Du får her de bedste øvelser for løberknæ, samt en de bedste råd til at komme dit løberknæ til livs. Et løberknæ giver smerter på ydersiden af knæet og kan især mærkes ved blandt andet løb eller cykling. Nederst på siden får du en træningsvideo med de bedste øvelser for løberknæ. Inden da får du lidt info om løberknæ, samt hvad du kan gøre for at komme bedst igennem genoptræningen af knæet.
Hvad er et løberknæ?
Et løberknæ, kaldes også runner’s knee, opstår, når der sker en glidning mellem fascie og lårbensknoglen. På ydersiden af låret har vi en fascie, som går oppe fra vores hofte og ned til vores underbensknogle. En fascie kaldes Tractus Iliotibialis og er en 3-4 cm bred forlængelse af muskel tensor fascia latae, som stammer fra hoften, samt vores ballemuskel Glutes Medius. Tractus Iliotibialis løber over ydersiden af vores lårbensknogle. Når du laver gentagne bevægelser, som fx. løb eller cykling så glider fascien over knoglen, hvilket på sigt skaber en irritationstilstand omkring lårbensknoglen.
Hvorfor opstår et løberknæ?
Der kan være flere årsager til, at et løberknæ opstår. Lange løbedistancer og løb ned af trapper eller bakker kan forårsage et løberknæ. Typisk opstår et løberknæ, hvis der er ubalance mellem musklerne omkring knæet eller hoften. Dette kan opstå ved manglende styrketræning eller, hvis dine knæ eller ankler peger ind eller udad.
Hvad kan jeg gøre mod et løberknæ?
Det bedste du kan gøre mod et løberknæ er:
Hold en pause med aktivitet, der giver smerter:
Da der er tale om en irritation af vævet er det vigtigt, at du giver det ro. Det betyder ikke, at du skal stoppe med at træne, men du skal derimod stoppe netop den eller de aktiviteter, som giver dig smerterne. Det kan være, at du skal lave aktiviteter uden vægtbæring i starten, som fx. svømning eller cykling.
Læg is på:
Døjer du med hævelse eller voldsomme smerter? Så kan det være en god idé at lægge is på området, hvor du oplever smerterne. Is og kulde kan hjælpe på hævelsen og de værste smerter. Det kan også være en god idé at elevere dit ben, da dette også kan hjælpe på hævelsen.
Udspænding og styrketræning
Du kommer ikke uden om øvelser, når du døjer med et løberknæ. Da der typisk er tale om en ubalance mellem musklerne kommer træningen til at være en blanding af udstrækning og styrketræning. I starten kan lette bevægeøvelser være gode at starte med, hvis du døjer med mange smerter.
Hvor ofte skal jeg lave øvelser for løberknæ?
Døjer du med mange smerter kan det være en god idé at lave øvelserne i træningsvideoen 2-3x om dagen. Er dine smerter ikke så voldsomme kan du med fordel lave øvelserne 1x om dagen. Udover øvelser er det vigtigt, at du ikke fremprovokere dine smerter og du holder pause med de aktiviteter, som forværre dine smerter. I nogle tilfælde kan det være en god idé at få supplere med fysioterapi. Det kan tage op til 2-3 måneder før dine smerter forsvinder. Når du skal tilbage til løb eller en anden aktivitet, som tidligere gav smerter, skal du starte stille og roligt ud, så irritationen ikke kommer tilbage. Når du er klar til at øge belastningen på øvelserne kan du med fordel træne dine knæ op med en træningselastik.
Ønsker du hjælp til genoptræningen af dit løberknæ?
I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du de bedste råd og øvelser til genoptræningen af dit løberknæ.
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag.