Øvelser for diskusprolaps i nakken

Har du en diskusprolaps i nakken? Så kan du afprøve disse øvelser for diskusprolaps i nakken, som kan lindre dine smerter og øge din bevægelighed. Du kan lave øvelserne, så det passer dig og din nakke. Når man du har en diskusprolaps er det vigtigt, at dine smerter og symptomer ud i armen ikke forværres. Du får her 3 gode øvelser for diskusprolaps i nakken, som du kan lave allerede i dag. Alle øvelserne er liggende og du kan lave dem enten i sengen, sofaen eller gulvet. Start stille og roligt ud. Du må gerne mærke smerter, når du laver øvelserne. Smerterne og symptomerne skal ikke forblive forværret, så skal du vente et par dage med øvelserne. Er du i det mindste i tvivl om øvelserne er gode for dig skal du kontakte din læge eller en fysioterapeut.

 

Døjer du med nakkesmerter?

Så kan onlineforløbet "Kom dine nakkesmerter og hovedpine til livs på 4 uger" hjælpe dig. Her bliver du klogere på, hvorfor du oplever smerter i nakken og får de bedste øvelser til at lindre dine smerter og symptomer.

Øvelser for diskusprolaps i nakken:

Øvelse 1: Rygliggende dobbelthage

Sådan gør du:
  • Læg dig på ryggen.
  • Bøj dine knæ og placer dine fødder i gulvet.
  • Lav nu en dobbelthage ved at presse hagen mod gulvet uden at løfte hovedet fra gulvet.
  • Hold stillingen I 1-2 sekunder og kom langsomt tilbage til startpositionen.
  • Gentag denne bevægelse stille og roligt.
Gentag øvelsen: 10 gange hver 2.-3. time.
Vær OBS på:
  • At kommer fra din hage. Du skal ikke løfte dit hoved eller bevæge dine skuldre.
  • At du ikke laver bevægelsen for hurtigt. Bevægelsen skal være langsom og kontrolleret i begge retninger.
 
Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:
  • Ligge på ryggen og lave små dobbelthager. Det vil sige, at du ikke kommer tilbage i en fuld dobbelthage, men blot i en halv. Det kan være godt at gøre, hvis du føler smerter eller forværring ved at lave en fuld dobbelthage.
 
Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

Øvelse 2: Rygliggende bøj i nakken

Sådan gør du:
  • Læg dig på ryggen.
  • Bøj dine knæ og placer fødderne dine fødder i gulvet.
  • Træk din hage ind, så du laver en dobbelthage.
  • Hold dobbelthagen og løft hovedet, så du ser ned mod navlen.
  • Kom langsomt tilbage til startpositionen og slip kort spændingen inden du gentager bevægelsen igen.
Gentag øvelsen: 10 gange hver 2.-3. time.
Vær OBS på:
  • At du har en dobbelthage inden du løfter hovedet fra gulvet.
 
Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:
  • Bruge dine hænder til at støtte i bevægelsen. Dette kan være en god idé, hvis hovedet føles tungt.

 

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

Øvelse 3: Rygliggende rotation af nakken

Sådan gør du:
  • Læg dig på ryggen.
  • Bøj dine hofter og placer dine fødder i gulvet.
  • Drej din nakke til den ene side uden at løfte hovedet fra gulvet.
  • Hold yderstillingen i 1-2 sekunder og drej langsomt nakken til modsatte side.
  • Hold yderstillingen i 1-2 sekunder og gentag igen til modsatte side.
Gentag øvelsen: 10 gange til hver side hver 2.-3. time.
Vær OBS på:
  • At du ikke løfter dit hovedet fra gulvet.
  • At du laver bevægelsen langsomt og kontrolleret.
 
Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:
  • Dreje hovedet mindre. I nogle tilfælde kan det være mere smertelindrende at holde hovedet i yderstillingen i 30 sekunder. På den måde bliver øvelsen mere et stræk for nakken, hvilket kan være godt at starte med, hvis bevægelse forværre smerterne.
 
Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

Hvor længe skal jeg lave øvelserne før jeg mærker en forbedring?

Det kan variere fra person til person. Dels afhænger din forbedring af, hvilke symptomer du har og i hvilken grad. Du skal dog mærke en form for forbedring efter 3 måneder. Nogle oplever en forbedring i form af mindre symptomer ned i armen, andre mærker mindre stivhed omkring nakken og nogle mærker en øget styrke i armene igen. Hvis du laver øvelserne regelmæssigt kan lindringen allerede komme efter 2 til 3 uger. Øvelserne her er gode at starte med og kan gradvis gøres sværere, når du ikke mærker nogle stramninger eller smerter længere. Føler du, at dine smerter forværres af ovenstående øvelser kan det være en god idé at få nogle øvelser for diskusprolaps i nakken af din fysioterapeut, som passer specifikt til dig. Det kan være en god idé at supplere øvelserne med styrketræning af din nakke, skuldre og øvre ryg. Det kan du nemt og enkelt gøre hjemme i stuen med en træningselastik.

 

Ønsker du hjælp til genoptræningen af din diskusprolaps?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du de bedste råd og øvelser til genoptræningen af din diskusprolaps. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »