Øvelser til forstuvet ankel

Savner du nogle gode øvelser til forstuvet ankel? En forstuvet ankel opstår ofte akut og i forbindelse med en aktivitet. Forstuvning af anklen er en af de hyppigste sportsskader og størstedelen af ankelforstuvninger sker på ydersiden af foden. Du kan i dette indlæg blive meget klogere på, hvad en forstuvet ankel er og hvad du skal gøre for at komme bedst over den. Nederst finder du nogle nemme og gode øvelser, som du kan lave, når din hævelse og ømhed er væk.

 

Hvad er en forstuvet ankel?

En forstuvet ankel sker, når ledbåndene omkring anklen forstrækkes. På ydersiden af vores ankel har vi 3 ledbånd og på indersiden har vi 4 små ledbånd. Disse ledbånd er med til at stabilisere vores ankel sammen med musklerne omkring anklen. Sker der et vrid i din ankel, hvor foden kommer ud i en yderstilling med en stor kraft kan et eller flere ledbånd forstrækkes eller overrives. Dette sker ofte i forbindelse med sport eller aktiviteter, som indeholder hop, løb eller spring. Når et eller flere ledbånd forstrækkes sker oftest en forstrækning af muskelsenerne omkring anklen også. Du kan derfor opleve nedsat stabilitet omkring anklen i lang tid efter din forstuvelse.

Hvorfor får jeg en ankelforstuvning?

Den typiske årsag er et voldsom vrid, som sker i forbindelse med sport eller anden fysisk aktivitet. Jo oftere du har forstuvet din ankel, desto større risiko er der for, at det sker igen. Dette skyldes, at dine ledbånd bliver svagere over tid. Når der sker en forstuvelse eller en forstrækning af dine ledbånd forlænges dit ledbånd. Det betyder, at du ikke vil opleve samme stabilitet omkring anklen og din ankel vil komme ud længere ud i yderstillingerne før du mærker et stop. Det er derfor vigtigt, at du træner dine muskler og ankelstabilitet for at undgå nye forstuvelse og en svag ankel.

Hvordan skal jeg forholde mig, når min ankel er forstuvet?

Når der sker en forstuvning af din ankel er det vigtigt, at du får undersøgt din ankel hos lægen. Det er for at udelukke andre skader og et evt. brud på din ankel. Når du har været hos lægen kan du bruge disse råd til bedst muligt at komme igennem din forstuvning:

#1: RICEM-principperne

RICEM-principperne er til dig, som lige har forstuvet din ankel. Her er fokusset på, at mindske din hævelse, smerter og ømhed omkring foden. Slemme forstuvninger kan have hævelse i flere dage og uger efter skaden. Det er derfor vigtigt, at du har fokus på at få din hævelse ned inden du starter øvelser og genoptræning af din ankel. Brug RICEM-principperne de første dage efter skaden.

Læs mere om RICEM-principperne her

#2: Bevægelse af anklen

Når den værste ømhed og hævelse har lagt sig er det tid til bevægelse af anklen. Ofte er det muligt at lave lette bevægelighedsøvelser uden belastning få dage efter skaden. Bevægelighed af anklen er godt for at mindske hævelser i anklen, samt starte helingsprocessen af dine ledbånd og muskler. Når du bevæger dine ankler kommer der blodtilførsel til dine ankler, hvilket hjælper på helingen, samt mindsker risikoen for arvæv og stivhed i anklen efterfølgende.

#3: Genvind stabiliteten med øvelser

Efter nogle dage eller uger er det tid til at fokusere på genoptræningen af dine ankelmuskler. Når du kan stå på din fod uden smerter kan du lave lette balanceøvelser. Du kan opleve smerter og niv omkring foden. Det er i orden, så længe du ikke oplever en forværring af din hævelse eller smerter efter du har lavet øvelserne. Stå gerne tæt på en væg eller en stol i starten, så du hele tiden har kontrol over din balance. Start stille ud og lyt til din krop. Når din værste hævelse og ømhed er væk kan du med fordel lave nedenstående øvelser til forstuvet ankel, hvor der både er fokus på bevægelighed og stabilitet.

 

Se de gode øvelser til forstuvet ankel her👇🏼

Øvelser til forstuvet ankel

 

Hvor ofte og længe skal jeg lave øvelser til forstuvet ankel?

En forstuvet ankel kan mærkes længe. Du vil ofte opleve, at din balance og styrke i anklen vil være dårligere, hvis du ikke træner din ankel efter forstuvning. I den ideelle verden vil det være godt at fortsætte med øvelserne resten af livet. Din ankelstabilitet skal holdes ved lige ligesom musklerne i resten af kroppen. Har du lige forstuvet din ankel er det en god idé at lave øvelserne 3-5x om dagen. Det er med til at undgå stivhed og arvæv omkring anklen. Hvis du døjer med en gammel ankelforstuvning eller blot ønsker at bruge øvelserne forebyggende kan du med fordel lave øvelserne 3x om ugen. Når øvelserne bliver for lette kan det være en god idé at supplere med et vippebræt eller en træningselastik, som er perfekt til at styrke og stabilisere dine muskler i underben og fod.

Køb din træningselastik her og få adgang til 10 øvelser, som styrker dine ankler og underben

KØB din træningselastik og få adgang til 10 øvelser for kun for KUN 140 kroner

Læs mere om træningselastikken her

 

 

Har du nogle spørgsmål til en forstuvet ankel?
Eller har du lyst til at dele dit bedste råd til at komme ovenpå efter en forstuvelse?
Så skriv en besked i kommentarfeltet.
Jeg ser frem til at høre fra dig ☺️👇🏼

 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

  

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Øvelser for indersiden af anklen
Øvelser for ankelstabilitet

Andre relevante indlæg for dig:

Øvelser for smerter i håndleddet

Savner du nogle lette og nemme øvelser for smerter i håndleddet? Der kan være mange årsager til smerter i håndleddet, men den hyppigste årsag er en musearm eller seneskedebetændelse. I dette indlæg bliver du klogere på de hyppigste…
Læs indlæg
Øvelser for slimsækkebetændelse i albuen

Øvelser for slimsækkebetændelse i albuen

Savner du nogle gode øvelser for slimsækkebetændelse i albuen? Slimsækkebetændelse kan give smerter på bagsiden af albuen, samt hævelse og nedsat bevægelighed. I dette indlæg kan du blive meget klogere på, hvad slimsækkebetændelse er, samt hvad du kan…
Læs indlæg
Albuesmerter kan skyldes en golfalbue | øvelser for golfalbue

Øvelser for golfalbue

Du kan i dette indlæg blive meget klogere på, hvad en golfalbue er, samt få nogle gode øvelser for golfalbue.  En golfalbue giver smerter på indersiden af albuen og kan give smerter i albue, underarm og hånd. Bliv…
Læs indlæg
Menu