Øvelser for stramme hofter

Står du og savner nogle gode øvelser for stamme hofter? Så finder du en træningsvideo med lette stræk for dine hofter nederst i dette indlæg. Inden da bliver du klogere på, hvorfor stramme hofter opstår og hvordan de kan påvirke din krop. Du får også et par gode råd til, hvordan du kan få bugt med de stramme hofter.

 

Hvorfor bliver hofterne stramme?

Begrebet stramme hofter kan være lidt ukonkret. Den hyppigste årsag til, at hofterne bliver stramme skyldes oftest hoftebøjerene. Hoftebøjerene sidder på forsiden af hoften og hjælper med at bøje dine ben. Derudover har vores ballemuskler, hasemuskler og inderlårsmuskler en stor betydning for vores hoftemobilitet.

 

Der er flere årsager til, at dine hofter bliver stramme. De typiske årsager er:

  • Siddende arbejde. Når vi sidder ned flere timer om dagen bliver især vores hoftebøjer stram. Når du sidder ned flere timer om dagen forkortes hoftebøjermusklen Iliopsoas over tid.
  • Sidde med krydsede ben: Når du sidder med krydsede ben er det ofte det samme ben, som du krydser over det andet. Dette påvirker både din hoftebøjer, balle og inderlårsmuskel, som kan blive stramme og forkortede.
  • Bækkenet: Nogle oplever et øget kip af bækkenet, hvor bækkenet kipper frem eller tilbage. Har du et øget bækkenkip frem eller tilbage påvirker dette dine muskler og led omkring hoften.
  • Vægtbæring på den ene side: Har du en tendens til at stå med vægten på det ene ben kan dette give stramninger og spændinger i den ene hofteside.
  • Sovestilling: Hvis du ligger på den samme side hele natten kan det påvirke dine hofter og musklerne.
  • Benlængdeforskel: Er dit ene ben længere end det andet kan det påvirke dit bækken og hofte, hvilket kan øge risikoen for spændinger i musklerne omkring hofte og ryg.

 

Derudover kan stivhed i hofterne skyldes skader eller sygdomme i hoften. Du kan opleve stivhed og stramhed i hofterne ved:

 

Det er derfor vigtigt, at du søger læge, hvis du oplever smerter og stivhed i hofterne, som ikke bliver bedre, når du hviler. Derudover skal du altid søge læge, hvis du har feber, voldsomme smerter omkring hoften, rødme eller pludselige deformeteter omkring hoften.

Sådan ved du om de hofter er stramme:

Stramme hofter er i sig selv ikke et problem. Dog kan stramhed omkring hofterne give lændesmerter, samt smerter i bækkenet og knæet. Det kan derfor være en god idé at få testet din hoftemobilitet og dermed finde ud af om du døjer med stramme hofter. Du vil opleve det bedste resultat ved at få en fysioterapeut til at undersøge dig. Men herunder finder du nogle simple test til, hvordan du kan se om dine hofter er stramme:

Thomas test: Hoftebøjeren

Kan laves på gulvet, en bænk eller et bord:

  • Lig dig på ryggen.
  • Bøj dine knæ og før begge ben op mod brystet.
  • Hold fast på det ene ben og stræk det andet ben op.
  • Før det strakte ben langsomt ned mod gulvet uden at slippe grebet på det andet ben.

 

Dine hofter kan være stramme, hvis: 

Du ikke kan få benet helt ned og rører gulvet, bænken eller bordet.

Test af stramme hofter - Thomas test

Hamstring test: Baglåret

Dine baglår (også kaldt Hamstrings) har en stor betydning for dine hofter. Du kan nemt og enkelt teste stramheden med denne test:

  • Lig dig på ryggen med strakte ben.
  • Før det ene ben op så højt du kan uden at ændre stillingen på det andet ben.

 

Dine haser kan være stramme hvis: 

Vinklen mellem gulvet og dit ben er under 65 grader.

Stramme hofter
Stramme hofter

Er du i tvivl om du gør testen rigtigt eller om dine muskler er stramme? Så opsøg en fysioterapeut, så du kan få den rette undersøgelse og evt. behandling. Testene er blot en guide til, at teste din mobilitet omkring hofterne. Oplever du nedsat mobilitet kan det være årsagen til smerter eller gener i hofte, ryg og knæ. Mistænker du, at dine stramme hofter skyldes dine smerter er det en god idé at få det videre undersøgt.

Hvordan øger jeg mobiliteten i mine hofter?

Det er ikke altid, at man kan mindske risikoen for stramme hofter. Giver dine stramme hofter dig smerter og gener er der nogle ting, som du kan gøre for at holde bevægeligheden ved lige i hofterne. Du får de bedste råd her:

 

#1: Varm op

Døjer du med stramme hofter eller smerter grundet stivhed i hofterne er opvarmning inden aktiviteter vigtige. Opvarmningen øger nemlig blodtilførslen til dine muskler, smører dine led og gør dine hofter klar til træning. Med andre ord mindskes risikoen for skader under sport, hvis du er varmet op. Det gælder især, hvis du døjer med stramme eller spændte muskler omkring hoften.

 

#2: Gå rundt i løbet af dagen

Sidder du meget ned i løbet af dagen er dine aktive pauser vigtige. Sørg gerne for at komme op og gå rundt i dine pauser. Har du mulighed for at holde 5 minutters gå-pause hver siddende time, så kan det hjælpe på dine stramme hofter. Når vi sidder meget ned øges risikoen for forkortede og spændte muskler omkring hofterne. Du kan også stå op og arbejde. Her skal du blot være opmærksom på, at du ikke står skævt eller står og hænger på dit ene ben. Det kan blot øge spændingerne i dine hofter.

 

#3: Strækøvelser

Strækøvelser kan laves på forskellige måder. Du kan lave dem statiske eller dynamiske. Det er sjældent at strækøvelser kan stå helt alene, men kombinerer du strækøvelser med ovenstående råd kan du opleve en mindre stramhed i dine hofter. I videoen herunder finder du nogle nemme øvelser for stramme hofter. Øvelserne har fokus på lette stræk, som du kan lave i dine pauser på arbejdet eller om aftenen inden du går i seng.

Du kan se nogle gode øvelser for stramme hofter i nedenstående video:

Hvor ofte skal jeg lave øvelser for stramme hofter?

Har du sat dig for, at du skal igang med at løsne de stramme hofter kan du lave øvelserne 3x om dagen. Ønsker du blot at holde mobiliteten i dine hofter ved lige kan du lave øvelserne 1x om dagen. Generelt kan øvelserne ikke stå alene og du skal se efter i din hverdag, hvad der kan være årsagen til, at dine hofter er blevet stramme. Et godt ordsprog er “Use it or lose it”. Det betyder, at bruger du ikke din bevægelighed over hofterne mister du den. Vores krop tilpasser sig vores bevægelser og bevæger du dig mindre eller anderledes, så tilpasser kroppen sig det. Det kan derfor være en god idé at komme igang med generel træning af hofterne. Det kan du nemt gøre med en træningselastik hjemme i stuen.

Ønsker du flere øvelser for dine hofter?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du flere øvelser til at strække og mobilisere dine hofter. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Overbelastningsskade i nakken
Nakke

Overbelastningsskade i nakken

Der kan være mange forskellige årsager til, at du får en overbelastningsskade i nakken. Vores nakke består af mange forskellige strukturer og væv, som kan

Læs mere »
Vedvarende lændesmerter Overbelastningsskade i lænden
Lænden

Overbelastningsskade i lænden

Kan man få en overbelastningsskade i lænden? Ja, det kan man. Vores lænderyg består af mange forskellige strukturer og væv, som også kan blive overbelastede.

Læs mere »
overbelastningsskade i øvre ryg
Brystryg

Overbelastningsskade i øvre ryg

En overbelastningsskade i øvre ryg kan skyldes flere forskellige ting. Vores brystryg består af mange forskellige strukturer og væv, som alle kan blive overbelastede. I

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Håndled

Overbelastningsskade i håndleddet

En overbelastningsskade i håndleddet skyldes typisk en irritation af underarmsmusklerne- og senerne. I mange tilfælde stammer overbelastningsskaden i håndleddet fra albuen, hvor underarmsmusklerne og senerne

Læs mere »
Overbelastningsskade i albuen
Albue

Overbelastningsskade i albuen

En overbelastningsskade i albuen skyldes typisk en irritation af muskelsenerne på underarmen. Muskelsenerne hæfter tæt på albuen og kan være årsagen til dine lokale smerter

Læs mere »
Overbelastningsskader Overbelastningsskade i skulderen
Skulder

Overbelastningsskade i skulderen

En overbelastningsskade i skulderen kan skyldes flere forskellige ting. I dette indlæg bliver du klogere på de typiske årsager og symptomer på en overbelastningsskade i

Læs mere »