Triggerpunkter på bagsiden af hoften

Triggerpunkter på bagsiden af hoften skyldes spændinger i vores hasemuskler. Disse muskler er tynde, men stærke og dækker hele bagsiden af lårene. Mange oplever forstrækninger i hasesenerene eller overrevet sene i forbindelse med sport. Årsagen til dette kan skyldes triggerpunkter i musklerne, som gør at musklerne ikke har samme mobilitet som tidligere. I dette indlæg bliver du klogere på Biceps Femoris, Semitendinosus og Semimembranosus, samt de små knæmuskler Popliteus og Plantaris. Alle musklerne har en tæt forbindelse til knæet og kan være årsagen til, at du kan opleve smerter på bagsiden af knæet.

 

Døjer du med knæsmerter?

Så vil onlineforløbet "Kom dine knæsmerter til livs på 4 uger" være noget for dig. Her bliver du endnu klogere på, hvilke triggerpunkter, der kan være årsagen til dine smerter i knæet.

Biceps Femoris 

Denne muskel minder om overarmens bicepsmuskel, hvor der også er to grene. Den største del af Biceps Femoris går fra bagsiden af bækkenet og hæfter på ydersiden af knæet på skinnebensknoglen. Den anden del af Biceps Femoris går fra midten af lårbensknoglen og hæfter samme sted på ydersiden af skinnebensknoglen. Musklen hjælper med at bøje knæet, samt udadrotere knæet, mens det er bøjet. Da musklen også hæfter på hoften hjælper den med at strække hoften (føre benet bagud). Musklen er aktiv under løb og hop, samt hjælper med at holde dig oprejst, når du står eller går.

 

Symptomer: 

  • Smerter bag knæet mod ydersiden af baglåret. 
  • Smerter på bagsiden af låret. 
  • Smerter i den øverste del af læggen. 
Triggerpunkter på bagsiden af hoften
I Biceps Femoris er der typisk to triggerpunkter. Disse sidder midt på musklen.
Begge punkter giver smerter på baglåret, knæet og den øverste del af skinnebenet.

Årsager: 

  • Sidde ned i flere timer om dagen uden pauser.
  • Sidde på stole, der trykker på baglårene (typisk hårde stole af træ eller plastik). 
  • Sport som fodbold, basketball og volleyball, samt svømning og cykling.

 

Triggerpunkter i baglåret påvirker både forlårsmusklen og ballemusklerneDu kan også finde triggerpunkter i Sartorius, Gracilis, Gastronemius og Plantaris (Plantaris kan du læse mere om længere nede i indlægget). 

Semitendinosus og Semimembranosus

Disse muskler er den anden del af haserne. Det kan være svært at skelne musklerne ad, da de ligger tæt op af hinanden. Musklerne udspringer fra bagsiden af bækkenet og hæfter på indersiden af skinnebenet lige under knæet. Musklerne bøjer knæet, samt laver en indadrotation af knæet, mens det er bøjet. Derudover strækker musklerne også hofteleddet (fører benet bagud).

 

Symptomer: 

  • Smerter på indersiden af baglåret oppe under ballen. 
  • Smerter på indersiden af baglåret. 
  • Smerter på indersiden af læggen. 
  • Smerterne er typisk skarpe. 
  • Stivhed i hofte og knæ. 
Det er svært at skelne mellem de to muskler. Oftest sidder triggerpunkterne midt på musklen, samt nede ved indersiden af knæet.
Triggerpunkter på bagsiden af hoften
Symptomerne er blandt andet smerter nederst ved ballen, smerter på bagsiden af låret og læggen.

Smerterne fra Semitendinosus og Semimembranosus forveksles ofte med forstrækninger og overbelastning af musklerne, samt Iskiassmerter.

Årsager: 

  • Spark, sprint eller andre hurtige bevægelser, hvor hofte og knæ strækkes maksimalt.
  • Siddende livsstil. 
  • Pres på baglåret pga. hård stol. 
 

 

Spændinger i haserne kan give lændesmerter, da haserne påvirker bækkenets placeret (hiver bækkenet ned, så musklerne omkring lænderyggen påvirkes). Dette påvirker hele ryggen over tid og du kan dermed med fordel arbejde med haserne, hvis du døjer med smerter og spændinger i ryggen. 

Plantaris og Popliteus: 

Disse to muskler er meget små og ligger på bagsiden af knæet. Musklerne går fra den nederste del af lårbenet til den øverste del af skinnebenet. Popliteus hjælper med at låse knæet op, når du står. Det betyder, at den hjælper dig med at bøje knæet igen efter længere tids ståen. Musklen har også en stabiliserende funktion, da den hjælper det bagerste korsbånd med at holde lårbenet på plads. Plantaris er en lille muskel med en lang sene, som derimod hjælper med at bøje anklen (peger foden nedad). Selvom musklen arbejder over anklen opleves symptomerne oppe bag knæet og den øverste del af læggen. 

Popliteus triggerpunkt
Popliteus er en lille muskel på bagsiden af knæet. Triggerpunktet sidder typisk lige under knæhasen.
Popliteus triggerpunkt sympt
Symptomerne er meget lokale og er smerter i knæhasen.

Symptomer: 

  • Smerter bag knæet, når benet strækkes. 
  • Nedsat låsning af knæet 
  • Smerter ved gang og løb. 
  • Smerter ned af trappe eller bakke.
Plantaris sidder bag knæhasen og triggerpunket er placeret midt i musklen.
Plantaris sympt
Her kan du opleve smerter i knæhasen, samt smerter i den øverste del af læggen.[

Smerterne fra Popliteus og Plantaris forveksles ofte med en tendinit(overbelastningsskade), ledbåndsskade eller meniskskade. 

Årsager: 

  • For meget eller for intenst løb.
  • Vrid eller glidninger af knæet.
  • Hurtige ændringer i retningen ved sport som fodbold, volleyball og håndbold. 
  • Aktiviteter, som skiløb eller hiking.
  • Knæbånd kan øge risikoen for skade på Popliteus da musklen mister sin fulde bevægelighed. 

Du kan se, hvordan du løsner dine triggerpunkter på bagsiden af hoften og knæet i nedenstående video:

Hvor tit skal jeg lave øvelserne? 

Musklerne i haserne ofte stramme og ømme. Det er derfor en god idé at bruge noget tid på disse muskler, hvis du døjer med ovenstående symptomer. Triggerpunkter i haserne kan også give triggerpunkter i ballerne og forlårene. Så brug også tid på disse muskler, når du er igang. Lav gerne øvelserne 1x om dagen. Har du mange triggerpunkter og spændinger eller oplever du ømhed efter du har lavet øvelserne, så kan du springe en dag eller to over før du laver øvelserne igen. Brug gerne nogle minutter på hver muskel. Du skulle gerne opleve, at dine smerter og symptomer mindskes over de næste uger. Når dine smerter og symptomer er væk kan du med fordel lave øvelserne forebyggende 1x om ugen. Inden du starter skal du altid kontakte din egen læge, hvis du døjer med en eller flere af ovenstående symptomer. Ofte kan spændingerne i dine baglår opstår som følge af en skade eller anden problematik, som kræver en anden behandling end triggerpunktsbehandling. Er du i tvivl om du laver øvelserne rigtigt eller om de er gode for dig, så skal du kontakte en professionel triggerpunktsbehandler.

Ønsker du flere øvelser til at løsne dine muskelspændinger i hoften og låret?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du flere øvelser til at styrke og bevæge dine hofter og knæ
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Coremusklerne består af Diafragma, ryg- og mavemusklerne samt bækkenbundsmusklerne
Lænderyg

Coremusklerne og deres funktion

Coremusklerne har mange forskellige funktioner. Core betyder kerne på engelsk. Cormusklerne er med andre ord kroppens kernemuskler, som tilsammen udgør kropsstammen. Manglende aktivering og styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »