Øvelser for en hofteskade

Mangler du nogle gode øvelser for en hofteskade? Der kan være mange årsager til hofteskader opstår. Har du en hofteskade er det vigtigt, at du fortsat træner din hofte, trods smerter. Du skal selvfølgelig opsøge din egen læge, hvis du er i tvivl om du må træne din hofteskade. Alt efter, hvilken skade du har, kan du opleve smerter i hoften flere uger efter skaden, hvilket skyldes vævet skal hele. Dagens øvelser har fokus på mobilitet og bevægelse af hofteleddet, da det er vigtigt, at du bibeholder dette. Nedsat bevægelighed i hoften medfører, at du kompenserer ved at bruge din ryg og knæ uhensigtsmæssigt, når du bevæger dig.

De tre øvelser for en hofteskade:

  1. Stående bagoverføring af benet
  2. Stående hofterotation
  3. Stående benløft ud til siden

1. Stående bagoverføring af benet

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelser bevæger din hofte godt igennem. Når du oplever en hofteskade skåner vi ofte benet og derfor stækker vi sjældent hoften bagud, da dette kan give smerter. Ved at udføre denne øvelse dagligt skaber du blodtilførsel til hoften, samtidigt med at du aktivere din store ballemuskel.
Øvelser for en hofteskade

Sådan gør du:

  • Stil dig ret op. Støt dig evt. til en stol eller en væg.
  • Før dit ben så langt tilbage du kan uden at tilte overkroppen fremad.
  • Før langsomt benet tilbage igen og gentag med samme ben.

Vær OBS på:

  • At din overkrop er ret under hele øvelsen. 
  • At du fører benet lige tilbage og ikke skævt ud til siden. 
  • At du får strukket din hofte så langt tilbage du kan. 

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan lade være med at støtte til stolen eller væggen. 
  • Du kan lukke øjenene – så får du også trænet din balance
  • Du kan tage en lille elastik omkring dit ben – så får du mere styrketræning til dine baller.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan føre dit ene ben tilbage med en karklud under foden – dette kræver mindre styrke i dine ballemuskler
  • Du kan også sætte din fod ned i gulvet hver gang du fører det tilbage – det stiller mindre krav til din balance. 
  • Du kan lave øvelsen knæfirestående, hvor du fører det ene ben op mod loftet – det stiller mindre krav til din stabilitet og styrke omkring coremuskulaturen. 

2. Stående hofterotation

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse træner først og fremmest din bevægelighed omkring din hofte. Derudover træner du din balance, stabilitet og muskelkoordination, hvilket er vigtigt at træne, når du har en hofteskade.
Øvelser for en hofteskade

Sådan gør du:

  • Placer dine hænder i hoftekanten.
  • Løft det ene ben og før det derefter langsomt ud til siden uden at rotere hele kroppen.
  • Når du ikke kan rotere mere i hoften fører du det langsomt frem igen og sætter det langsomt ned igen.
  • Gentag bevægelsen med samme ben igen.

Vær OBS på:

  • At din hofte står helt stabilt under hele øvelsen – du må ikke tilte i hoften. 
  • At du ikke roterer i overkroppen, når du roterer benet ud til siden – bevægelsen skal ske i hofteleddet.
  • At din ryg er ret under hele øvelsen.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan lukke øjnene – det øger kravet til din balance.
  • Du kan lade benet blive oppe i luften, så du udfører flere gentagelser uden at sætte benet ned på gulvet.
  • Du kan udfører øvelsen langsommere.
  • Du kan bevæge benet i cirkler, frem og tilbage eller bøje og strække knæet. Husk fortsat at være hel ret i ryggen under alle bevægelser.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan støtte let til en væg eller stol – det stiller mindre krav til din balance.
  • Du kan lade være med at komme så højt op med benet – det stiller mindre krav til din bevægelighed.
  • Du kan lave øvelsen liggende – på den måde får du trænet din fulde bevægelighed i hoften uden at tænke på balancen. Øvelsen udføres rygliggende med bøjede ben, hvorefter du fører det ene ben langsomt ud til siden og retur igen.

3. Stående benløft ud til siden

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse træner din styrke og bevægelighed af den lille muskel på siden af hoften. Denne muskel er især vigtig at aktivere og træne når du har en hofteskade. Den er med til at stabilisere hoften, så du ikke falder ned til den ene side når du går eller står. Dette gør, at du kompensere mindre i ryggen og knæet ved aktiviteter. 

Sådan gør du:

  • Stil dig op af en væg og støt med den ene arm. 
  • Før derefter det ben, der står væk fra væggen lige ud til siden uden at tilte i overkroppen
  • Før det langsomt tilbage til startpositionen og gentag.

Vær OBS på:

  • At din overkrop og hofte står helt ret under hele øvelsen. 
  • At du ikke fører benet fremad, når du fører det ud. Benet skal føres ret ud til siden.
  • At foden peger lige frem under hele øvelsen – tæerne må ikke føres ud først. 

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Udfør øvelsen uden at sætte benet tilbage på jorden efter en gentagelse – det stiller større krav til din hoftestabilitet og styrke omkring ballen.
  • Udfør øvelsen uden støtte – det stiller større krav til din balance.
  • Luk øjnene – så træner du især din balance og stabilitet omkring hoften.
  • Sæt en elastik omkring anklen og før derefter benet ud som før – dette træner styrken i din lille ballemuskel.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Lad være med at føre benet så langt ud til siden – det stiller mindre krav til din styrke og bevægelighed omkring hoften.
  • Sæt evt. foden på en karklud – det kræver mindre stabilitet omkring din overkrop.
  • Sæt evt. foden ned på gulvet hvergang du fører det ud til siden – det stiller lavere krav til din stabilitet omkring hoften.
  • Lav øvelsen liggende. Lav den rygliggende hvorefter du fører det ene ben så langt ud til siden.

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

Start med at lave 10x gentagelser af alle øvelserne. Husk at træne begge ben, så det ikke kun er på den side, som du oplever din hofteskade. Det er vigtigt, at dine smerter ikke forværres under og efter træning. Du skal derfor udføre øvelserne til smertegrænsen. Derefter kan du øge sværhedsgraden eller intensiteten, så du laver 2×10 eller 3×10 af hver øvelse. Øvelserne hjælper på smerter og bibeholder din bevægelighed omkring hoften trods din hofteskade.

Ønsker du de bedste råd og øvelser til at genoptræne din hofteskade?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du de bedste råd og øvelser til at genoptræne din hofteskade.
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »