Øvelser for smerter mellem skulderbladene

Savner du nogle gode øvelser for smerter mellem skulderbladene, samt nogle gode råd til at undgå smerterne opstår? Der findes flere årsager til, at smerterne mellem dine skulderblade opstår. I dette indlæg kan du blive meget klogere på, hvorfor smerterne opstår, samt hvad du kan gøre for at lindre dem. Nederst finder du nogle gode øvelser for smerter mellem skulderbladene, som har fokus på stræk, bevægelse og lette styrkeøvelser.

Hvorfor opstår smerterne mellem skulderbladene?

Smerter mellem skulderbladene kan skyldes flere ting. Smerterne kan stamme fra din nakke eller skyldes lokale smerter fra musklerne eller brystryggen. Smerter mellem skulderbladene ses oftest hos folk, som sidder meget foran computeren. Årsagen til smerterne sætter sig mellem skulderbladene skyldes vores kropsholdning, samt nedsat bevægelighed af den øvre ryg. Mange sidder med krum brystryg flere timer om dagen, hvilket kan give smerter og stramhed omkring brystryggen og skulderbladene. Dog kan smerterne også skyldes andre ting, blandt andet:

 

  • Smerter fra nakken. Selvom du ikke oplever smerter direkte fra nakken kan dine smerter mellem skulderbladene stamme fra nakken. Det samme gør sig gældende for smerter i skulderen og armen, som også kan skyldes gener fra nakken. Dette kan skyldes en udbuling af en diskus eller slidgigt i nakken.
  • (Tidligere) skulderskader, som impingement af skulderenskader i rotatorcuff’en eller instabilitet i skulder.
  • Scapulært Dyskinesi, som også kaldes englevinger. Her vinger skulderbladene ud, hvilket kan påvirke bevægeligheden og musklerne omkring skulderbladene.
  • Morbus Scheuermann  som skyldes en vækstforandring i brystryggen. Dette påvirker musklerne og bevægeligheden omkring skulderbladene, hvilket kan give smerter og nedsat styrke i musklerne.
  • Scoliose påvirker hele ryggen, hvilket især påvirker musklerne omkring skuldrene og hoften.
  • Overbelastning af musklerne. Det kan ske ved sport, hvor armene er meget over hovedet. Fx. Håndbold, svømning og styrketræning.
  • Stress. Stress og psykiske belastninger kan sætte sig som smerter og stivhed i nakken og mellem skulderbladene. Årsagen er, at du ofte spænder op i Trapezius musklen, som påvirker skulderbladene.

De sjældne og alvorlige årsager kan være:

  • Hjertet. Hjerteanfald starter ikke altid i brystet. En undersøgelse viser, at kvinder oftest mærker begyndelsen på et hjerteanfald mellem skulderbladene.
  • Kræft. Lungekræft kan give smerter mellem skulderbladene. Det skyldes at en tumor trykker på nerverne omkring lungen, hvilket refererer smerterne.
  • Galdeblæren. Galdeblæren kan give stikkende smerter mellem skulderbladene og kommer oftest sammen med kvalme og smerter øverst i højre del af maven. Dette sker oftest i forbindelse med et fedt måltid.

 

Mistænker du en af ovenstående årsager eller oplever du, at dine smerter mellem skulderbladene forværres skal du kontakte din læge. Det er vigtigt, at du får den undersøgelse og behandling, som du har brug for.
Du skal ALTID kontakte lægen, hvis du er svimmel, har vejrtrækningsproblemer og/eller har smerter i brystet. 

Symptomer på smerter mellem skulderbladene:

Lad os gå tilbage til den typiske årsag, som er muskelspændinger, som skyldes din kropsholdning og/eller manglende styrke og stabilitet omkring skylderbladene. Udover smerter kan du opleve:

  • Stivhed omkring skulderbladene.
  • Nedsat bevægelighed af skuldrene.
  • Smerter i nakken, skulderen og armen.
  • Stivhed og nedsat bevægelighed over nakken.
  • Spændingshovedpine.

Hvad kan jeg gøre for at lindre mine smerter og symptomer ?

Skyldes din smerter og symptomer din kropsholdning og muskler er der heldigvis nogle ting, som du selv kan gøre. Du får de 3 bedste råd til at lindre dine symptomer og smerter her:

 

#1: Pause

Pause fra dine smerter og symptomer er alfa og omega for at komme dine smerter til livs. Mærk efter, hvor og hvornår dine smerter kommer. Kommer de, når du sidder foran computeren, med din telefon eller når du ser TV, så er det muligvis din kropsholdning, der giver dig smerter. Kommer dine smerter, når du træner eller er aktiv, så hold en pause fra de aktiviteter og bevægelser, som giver smerter og udskift aktiviteterne med nogle, som ikke giver smerter.

 

#2: Din kropsholdning

Du kan opleve en stor forskel på dine smerter og bevægelighed omkring skulderbladene, hvis du har fokus på din kropsholdning. Når vi sidder ned kommer vi ofte ud og krumme i ryggen. Dette kan øge belastningen på både muskler, sene og ledbånd omkring ryggen. Dine smerter forsvinder derfor ikke med det samme, hvis du hver dag overstrækker på ryggens strukturer. En hjælp til at undgå et overstræk af ryggens ledbånd og muskler er en lændepude. Når du sidder med en lændepude kommer du til at sidde med et naturligt S-form, hvilket lindre dine smerter og gener mellem skulderbladene.

 

#3: Stræk- og mobilitetsøvelser

Døjer du med muskelspændinger og stivhed mellem skulderbladene kan du have en stor effekt af lette stræk og bevægelighedsøvelser. Når du laver øvelser for musklerne rundt om skulderbladene øges blodcirkulation og muskelspændingerne mindskes. Derudover holdes bevægeligheden ved lige og du får aktiveret musklerne. I videoen herunder finder du nogle gode øvelser, som har fokus på at løsne dine muskelspændinger og lindre dine smerter mellem skulderbladene.

Du kan se nogle gode øvelser for smerter mellem skulderbladene i videoen herunder:

Hvor ofte skal jeg lave øvelserne?

Har du en tendens til mange spændinger og stivhed mellem skulderbladene er det en god idé at lave øvelserne 2-3x om dagen. Vælg gerne dine ynglingsøvelser ud og lav dem i dine pauser. Øvelserne kan ikke altid stå alene og det er derfor vigtigt, at du finder din årsag til smerterne mellem skulderbladene. Når du kender årsagen er det nemmere at undgå smerterne kommer igen. Øvelserne kan også bruges forebyggende og kan med fordel laves hver eller hver anden dag. På den måde kan du holde dine smerter og stivhed nede. Ønsker du lidt mere udfordring kan du med fordel træne med en træningselastik. Når du træner med en træningselastik kan du nemt og enkelt styrke dine muskler omkring skulderbladene og øvre ryg.

Ønsker du flere øvelser til at lindre dine smerter mellem skulderbladene?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du de bedste råd og øvelser til at lindre dine smerter og symptomer mellem skulderbladene. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »
Tantepukkel
Brystryg

Tantepukkel

En tantepukkel er betegnelsen for den lille bule, som kan opstå i den nederste del af nakken. Bulen opstår omkring den syvende nakkehvirvel. Denne nakkehvirvel kan

Læs mere »