Øvelser for cervikogen hovedpine

Døjer du med cervikogen hovedpine? Cervikogen hovedpine kaldes også nakkehovedpine og kan lindres ved simple øvelser. Forskellen på cervikogen hovedpine og spændingshovedpine er, at cervikogen hovedpine kommer fra nakkens led – og ikke musklerne. Disse tre øvelser har fokus på bevægelighed og styrke af nakke og øvre ryg. Har du mange smerter kan det være en god idé at lave disse øvelser til at starte med. Oplever du en forværring af smerterne ved at lave øvelserne skal du stoppe. Det kan være en god idé at opsøge en fysioterapeut, som kan guide dig til de rette øvelser for cervikogen hovedpine.

Døjer du med hovedpine?

Så kan onlineforløbet "Kom dine nakkesmerter og hovedpine til livs på 4 uger" hjælpe dig. Her bliver du klogere på, hvorfor du oplever smerter i nakken og får de bedste øvelser til at lindre dine smerter og symptomer.

Øvelser for cervikogen hovedpine:

Øvelse 1: Bevægelighed af ryggen

Sådan gør du:
  • Stil dig knæfirestående.
  • Skyd ryggen så du ser ned mod navlen. Hold denne stilling i 1-2 sekunder.
  • Svaj nu i ryggen så du ser op mod loftet. Hold denne stilling i 1-2 sekunder.
  • Gentag bevægelsen langsomt og kontrolleret.
øvelser for cervikogen hovedpine
øvelser for cervikogen hovedpine

Gentag øvelsen: 10 gentagelser 3-5 gange dagligt.

Vær OBS på:

  • At du bevæger hele ryggen og ikke kun lænden.
  • At du ikke bliver svimmel, når du laver øvelsen. Så skal du ikke fortsætte.

 

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:

  • Lave øvelsen siddende på en stol.

 

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

  • Holde yderstillingerne i længere tid.

Øvelse 2: Holdningsøvelse

Sådan gør du:
  • Stil dig oprejst med ryggen mod væggen.
  • Løft dine arme, så håndryggen er mod væggen.
  • Før dit hovedet mod væggen og træk hagen lidt ind.
  • Pres dine arme let ind mod væggen, så du mærker en aktivering af dine muskler i øvre ryg.
  • Hold denne stilling i 3-5 sekunder.
øvelser for cervikogen hovedpine
øvelser for cervikogen hovedpine

Gentag øvelsen: 10 gentagelser 3-5 gange dagligt.

Vær OBS på:

  • At dit hoved konstant er i kontakt med væggen.
  • At din hage forbliver trukket ind.

 

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:

  • Lave øvelsen uden at løfte armene. Her har du fokus på at holde dobbelthagen i 3-5 sekunder.

 

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

  • Bevæge armene. Imens du holder hovedet i samme stilling strækker du langsomt armene op over hovedet og tilbage igen. Du skal huske at holde presset mod væggen hele tiden.

Øvelse 3: Styrke af nakken

Sådan gør du:
  • Stå eller sid ned.
  • Før dit hoved tilbage, så du sidder ret.
  • Hold denne stilling imens du fører håndfladerne udad imens du fører brystet let frem og op.
  • Hold stillingen i 3-5 sekunder og kom tilbage til startpositionen.

Gentag øvelsen: 10 gentagelser 3-5 gange dagligt.

Vær OBS på:

  • At du har en ret holdning, når du fører hovedet tilbage. Falder du sammen eller løfter dine skuldre opnår du ikke den rette effekt af øvelsen.
  • At du holder dobbelthagen under hele bevægelsen.

 

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:

 

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

  • Holde stillingen i længere tid.
  • Bruge en elastik, som du holder i dine hænder med en let spænding.

 

Hvor længe skal jeg lave øvelserne før jeg mærker en forbedring?

Det er meget forskelligt, hvornår forbedringerne træder ind. Døjer du med voldsomme smerter og symptomer kan der gå længere tid, før du oplever en forbedring. Dog skal der ske en forbedring efter 3-4 uger. Nogle mærker allerede en forbedring efter få dage. Øvelserne kan godt give en kortvarig forværring af dine symptomer. Denne forværring skal dog forsvinde 10-15 minutter efter du er stoppet med øvelserne. Sker dette ikke skal du ikke fortsætte med øvelserne, men derimod opsøge en fysioterapeut, som kan give dig de øvelser for cervikogen hovedpine du har brug for. Når øvelserne bliver for lette kan du med fordel træne dine muskler i nakke, skulder og øvre ryg med en træningselastik.

 

Ønsker du flere øvelser for din hovedpine?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du de bedste råd og øvelser til at lindre din hovedpine. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Overbelastningsskade i nakken
Nakke

Overbelastningsskade i nakken

Der kan være mange forskellige årsager til, at du får en overbelastningsskade i nakken. Vores nakke består af mange forskellige strukturer og væv, som kan

Læs mere »
Vedvarende lændesmerter Overbelastningsskade i lænden
Lænden

Overbelastningsskade i lænden

Kan man få en overbelastningsskade i lænden? Ja, det kan man. Vores lænderyg består af mange forskellige strukturer og væv, som også kan blive overbelastede.

Læs mere »
overbelastningsskade i øvre ryg
Brystryg

Overbelastningsskade i øvre ryg

En overbelastningsskade i øvre ryg kan skyldes flere forskellige ting. Vores brystryg består af mange forskellige strukturer og væv, som alle kan blive overbelastede. I

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Håndled

Overbelastningsskade i håndleddet

En overbelastningsskade i håndleddet skyldes typisk en irritation af underarmsmusklerne- og senerne. I mange tilfælde stammer overbelastningsskaden i håndleddet fra albuen, hvor underarmsmusklerne og senerne

Læs mere »