Øvelser til forstuvet ankel

Savner du nogle gode øvelser til forstuvet ankel? En forstuvet ankel opstår ofte akut og i forbindelse med en aktivitet. Forstuvning af anklen er en af de hyppigste sportsskader og størstedelen af ankelforstuvninger sker på ydersiden af foden. Du kan i dette indlæg blive meget klogere på, hvad en forstuvet ankel er og hvad du skal gøre for at komme bedst over den. Nederst finder du nogle nemme og gode øvelser, som du kan lave, når din hævelse og ømhed er væk.


Hvad er en forstuvet ankel?

En forstuvet ankel sker, når ledbåndene omkring anklen forstrækkes. På ydersiden af vores ankel har vi 3 ledbånd og på indersiden har vi 4 små ledbånd. Disse ledbånd er med til at stabilisere vores ankel sammen med musklerne omkring anklen. Sker der et vrid i din ankel, hvor foden kommer ud i en yderstilling med en stor kraft kan et eller flere ledbånd forstrækkes eller overrives. Dette sker ofte i forbindelse med sport eller aktiviteter, som indeholder hop, løb eller spring. Når et eller flere ledbånd forstrækkes sker oftest en forstrækning af muskelsenerne omkring anklen også. Du kan derfor opleve nedsat stabilitet omkring anklen i lang tid efter din forstuvelse.

Hvorfor får jeg en ankelforstuvning?

Den typiske årsag er et voldsom vrid, som sker i forbindelse med sport eller anden fysisk aktivitet. Jo oftere du har forstuvet din ankel, desto større risiko er der for, at det sker igen. Dette skyldes, at dine ledbånd bliver svagere over tid. Når der sker en forstuvelse eller en forstrækning af dine ledbånd forlænges dit ledbånd. Det betyder, at du ikke vil opleve samme stabilitet omkring anklen og din ankel vil komme ud længere ud i yderstillingerne før du mærker et stop. Det er derfor vigtigt, at du træner dine muskler og ankelstabilitet for at undgå nye forstuvelse og en svag ankel.

Hvordan skal jeg forholde mig, når min ankel er forstuvet?

Når der sker en forstuvning af din ankel er det vigtigt, at du får undersøgt din ankel hos lægen. Det er for at udelukke andre skader og et evt. brud på din ankel. Når du har været hos lægen kan du bruge disse råd til bedst muligt at komme igennem din forstuvning:

#1: RICEM-principperne

RICEM-principperne er til dig, som lige har forstuvet din ankel. Her er fokusset på, at mindske din hævelse, smerter og ømhed omkring foden. Slemme forstuvninger kan have hævelse i flere dage og uger efter skaden. Det er derfor vigtigt, at du har fokus på at få din hævelse ned inden du starter øvelser og genoptræning af din ankel. Brug RICEM-principperne de første dage efter skaden. 

 
#2: Bevægelse af anklen

Når den værste ømhed og hævelse har lagt sig er det tid til bevægelse af anklen. Ofte er det muligt at lave lette bevægelighedsøvelser uden belastning få dage efter skaden. Bevægelighed af anklen er godt for at mindske hævelser i anklen, samt starte helingsprocessen af dine ledbånd og muskler. Når du bevæger dine ankler kommer der blodtilførsel til dine ankler, hvilket hjælper på helingen, samt mindsker risikoen for arvæv og stivhed i anklen efterfølgende.

 

#3: Genvind stabiliteten med øvelser
Efter nogle dage eller uger er det tid til at fokusere på genoptræningen af dine ankelmuskler. Når du kan stå på din fod uden smerter kan du lave lette balanceøvelser. Du kan opleve smerter og niv omkring foden. Det er i orden, så længe du ikke oplever en forværring af din hævelse eller smerter efter du har lavet øvelserne. Stå gerne tæt på en væg eller en stol i starten, så du hele tiden har kontrol over din balance. Start stille ud og lyt til din krop. Når din værste hævelse og ømhed er væk kan du med fordel lave nedenstående øvelser til forstuvet ankel, hvor der både er fokus på bevægelighed og stabilitet.

Du kan se nogle gode øvelser til en forstuvet ankel i nedenstående video:

Hvor ofte og længe skal jeg lave øvelser til forstuvet ankel?

En forstuvet ankel kan mærkes længe. Du vil ofte opleve, at din balance og styrke i anklen vil være dårligere, hvis du ikke træner din ankel efter forstuvning. I den ideelle verden vil det være godt at fortsætte med øvelserne resten af livet. Din ankelstabilitet skal holdes ved lige ligesom musklerne i resten af kroppen. Har du lige forstuvet din ankel er det en god idé at lave øvelserne 3-5x om dagen. Det er med til at undgå stivhed og arvæv omkring anklen. Hvis du døjer med en gammel ankelforstuvning eller blot ønsker at bruge øvelserne forebyggende kan du med fordel lave øvelserne 3x om ugen. Når øvelserne bliver for lette kan det være en god idé at supplere med et vippebræt eller en træningselastik, som er perfekt til at styrke og stabilisere dine muskler i underben og fod.

Ønsker du hjælp til genoptræningen af din forstuvede ankel?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du de bedste råd og øvelser til at genoptræne din forstuvede ankel. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Overbelastningsskade i nakken
Nakke

Overbelastningsskade i nakken

Der kan være mange forskellige årsager til, at du får en overbelastningsskade i nakken. Vores nakke består af mange forskellige strukturer og væv, som kan

Læs mere »
Vedvarende lændesmerter Overbelastningsskade i lænden
Lænden

Overbelastningsskade i lænden

Kan man få en overbelastningsskade i lænden? Ja, det kan man. Vores lænderyg består af mange forskellige strukturer og væv, som også kan blive overbelastede.

Læs mere »
overbelastningsskade i øvre ryg
Brystryg

Overbelastningsskade i øvre ryg

En overbelastningsskade i øvre ryg kan skyldes flere forskellige ting. Vores brystryg består af mange forskellige strukturer og væv, som alle kan blive overbelastede. I

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Håndled

Overbelastningsskade i håndleddet

En overbelastningsskade i håndleddet skyldes typisk en irritation af underarmsmusklerne- og senerne. I mange tilfælde stammer overbelastningsskaden i håndleddet fra albuen, hvor underarmsmusklerne og senerne

Læs mere »
Overbelastningsskade i albuen
Albue

Overbelastningsskade i albuen

En overbelastningsskade i albuen skyldes typisk en irritation af muskelsenerne på underarmen. Muskelsenerne hæfter tæt på albuen og kan være årsagen til dine lokale smerter

Læs mere »
Overbelastningsskader Overbelastningsskade i skulderen
Skulder

Overbelastningsskade i skulderen

En overbelastningsskade i skulderen kan skyldes flere forskellige ting. I dette indlæg bliver du klogere på de typiske årsager og symptomer på en overbelastningsskade i

Læs mere »