over hovedet, så du står med 90 graders vinkel i albuerne.
  • Med knyttede hænder fører du nu underarmen langsomt ned mod gulvet og op igen så langt tilbage du kan.

Vær OBS på:

  • At overarmene står i den samme position under hele øvelsen.
  • At det er underarmene der roterer og ikke overkroppen.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan udfører øvelsen med håndvægte.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at lave så mange gentagelser.
  • Du kan lave øvelsen siddende – det stiller mindre krav til din stående stabilitet omkring ryggen.

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

Start med at lave alle øvelserne uden belastning. Selvom øvelserne kan virke nemme, så er det vigtigt, at du har teknikken helt på plads inden du begynder med elastik og/eller håndvægte. Gentag øvelserne 10 gange 2-3 gange om dagen. Når du begynder med belastning skal laver du øvelser 3×10 hver anden eller trejde dag.

 

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

Start med at lave gentage disse øvelser 10 gange i alle retninger. Prøv at lave øvelserne hver anden eller trejde time, hvis du har et arbejde, hvor du sidder i samme stilling de fleste timer. Efter et par dage kan du mærke, at din nakke (og skuldre måske) føles mindre stiv og med mere bevægelighed. Derefter kan du “nøjes” med at gentage øvelserne 5-6 gange i hvert retning 3-4 gange i løbet af dagen. På den måde kan du forebygge stivheden og evt. generne i nakken. Du vil med garanti opleve en øget bevægelighed med disse øvelser.

 

 

Ønsker du flere øvelser til at styrke Rotatorcuff-musklerne?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du de bedste råd og øvelser til at styrke og stabilisere din skulder.
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »