Stabilitetsøvelser for skulderen

Det er altid en god idé at lave stabilitetsøvelser for skulderen. Ofte begynder vi først på stabiliserende skulderøvelser, når vi oplever smerter. Det er en skam. Der er så mange fordele ved at styrke de små stabiliserende muskler omkring skulderen. Disse muskler kaldes rotatorcuff-musklerne og har en vigtig funktion for vores skulderstabilitet. Er der en ubalance mellem de små stabiliserende muskler og de store bevægemuskler omkring skulderen kan vi opleve smerter og gener i skulderen. Du kan opleve smerter rundt om hele skulderen, men i mange tilfælde kan du opleve smerter bagpå skulderen.  Du kan heldigvis nemt og enkelt genoprette din muskulære ubalance i skulderen ved at lave stabilitetsøvelser for skulderen. Nederst på siden finder du øvelserne. Og inden da, så får du lidt mere viden om, hvorfor der opstår en muskulær ubalance i vores skuldermuskler.

 

Hvad er rotatorcuff-musklerne?

Vores rotatorcuff-muskler er 4 små muskler, som sidder ved vores skulderled. De arbejder alle sammen for at sikre den bedste stabilitet for vores skulderled. Vores skulderled er et kugleled, hvilket betyder, at leddet kan bevæges i alle retninger. Vi har en ledkapsel og nogle ledbånd omkring vores skulder, som holder vores overarmsknogle på plads i skulderleddet. Rotatorcuff-musklerne har derfor en ekstra stor betydning for at sikre den optimale stabilitet omkring skulderen. Er disse muskler ikke stærke nok til at stabilisere skulderleddet tager de store bevægemuskler over. Det er de muskler, som du bruger, når du træner, løfter eller kaster. Altså muskler, som er stærke og gode til at udnytte den fulde muskelstyrke. Det betyder, at disse muskler er mindre gode til at stabilisere skulderen i yderstillingerne eller ved statisk arbejde (når du maler, laver mad, løfter eller har armene oppe over hovedet i længere tid). Det er rotatorcuff-musklerne derimod – hvis de trænes til den belastning, som du udsætter dem for.

Hvorfor opstår der muskulær ubalance i skulderen?

Der kan være mange årsager til, at der opstår muskulær ubalance i skulderen. Ofte er vores muskler på forsiden af skulderen forkortede og stramme. Det er ofte brystmusklen, som er årsagen til dette. Dette medfører, at musklerne på bagsiden af skulderen er svage. Årsagen til dette kan være vores kropsholdning, når vi sidder og står. Har vi en tendens til at falde sammen i overkroppen, når vi sidder eller står i længere tid kan dette forårsage en muskler ubalance i skulderen. Derudover kan sportsgrene med mange kast eller løft foran kroppen eller bestemte træningsformer, hvor forsiden af overkroppen trænes mere end bagsiden. Derudover kan gentagne bevægelser med skulderen, når du arbejder forårsage en muskler ubalance i skulderen. Dette skyldes, at vi ofte har vores arme foran kroppen, hvilket aktivere vores brystmuskel, samt forsiden af skulderen. Dette medvirker til, at ubalancen i skulderen forværres over tid, hvis vi ikke ændre vores kropsholdning, arbejdsstilling eller træningsform.

Overbelastningsskade i skulderen smerter på bagsiden af skulderen
På forsiden af skulderen sidder vores ene rotatorcuff-muskel: Subscapularis. Ovenpå skulderleddet sidder Supraspinatus, som har en vigtig funktion for stabiliteten af vores skulder, når vi løfter armen over hovedet.
På bagsiden af skulderen sidder to af rotatorcuff'ens muskler: Infraspinatus og Teres Minor.

Hvordan føles en muskulær ubalance i skulderen?

Det er ikke altid vi opdager, at der er en ubalance i vores muskler før vi får smerter og/eller nedsat bevægelighed. De typiske symptomer på en instabil skulder er nedsat bevægelse, nedsat styrke i musklerne, smerter ved bestemte bevægelser eller stillinger. I nogle tilfælde kan der være føleforstyrrelser ned i armen, hævelse eller irritation omkring skulderen. Du kan også opleve kliklyde fra skulderen, hvilket kan skyldes muskelspændinger og nedsat stabilitet omkring skulderen, når du bevæger armen i bestemte retninger.

Hvad kan jeg gøre, hvis jeg har en muskulær ubalance i skulderen?

Har du en muskulær ubalance i skulderen? Jo før du gør noget ved det, jo hurtigere kan du genoprette styrken og stabiliteten i skulderen. Du får de bedste 3 råd, som du kan starte med allerede idag:

 

Find årsagen:

Når du skal finde årsagen til din muskulære ubalance i skulderen så er det en god idé at se se på din dagligdag. Det er ofte her vores bevægemønstre og kropsholdning har en betydning for, hvordan vores muskler arbejder. De typiske årsager er din kropsholdning, dine arbejdsstillinger eller din træning. Så start med at undersøge om du oplever træthed eller smerter i skulder under eller efter du har arbejdet eller trænet.

 

 

En god kropsholdning er vejen frem:

Vores kropsholdning har en større magt end vi umiddelbart tænker. Dels fordi vi har en mere inaktiv livsstil, hvor vi sidder ned det meste af dagen. Enten i en bil eller anden transport på vej til og fra arbejde, foran en computerskærm på arbejdet og foran TV’et eller med mobilen om aften i sofaen. Har du fokus på din kropsholdning i løbet af dagen er det også nemmere for dig, at have en god kropsholdning, når du træner, går eller arbejder.

 

 

 

Hav fokus på de små muskler:

Tiden kan være knap og derfor gider vi ikke bruge tiden på kedelige øvelser. Øvelser med elastik eller lav belastning kan for mange virke ligegyldige. Vi er vant til, at vores muskler skal syre og være trætte efter en god gang træning. Men ofte medvirker det til en større ubalance i musklerne. Når vi forbedre vores musklære ubalance skal vi lave stabilitetsøvelser for skulderen. Det er øvelser, hvor belastningen er lav. Det kræver en god koncentration, når vi laver stabilitetsøvelser for skulderen, da vi skal ind og have fat i de små muskler. Det svarer til, at lave coretræning frem for mavebøjninger. Du kan nemt mærke forskellen, men coreøvelser kan ofte være hårdere end de traditionelle mavebøjninger. Det bedste du kan gøre er at starte med stabilitetsøvelserne for skulderen allerede idag. Og jeg har samlet de bedste øvelser i en video til dig.

 

Mangler du en lille rund træningselastik?

Køb din nye træningselastik her og få adgang til 10 øvelser for din skulder.

Hvor ofte skal jeg lave stabilitetsøvelser for skulderen?

Døjer du med mange smerter, nedsat bevægelighed og stivhed omkring skulderen kan stabilitetsøvelserne ikke stå alene. Her kan det være en god idé at få fat i en fysioterapeut, som kan hjælpe dig med de rette øvelser for dig. Stabilitetsøvelserne i videoen er derimod gode til dig, som døjer med træthed/ømhed omkring skulderen grundet arbejde eller træning. Her kan øvelserne hjælpe med at aktivere de små stabiliserende muskler i rotatorcuff’en, som kan hjælpe dig til færre smerter og stabile skuldre. Det kan derfor være en god idé, at lave øvelserne i videoen hver dag. Du kan også bruge øvelserne, som opvarmning inden træningen eller som pauseøvelser på arbejdet. Øvelserne skaber masser af bevægelse og styrke til skulderen og er derfor gode at lave inden du oplever smerter. Du må ikke opleve en forværring af dine symptomer, når du starter med øvelserne.

Når du skal i gang med stabilitetsøvelser for skulderen kræver det tid og koncentration. Det kan være svært at fange øvelserne i starten. Øvelserne kan virke umulige de første gange. Det er helt normalt og det skyldes, at din hjerne skal ind og genvinde aktiviteten til de små muskler. Bruger vi dem ikke så meget, så kan nerveforbindelse være dårlig, hvilket gør øvelserne sværere.

Ønsker du flere stabilitetsøvelser for din skulder?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du de bedste råd og øvelser til at styrke og stabilisere din skulder. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »