Øvelser til diskusprolaps i lænden

Ønsker du nogle øvelser til diskusprolaps i lænden? Så får du her 3 gode øvelser mod en diskusprolaps i lænderyggen. Du kan med træning og aflastning komme din diskusprolaps i lænden til livs. Det er vigtigt, at du ikke oplever en forværring af dine smerter efter du har lavet øvelserne. Det er vigtigt, at du starter stille og roligt ud og mærker efter. Er du i det mindste i tvivl om øvelserne er gode for dig skal du kontakte din læge eller en fysioterapeut. Er dine smerter opstået akut? Så kan onlineforløbet “Akutte lændesmerter” være relevant for dig.


Døjer du med lændesmerter?

Med et onlineforløb får du de bedste råd og øvelser til at genoptræne din lænderyg.

Øvelser til diskusprolaps i lænden:

Øvelse 1: Bækkenkip

Sådan gør du:
  • Læg dig på ryggen.
  • Bøj dine knæ og placer dine fødder i en hoftebredes afstand.
  • Pres langsomt din lænderyg ned mod gulvet ved at føre dit bækken ned mod gulvet.
  • Vip herefter dit bækken væk fra gulvet, så du svajer i lænden.
  • Gentag denne bevægelse stille og roligt.
Gentag øvelsen: 3×10 gentagelser 1x om dagen.

Det vil sige, at du skal lave 10 gentagelser. Hold derefter en pause på 30-60 sekunder og lav derefter yderligere 10 gentagelser af øvelsen. Hold igen en pause på 30-60 sekunder og lav igen 10 gentagelser af øvelsen.

Vær OBS på:
  • At bevægelsen skal ske fra dit bækken – ikke din lænderyg.
  • At du kan have normale vejrtrækninger under hele bevægelsen. Dette sikre, at du aktivere de rette muskler omkring lænderyggen.
 
Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:
  • Placer dine hænder på hoften, så du kan mærke bevægelsen.
  • Lave øvelsen foran et spejl, så du kan se bevægelsen i bækkenet.
 
Du kan gøre øvelsen sværere ved at:
  • Lave øvelsen i sengen – dette kræver mere koordinering omkring lænderyggen.

 

Øvelse 2: Maveliggende diagonalløft

Sådan gør du:
  • Læg dig på maven med strakte ben og arme.
  • Løft langsomt din ene arm og det modsatte ben uden, at der opstår en bevægelse over lænderyggen.
  • Kom langsomt tilbage til startstillingen og gentag med modsatte arm og ben.
Øvelser til diskusprolaps i lænden
Gentag øvelsen: 3×10 gentagelser 1x om dagen.

Det vil sige, at du skal lave 10 gentagelser. Hold derefter en pause på 30-60 sekunder og lav derefter yderligere 10 gentagelser af øvelsen. Hold igen en pause på 30-60 sekunder og lav igen 10 gentagelser af øvelsen.

Vær OBS på:
  • At du ikke bevæger din lænderyg. Dine hofteben skal pege mod gulvet under hele bevægelsen.
  • At holde du holder hovedet i samme position under hele bevægelsen. Ved at se mod gulvert med ret nakke undgår du at spænde unødvendigt i nakken.
 
Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:
  • Bøje i knæene, når du løfter benet.
 
Sådan kan du gøre øvelsen sværere:

Øvelse 3: Bækkenløft med ret ryg

Sådan gør du:
  • Læg dig på ryggen.
  • Bøj dine knæ og placer fødderne i en hoftebredes afstand.
  • Aktiver dine mavemuskler (ved at kippe dit bækken tilbage, så din lænderyg er flad mod gulvet).
  • Hold spændingen i maven og løft bækkenet og den nederste del af ryggen fra gulvet.
  • Hold stillingen i 1-2 sekunder og før langsomt bækkenet tilbage til gulvet.
Øvelser til diskusprolaps i lænden
Gentag øvelsen: 3×10 gentagelser 1x om dagen.

Det vil sige, at du skal lave 10 gentagelser. Hold derefter en pause på 30-60 sekunder og lav derefter yderligere 10 gentagelser af øvelsen. Hold igen en pause på 30-60 sekunder og lav igen 10 gentagelser af øvelsen.

Vær OBS på:
  • At du holder din ryg ret under hele bevægelsen. Du må først slippe spændingen i maven, når du er tilbage i startstillingen.
  • At du ikke bevæger dine knæ under øvelsen.

 

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:
  • Flytte dine fødder længere væk, så du bøjer mindre i dine knæ.
  • Placere dine arme strakt ud til siden, så du støtter mere på gulvet.

 

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:
  • Placere en elastik omkring dine knæ.
  • Placere dine hænder på brystet.
  • Placere en vægtstang eller to håndvægte på hoften.

 

Hvor længe skal jeg lave øvelserne før jeg mærker en forbedring?

Efter 3 måneder skal du gerne mærke en forbedring. Det er meget individuelt, hvornår symptomerne lindres. Hvis du laver øvelserne regelmæssigt kan lindringen allerede komme efter 2 til 3 uger. Har du en diskusprolaps i lænden kan effekten af øvelsen variere alt efter graden af dine symptomer. Har du kraftige bensmerter med føleforstyrelser kan du opleve, at der går længere tid før du oplever effekten. I disse tilfælde er det en god idé at rådføre dig med en fysioterapeut, som kan give dig supplerene øvelser for din diskusprolaps i lænden.

 

Ønsker du hjælp til genoptræningen af din diskusprolaps?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du de bedste råd og øvelser til genoptræningen af din diskusprolaps. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »