Øvelser mod lændesmerter

Du får her 3 gode øvelser mod lændesmerter, som alle kan lave. Øvelserne er helt basale og kræver ikke meget spænding i maven. Du skal nemlig ikke aktivere de lige, store mavemuskler, men derimod de skrå, dybe mavemuskler. Disse muskler er med til at stabilisere lænderyggen og derfor er det super vigtigt, at de bliver trænet og aktiveret. Ved at træne disse muskler kan du over tid mindske dine lændesmerter. 

Savner du nogle gode øvelser mod lændesmerter? Så kan et online forløb være lige noget for dig, hvor du får endnu flere øvelser og gode råd. Du kan starte allerede idag!

De tre øvelser mod lændesmerter:

  1. Aktivering af de skrå mavemuskler
  2. Liggende rotation af hofte
  3. Liggende knæløft med bøjede ben

 

1. Aktivering af de skrå mavemuskler

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er med til at aktivere de skrå mavemuskler. I løbet af dagen bruger vi ofte vores lige mavemuskler og vores lange rygstrækker, når vi bevæger os. Disse muskler er desværre ikke med til at stabilisere lænderyggen, da disse muskler er skabt til bevægelse og ikke stabilisering. Denne øvelser er derfor den første øvelse, hvor du skal lære at aktivere de skrå mavemuskler. Det er sværere end du tror og kræver træning. Øvelserne kan både udføres med eller uden lændesmerter, da de er gode til at forebygge og lindre lændesmerter.

Sådan gør du:

Øvelser mod lændesmerter

  • Lig dig på ryggen og bøj i begge ben. Placer dine hænder i hoftekammen.
  • Lænden skal have et naturligt svaj når du ligger ned.
  • Spænd i dit muskelkorset (de skrå mavemuskler).
  • Løft det ene ben langsomt fra jorden uden, at din lænd bevæger sig.
  • Når du mærker din lænd begynder at bevæge sig fører du langsomt benet tilbage til jorden igen.
  • Gentag med modsatte ben.
Vær OBS på:
  • At din lænd ikke bevæger sig under øvelsen.
  • At du holder spændingen i de skrå mave muskler hele tiden.
  • At du ikke spænder i den store lige mavemuskel og rygmuskel.
  • At du trækker vejret normalt under øvelsen.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Du kan løfte benet højere – det kræver øget styrke i mavemuskulaturen.
  • Du kan løfte begge ben på samme tid – det stiller større krav til din styrke i mavemusklerne.
  • Du kan udføre øvelsen langsommere – det stiller større krav til din stabilitet omkring din hofte og mave.
  • Du kan lade være med at placere dine hænder på hoften – det stiller større krav til din kropsbevidsthed, når du ikke mærker om der sker en bevægelsen i hoftekammen.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Du kan lade være med at løfte benet så højt – det stiller mindre krav til din styrke i mavemuskulaturen.
  • Du kan lade være med at løfte benet, men blot holde spændingen i maven så længe du kan – det træner din statiske styrke i mavemusklerne.
  • Du kan placere en hånd eller pude under lænden og mærke om du beholder samme tryk/spænding under hele øvelsen – det hjælper dig med at blive bevidst om du holder spændingen i mavemusklerne.

 

2. Liggende rotation af hofte
Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse bygger videre på forrige øvelse. Denne øvelse er mere teknisk, da du skal være bevidst om din spænding i maven, samtidigt med at du bevæger dit ben. Du træner derfor din stabilitet og styrke i de skrå mavemuskler og dine små rygmuskler. Derudover træner du din kropsbevidsthed. 

Sådan gør du:

Øvelser mod lændesmerter

  • Lig dig på ryggen med bøjede ben.
  • Placer dine fødder i gulvet og hænderne på hoften.
  • Aktiver de skrå mavemuskler og lad det ene knæ falde ud til siden.
  • Du må ikke svaje eller roterer i bækkenet når knæet falder ud – din ryg skal være ret hele tiden.
  • Bevæg roligt knæet tilbage til udgangsstillingen og gentag.
Vær OBS på:
  • At din ryg er ret under hele øvelsen – du skal holde spændingen i maven. 
  • At dit statiske knæ ikke falder ud til siden – det skal stå helt stille under hele øvelsen.
  • At din hofte ikke tilter eller bevæger sig under øvelsen – dit bækken og hofte skal stå helt stille.
  • At det kun er knæet der bevæger sig – før straks knæet tilbage, når du mærker, at du ikke kan holde spændingen længere.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Du kan føre knæet længere ned mod gulvet – husk at spændingen i maven fortsat skal være der.
  • Fjern dine hænder fra hoften – det stiller større krav til din kropsbevidsthed.
  • Du kan tage en elastik rundt om knæene – det stiller større krav til din stabilitet og styrke.
  • Du kan udføre øvelsen på siden – det stiller større krav til din styrke i mavemusklerne, din hoftestabilitet og styrke i dine ballemuskler. Vær sikker på at hoften er helt stabil når du fører dit knæ op mod loftet.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Du kan lade være med at føre benet så langt ud til siden.
  • Lig og spænd i maven uden at bevæge benet – det styrker din statiske muskelstyrke i de dybe mavemuskler.
3. Liggende enkelt knæløft
Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse træner din stabilitet og styrke i lænderyggen. Du får trænet både din statiske og dynamiske stabilitet af de dybe mave- og rygmuskler samtidig med, at du får bevæget dit ben. Denne øvelse kan senere overføres til gang og løb, hvor du skal bruge samme spænding for at gøre lænderyggen stabil. 

Sådan gør du:

Øvelser mod lændesmerter

  • Lig på ryggen og bøj i knæene.
  • Placer dine fødder i gulvet og sæt dine fingre på indersiden af hoftekammen.
  • Spænd op i maven, så du kan mærke at mavemusklerne presser mod dine fingre.
  • Hold denne spænding og bevæg det ene knæ mod brystet til låret er lodret.
  • Det modsatte ben skal fortsat blive i jorden imens du holder spændingen i maven.
  • Sænk langsomt benet ned til gulvet igen og gentag med modsatte ben.
Vær OBS på:
  • At du holder spændingen i maven under hele øvelsen.
  • At dit ben bliver i gulvet under hele bevægelsen. 
  • At du trækker vejret normalt under øvelsen.
  • At ryggen ikke bevæger sig når du løfter dit ben.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Løft benet langsommere – det stiller større krav til din styrke i mavemusklerne.
  • Stræk dine ben – det stiller endnu større krav til din styrke og stabilitet omkring mave og lænderyg.
  • Løft begge ben – det stiller større krav til din muskelstyrke i hoftebøjerne og mavemusklerne.
  • Stræk modsatte arm over hovedet imens du strækker benet – det stiller endnu større krav til din muskelstyrke i mave- og ryg.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Lad være med at løfte benet så højt – det stiller mindre krav til din styrke i mavemuskulaturen.
  • Start med at bevæge dine arme istedet for at bevæge benet – det stiller stadig krav til din muskelstyrke i maven, men kræver mindre styrke.
  • Start med at spænde lidt i maven uden at løfte benet – hav fokus på dit åndedræt.
Hvor mange skal jeg lave?

Disse øvelser kan som sagt laves både med eller uden lændesmerter. Har du smerter er det godt at lave øvelserne så ofte du kan (2-3x om dagen, hvor du gentager øvelserne 10x med hvert ben). Du laver blot øvelserne inden for smertegrænsen. Det vil sige, at du ikke må få flere lændesmerter af øvelserne. Teknikken er vigtigt, da du skal have fokus på at holde spændingen i de skrå mavemuskler. Har du ingen smerter kan du med god fordel lave disse øvelser én gang om dagen, hvor du laver 10x gentagelser af hver øvelse. Det er med til at aktivere dine muskler, samt styrke og bibeholde din styrke omkring lænderyggen.

Få endnu flere øvelser mod lændesmerter, når du køber en lændepude.

Lændepuder kan forbedre din siddende arbejdsplads

Sid bedre med en lændepude i ryggen. For kun 300 kroner kan du købe din egen lændepude, samt få adgang til 10 træningsprogrammer, som du kan lave når dine akutte smerter er væk.
KØB lændepuden for KUN 300 kroner her
Læs mere om lændepuden her

 

 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

  

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Øvelser for akutte lændesmerter
Hofteøvelser der øger din hoftestabilitet

Andre relevante indlæg for dig:

Smerter i underbenet

Stammer dine smerter i underbenet fra ryggen?

Smerter i underbenet og anklen kan skyldes flere ting. I mange tilfælde kan smerter i underbenet og anklen skyldes en lokal skade eller problematik i underbenet eller foden. Men i nogle tilfælde kan smerterne også stamme fra din…
Læs indlæg
Yoga - derfor er yoga godt for dig!

Mobilitetstræning – sådan kommer du godt i gang

Der er mange fordele ved mobilitetstræning. Og som fysioterapeut er det ikke nogen hemmelighed at jeg er stor fan af mobilitetsøvelser. Mobilitetstræning kan mindske stivhed, smerter og forbedre din bevægelighed. Vi bliver (desværre) stive, hvis vi ikke bruger…
Læs indlæg
Råd til flyveturen

Råd til flyveturen eller bilturen

Ønsker du nogle gode råd til flyveturen eller den lange biltur? Det er sommerferie om lidt og de fleste skal på ferie. Hvad enten du skal med fly, bil, bus eller tog kan turen godt gøre din krop…
Læs indlæg
Menu