Der findes tusindevis af gode råd til at sove bedre om natten. I forrige indlæg kom jeg ind på, hvordan en dårlig søvn kan medvirke til stress. Tænker du, at der kan strammes lidt op på søvnen? Så får du her de bedste råd til at få en bedre og mere regelmæssig søvn. Søvn er det vigtigste sted at sætte ind, hvis du kan mærke, at du er stresset eller oplever smerter, der kommer og går.
Det første råd er det vigtigste. Vores krop trives med regelmæssigheder, så start med at finde et fast sengetidspunkt. Vi har 4 søvnfaser, som vi skal igennem i løbet af natten. De 4 faser udgør en cyklus som varer 1,5 time hver. I starten af natten genopbygges din fysisk. Senere på natten er det det psyke, som genopbygges. Det er derfor vigtigt, at du kommer igennem alle faserne og ikke forkorter din søvn. En voksen skal sove mellem 7 og 8 timer hver nat. Nogle kan klare sig med lidt mindre søvn og andre skal have lidt mere søvn. 7,5 time skal være dit hovedmål at ligge i sengen. Gør det til en vane at gå i seng ved 22-23 tiden hver dag alt efter, hvornår du skal op. Har du skiftende arbejdstider kan dette råd være svært at følge. Kroppens døgnrytme er præget af dagslyset.
Så prøv så vidt muligt at få dagslys, når du er vågen og undgå skarpt lys inden du skal sove.
Derudover er det en god idé at undgå store måltider lige inden du skal sove. Spiser du et stort måltid lige inden du skal sove bruger kroppen energi på at fordøje maden, hvilket kan påvirke din søvnkvalitet. Det anbefales at spise 4 timer inden du skal sove. Er du sulten så spis noget let der ikke ligger for tungt i maven. En banan eller et knækbrød er godt. Undgå alkohol, kaffe, sukker og fedtrige måltider lige inden du skal sove.
De fleste forbinder koffein med den lækre sorte kaffe, som kan være ens redning om eftermiddagen, når du har brug for et energiskud inden man kan overskue den nye store opgave, der ligger foran dig. Der er nogle der ikke mærker nogen koffeineffekt af deres aftenkaffe, mens andre ligger vågen hele natten. Dog er det ikke kun kaffe, der er koffein i – the, cola, kakao, chokolade og energidrikke indeholder også koffein. Sagen er den, at kroppen reagere på koffein på samme måde – uanset om du mærker det eller ej. Det får hjernen til at skærpe tankerne og udsætte kroppens behov for søvn. Så selvom du føler, at du sover godt efter din aftenkaffe, så kommer du ikke igennem alle søvnens faserne. Det er sværere at komme ned i den dybe søvn med koffein eller alkohol i blodet. For begge to påvirker og stimulere vores kroppe og hormonsystem på samme måde.
Der er meget delte meninger om hvor længe koffein forbliver i vores blod – nogle mener 5-7 timer andre siger længere tid. Hvis du vil være helt sikker på, at din søvn ikke bliver påvirket så drik den sidste kop kl. 16. Om det samme gælder for alkohol ville være synd at sige. De fleste indtager alkohol i de sene timer på dagen og derfor påvirkes vores søvn også af dette. Drikker du jævnligt et glas hyggevin til aftensmaden så prøv at undgå det i noget tid og se om det kan have en indflydelse på din søvn.
Det blå lys fra vores smartphones, TV og computer er blevet skældt godt ud de seneste år. Hvorfor nu det tænker du? Sagen er den, at vores søvnhormon melatonin kommer om aften og natten, hvor det bliver mørkere, og der er mindre dagslys. Begynder vi at se på telefonen eller på computeren får vi unaturlig lys ind og melatoninproduktionen nedsættes. Dette forringer vores evne til at sove, da vores hjerne bliver forstyret i forhold til døgnrytmen. Læg derfor telefoner, computere og andet væk mindst 1 time før du vil sove. Der er på de fleste computere, telefoner og nogle TV kommet en nat-funktion, som gør lystet mere blød og orange end det hårde blå lys. Dette kan være en fordel at sætte på, hvis du ønsker at sidde med din telefon alligevel, da dette påvirker hjernen mindre.
Har du fuldt ovenstående råd men har svært ved at finde ro så kan varme være godt. Nogen finder en god effekt af et varmt bad, andre et varmt tæppe eller en varm drink (fx koffeinfri the) inden sengetid. Varmen kan nemlig få os til at slappe af og dermed føle, at det er nemmere at falde til ro.
En anden måde der er god til at få afkald på tankemylder og rastløshed inden sengetid er meditation. Grunden til at dette er godt at lave er, at du får tømt dit hoved for alle tanker og du kommer til at have fokus på dine vejrtrækninger. Dette hjælper dig med at slappe af i hele kroppen og gør det nemmere for dig at falde til ro.
Du vil opleve en bedre søvn, hvis du dyrker fysisk aktivitet. Har du svært ved at finde ro så er motion måske din ven. Du behøver ikke tage træningstøjet på og svede i flere timer før det har effekt. Nogle gange kan en gåtur være nok. Hvis du kan ligge din træning om morgen så er der undersøgelser der viser at du vil opleve en bedre nattesøvn. Er du ikke et morgenmenneske er det fint at lægge træningen eller gåturen om eftermiddagen. Dog kan hård motion lige inden du skal sove påvirke din søvnkvalitet, da du udskiller adrenalin, når du får pulsen op. Det kan gøre det svært at falde til ro nogle timer efter. Ønsker du, at træne inden sengetid kan yoga være relevant for dig, da det kan hjælpe med en bedre søvn. Lette øvelser med en træningselastik kan også hjælpe mod en bedre søvn, da musklerne løsnes op.
Muskelspændinger i ribbensmusklerne kaldes også for Interkostalmyalgi. Musklerne mellem dine ribben kan blive spændte og ømme ligesom musklerne i resten af kroppen. I dette blogindlæg
Diafragma er en kuppelformet muskel, som adskiller brysthulen fra bughulen. Diafragma er placeret mellem dine lunger og mave og er kroppens største og vigtigste vejrtrækningsmuskel.
Coretræning har til formål at styrke og stabilisere dine dybe mave- og rygmuskler, samt bækkenbundsmuskler. Dine coremuskler er med til at fordele belastningen udover hele
Får du ondt i lænden, når du sidder? Så er du ikke alene! Der kan være mange årsager til, at du får lændesmerter, når du
Coremusklerne har mange forskellige funktioner. Core betyder kerne på engelsk. Cormusklerne er med andre ord kroppens kernemuskler, som tilsammen udgør kropsstammen. Manglende aktivering og styrke
Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller
Så kan du få tilsendt nyheder og artikler om sundhed direkte til din indbakke. Du vil modtage relevante blogindlæg om kroppen, gode tilbud på fysioterapi og en masse andre nyttige ting.
Ja tak, jeg vil gerne modtage Din Flexible Sundheds nyhedsbrev med spændende artikler samt markedsføring fra Din Flexible Sundhed via e-mail. Du kan til enhver tid afmelde dig igen.
Følg Din Flexible Sundhed, så er du altid opdateret på de nyeste råd, øvelser og træning:
© 2024 Din Flexible Sundhed – Designet af Aveo web&marketing
