Sådan træner du Rotatorcuff’en

I mandags var jeg lidt inde på rotatorcuff’en og dens funktioner. I dag får du nogle konkrete øvelser til, hvordan du kan træne din skulder mere stabil og dermed undgå smerter og skader i skulderen. Rotatorcuff’en består af fire små muskler, som ikke kræver meget modstand når de trænes. Derfor træner du bedst rotatorcuff’en ved at bruge en eleastik eller lette vægte (1-3 kg). Kvaliteten i øvelserne er derimod afgørende.

De tre øvelser:
  1. Arme til siden
  2. Rotation af skulder
  3. Stående rotation med løftede arme
1. Arme ud til siden

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse træner den øverste muskel på skulderbladet (supraspinatus) i rotatorcuff’en. Denne muskel kan blive betændt ved overbelastninger, hvilket påvirker musklens funktion til at stabilisere. Du styrker og mobilisere derfor denne muskel, samtidig med, at du vænner hjernen til, at bevæge skulderen rigtigt.

Sådan gør du:

  • Stå op rejst med ret holdning og placer armene ned langs siden.
  • Løft armene stille og roligt på så de stopper, når du når dit hoved.
  • Før derefter armene langsomt og kontrolleret tilbage.

 

Vær OBS på:
  • At du ikke fører armene over hovedhøjde.
  • At dine håndflader peger opad.
  • At du ikke løfter skulderne når du udfører bevægelsen.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Brug en elastik eller en håndvægt (ikke for tung – den skal være nemmere end du tror). Du stiller dig på den og derefter fører du den langsomt op til siden.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Lad være med at komme så højt op med armene eller lav færre gentagelser af øvelsen. Har du smerter, så stopper du bevægelsen inden smerterne begynder.
2. Rotation af skulderen
Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse aktiver og træner de to muskler, som sidder på for- og bagsiden af skulderbladet (subscarpularis og infraspinatus). Disse to muskler er med i rotatorcuff’en og hjælper skulderen med at være stabil under rotationer.

Sådan gør du:

  • Stil dig oprejst i en ret holdning.
  • Placer dine arme ind til siden og bøj i albuen ca. 90 grader.
  • Derefter roterer du skulderen udad (så armene kommer langt væk fra kroppen)
  • Derefter roter du skulderen indad (så armene kommer ind mod maven)

 

Vær OBS på:
  • At du står med ret holdning under hele bevægelsen.
  • At det kun er skulderen der roterer og ikke hele overkroppen.
  • At albuerne holdes tæt ind mod kroppen under hele øvelsen.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Er øvelsen for let kan du bruge en elastik eller håndvægte. Vælger du, at bruge en elastik, så binder du blot elastikken fast på et dørhåndtag. Herefter stiller du dig i samme stilling som beskrevet ovenfor, men med siden mod døren. Den arm der står længst væk fra døren tager fat i elastikken og roterer derefter armen udad. Når du skal roterer indad så vender du dig om, så armen er tættest på døren. Herefter tager du fat i elastikken med samme arm og roterer derefter indad. Vælger du håndvægte er proceduren på samme måde som uden.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Du kan tage en arm af gangen – det stiller mindre krav til din koordinering.
  • Du kan lave færre gentagelser.
3. Stående rotation med løftede arme
Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse træner den sidste muskel i rotatorcuff’en (teres minor). Denne muskel laver også rotation, men rammes bedre med løftede arme. Med denne øvelse får du trænet stabilitet, udenholdenhed og mobilitet i skulderen.

Sådan gør du:

  • Stil dig med en ret holdning.
  • Løft armene over hovedet, så du står med 90 graders vinkel i albuerne.
  • Med knyttede hænder fører du nu underarmen langsomt ned mod gulvet og op igen så langt tilbage du kan.

 

 

Vær OBS på:
  • At overarmene står i den samme position under hele øvelsen.
  • At det er underarmene der roterer og ikke overkroppen.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Du kan udfører øvelsen med håndvægte.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Du kan lade være med at lave så mange gentagelser.
  • Du kan lave øvelsen siddende – det stiller mindre krav til din stående stabilitet omkring ryggen.
Hvor mange skal jeg lave?

Start med at lave alle øvelserne uden belastning. Selvom øvelserne kan virke nemme, så er det vigtigt, at du har teknikken helt på plads inden du begynder med elastik og/eller håndvægte. Gentag øvelserne 10 gange 2-3 gange om dagen. Når du begynder med belastning skal laver du øvelser 3×10 hver anden eller trejde dag.

Læs mere om skulderen og rotatorcuff’en og få specifikke øvelser til dine smerter her! 

God træningslyst! 😌

Nysgerrig på mere?

Så kan du få tilsendt nyheder og artikler om sundhed direkte til din indbakke. Du vil modtage relevante blogindlæg om kroppen, gode tilbud på fysioterapi og en masse andre nyttige ting.

Ja tak, jeg vil gerne modtage Din Flexible Sundheds nyhedsbrev med spændende artikler samt markedsføring fra Din Flexible Sundhed via e-mail. Du kan til enhver tid afmelde dig igen.

.

Fulde navn::

Email:

, , , ,
Skuldergener – sådan træner du dem væk!
Spændingshovedpine? Prøv disse øvelser!

Øvelser mod svimmelhed

Der findes mange årsager til svimmelhed. Og i nogle tilfælde kan man ikke forklare, hvorfor svimmelhed opstår. Er din svimmelhed opstået grundet øresten er disse øvelser ikke gode for dig. Der vil disse øvelser være bedre. Døjer du derimod med svimmelhed, som ikke kan forklares kan disse øvelser muligvis hjælpe dig. Øvelserne har fokus på…

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Menu