Øvelser for kompressionsbrud i lænderyggen

Savner du nogle øvelser for kompressionsbrud i lænderyggen? Så kan disse øvelser hjælper med at lindre dine smerter og forebygge et nyt kompressionsbrud. Ofte er årsagen til et kompressionsbrud osteoporose (som er det samme som knogleskørhed). Det er derfor vigtigt at styrke dine knogler. Det gøres bedst med stød- og styrketræning. Stødtræning kan bl.a. være løb/jogging, hop eller anden træning, hvor der kommer belastning på knoglerne. Styrketræning er godt for at styrke dine muskler omkring lænderyggen. Du får derfor 3 øvelser, som du kan lave, hvis du har haft et kompressionsbrud i lænderyggen. Du må ikke opleve en forværring af dine smerter eller symptomer, når du laver øvelserne.

Vil du forebygge et nyt kompressionsbrud i lænderyggen? Så kan du købe et online forløb, som hjælper dig med at forebygge lændesmerter. Du får de bedste øvelser og råd til at få en stærk ryg igen. Kom i gang allerede idag. 

Øvelser for kompressionsbrud i lænderyggen:

Øvelse 1: Knæbøjninger med ret ryg

Sådan gør du:

  • Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem dine ben. Dine fødder skal pege lige frem.
  • Stræk dine arm op i luften så din ryg er ret.
  • Bøj langsomt dine knæ imens du holder din ryg ret.
  • Når du kommer til ca. 90 grader kommer du langsomt op til startpositionen igen.

øvelser for kompressionsbrud i lænderyggen

Gentag øvelsen: 10 gentagelser på hvert ben 3 gange dagligt.

Vær OBS på:

  • At du ikke bevæger din lænderyg.
  • At dine knæ ikke går ud over dine fødder.
  • At dine knæ følger dine tæer.

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:

  • Lade være med at komme så langt ned i knæ.
  • Støtte på en stol foran dig. Du skal dog stadig have en ret ryg under hele bevægelsen.

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

  • Tilføje en vægtstang på skulderen.
  • Holde en håndvægt i hver hånd imens du fortsat holder din ryg ret.
  • Stå på en balancepude.

 

Øvelse 2: Stående benløft

Sådan gør du:

  • Stil dig med en hoftebredes afstand mellem dine ben.
  • Placer dine hænder i hoften.
  • Løft det ene ben så højt du kan uden, at der sker en bevægelse over hoften. Din hofte må ikke vippe mere op til den ene side i takt med, at du løfter dit ben.
  • Før langsomt benet tilbage til startpositionen og gentag med modsatte ben.

øvelser for kompressionsbrud i lænderyggen

Gentag øvelsen: 10 gentagelser 3 gange dagligt.

Vær OBS på:

  • At din hofte er stabil under hele bevægelsen.
  • At du holder din ryg ret under hele bevægelsen.
  • At det kun er dit ben, som bevæger sig.

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:

  • Støtte til en væg eller stol.

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

  • Bruge en elastik. Bind en lang elastik fast om dit lår og løft nu benet langsomt op og ned. Du skal fortsat være opmærksom på din hoftestabilitet og ryg, når du laver øvelsen.

 

Øvelse 3: Step op

Sådan gør du:

  • Stil dig ved et trappetrin, en stepbænk eller en høj kantsten.
  • Løft højre ben og sæt det på trinnet.
  • Løft nu overkroppen op ved at lægge din vægt på højre ben. Du skal bruge højre ben til at føre overkroppen op. Dine hofter og din ryg skal være ret hele tiden.
  • Sæt nu venstre ben på trinnet.
  • Før højre ben tilbage til startpositionen.
  • Før derefter venstre ben tilbage til startpositionen.
  • Gentag med venstre ben.

øvelser for kompressionsbrud i lænderyggen

Gentag øvelsen: 10 gentagelser med hvert ben 3 gange dagligt.

Vær OBS på:

  • At du bruger dine ben og ikke din ryg og hofter. Det betyder, at du skal aktivere dine mavemuskler og dermed stabilisere dine hofter.
  • At du først skal sætte det andet ben op på trinnet, når du har løftet din overkrop op. På den måde får du den bedste effekt af øvelsen.

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:

  • Lave øvelsen på et lille trin.
  • Støtte til væggen, gelænderet eller en stol.

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

  • Have en vægtstang på ryggen.
  • Holde en håndvægt i hver hånd.

 

Du kan se en video med ovenstående øvelser for kompressionsbrud i lænderyggen og mange flere på Din Flexible Sundheds YouTube kanal, som du kan finde lige her.

øvelser for kompressionsbrud i lænderyggen

 

Hvor længe skal jeg lave øvelserne, før jeg mærker en forbedring?

Det er meget forskelligt fra person til person. Nogle oplever voldsomme smerter ved et kompressionsbrud i lænderyggen, imens andre ikke oplever voldsomme symptomer. Det betyder også, at det kan være veksle fra person til person, hvornår man er klar til ovenstående øvelser. Du må ikke opleve en forværring af dine smerter når du laver øvelserne eller efter du er stoppet med øvelserne. Start stille og roligt ud og øg langsomt belastningen. Oplever du ikke en forbedring eller lindring i dine smerter efter 3-4 uger skal du søge læge eller en fysioterapeut. Øvelserne kan med fordel laves forebyggende til at styrke og stabilisere lænderyggen. Øvelserne kan gøres mere “knoglevenlige” ved at tilføre lidt hop. Det betyder, at du i øvelse 1 og 2 kan tilføje et lille hop for at få mere stødtræning. Jeg vil anbefale, at du først gør dette, når du er helt smertefri og har 100% styr på teknikken i øvelserne. Ønsker du at bruge øvelserne forebyggende skal du lave dem mindst 3 gange om uge for at få den bedste effekt af øvelserne.

Har du nogle spørgsmål til øvelserne? Så tøv ikke med at skrive til mig.
Gør du noget bestemt for at forebygge et kompressionsbrud i lænderyggen?
Så del den endelig i kommentarfeltet ☺️👇🏼

 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

  

 

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Iskiassmerter – hvorfor opstår det?
Sammenfald i lænderyggen – hvad må jeg?

Andre relevante indlæg for dig:

Øvelser for spondylolistese i lænderyggen

Øvelser for spondylolistese i lænderyggen

Savner du nogle gode øvelser for spondylolistese i lænderyggen? Så læs videre!  Spondylolistese betyder, at der er en fremadglidning af ryghvirvlerne i lænderyggen. I nogle tilfælde kan der være smerter og gener forbundet med dette. Det er derfor…
Læs indlæg
Øvelser for spondylolyse i lænderyggen

Øvelser for spondylolyse i lænderyggen

Spondylolyse betyder, at der er opstået et brud på hvirvelbuen på ryghvirvlen. Det er ikke alle der mærker noget til spondylolyse i lænderyggen, men i nogle tilfælde kan der være smerter og gener forbundet med dette. Når der…
Læs indlæg
Sammenfald i ryggen kan give lændesmerter

Sammenfald i lænderyggen – hvad må jeg?

Sammenfald i lænderyggen kaldes også et kompressionsbrud, hvilket betyder et brud på ryghvirvlen. Der kan være mange årsager til et sammenfald i lænderyggen. Den typiske årsag er osteoporose, som betyder knogleskørhed. Ønsker du nogle øvelser til at forebygge…
Læs indlæg
Menu