Løbetræning

Løbetræning er en af de mest foretrukne træningsformer. Og det er der mange grunde til. Løbetræning er nemt og kan laves alle steder. Det eneste det kræver er nogle gode løbesko. Løbetræning er godt for både dit kredsløb så du kan undgå livsstilsygdomme og forbedre dit åndedræt. Derudover øges din muskelstyrke. Det betyder, at du bliver stærkere og hurtigere, hvilket du kan opleve i dagligdagen. Det bliver fx. nemmere, at tage trappen end tidligere eller du kan cykle hurtigere på arbejdet end før.

 

 

Dagens træningsfokus: Løbetræning

Vi kommer ikke uden om, at vi danskere elsker løb. De seneste år er det blevet mere og mere normalt at løbe – og gerne langt! Løb træner primært din kondition og musklernes udholdenhed. Løb deler ofte vandene –  enten hader eller elsker man løb. Er du en ad dem der aldrig har løbet før og ved du ikke kommer til det så skal du ikke være trist. Du vælger bare en anden form for sport, hvor du også får trænet din kondition. Men elsker du at løbe eller vil du gerne give løb en chance så skal du endelig læse videre. Løb er nemlig godt for mange ting.

Det får du ud af løb: 

Ved regelmæssig løb vil du opleve:

  • En bedre kondition
  • Stærkere og mere udholdende muskler
  • Stærkere led og knogler
  • Øget stabilitet omkring din coremuskler

Hvornår skal jeg undgå løb?

Selvom løb er godt, er det bestemt ikke for alle. Generelt skal du undgå løb hvis du oplever smerter eller ubehag. Løb er en af de træningsformer som belaster vores krop, led og knogler meget og derfor skal du lytte og respektere din krop, hvis den siger fra. Er du i tvivl så kan du se her, hvornår jeg vil anbefale dig at holde en pause med din løbetræning:

undgå løbetræning ved akutte smerter

Akutte smerter:

Akutte smerter er smerter, som opstår pludseligt og er meget invaliderende. Oplever du fx. akutte lænde- eller nakkesmerter er det en god idé at vente med at løbe til, at dine smerter er fortaget. Det er altid en god idé at undgå løb ved akutte smerter indtil du kender årsagen til smerterne.

undgå løbetræning ved akutte smerter

Overbelastningsskader:

Især, hvis du oplever smerter i fødder, ankler, knæ og hofte. Løb er ensformigt og derfor er der en stor belastning på dine led og sener. Overbelastningsskader som bl.a. hælspore, løberknæ, achillessenebetændelse, og lyskesmerter kan blive forværret af løb.

kredsløbet mindsker risikoen for livsstilssygdomme

Ved overvægt:

Er du overvægtig og ønsker at tabe dig, så vent lidt med løb. Det anbefales, at du taber dig først før du kaster dig ud i løb. Det er for at undgå, at du får en overbelastningsskade, da belastningen på dine led er 2-3 gange din kropsvægt. Det vil derfor føles ubehageligt og være uhensigtsmæssigt for din krop. Her ville gåture eller anden træning være bedre at starte ud med.

Træning er godt til at forebygge stress - undgå løbetræning ved akutte smerter

Ved stress:

Har du været syg med stress eller føler du dig ofte stresset så kan løb forværre den tilstand. Når din krop oplever stress har den sværere ved at restituere efter din løbetur, hvilket betyder, at din krop ikke bliver stærkere, men derimod mere stresset end den er i forvejen. Er du på vej tilbage efter et stressforløb så start stille og roligt ud og lyt til din krop. Det kan være en god idé at få lavet et løbeprogram med henblik på, hvad din krop kan klare.

Hvor mange gange om ugen skal jeg løbe?

Det kommer an på, hvor hårde og lange dine løbeture er – og hvordan din grundform er. Der er nogle, som kan løbe hver dag uden at få en skade og andre har brug for en længere restitution. Som hovedregel er det bedst for kroppen at have 24-48 timers pause mellem hvert løbepas. Det betyder derfor, at 3 gange om ugen vil være nok til at du vil opleve en effekt. Du må gerne løbe mindre eller mere, men husk altid at lytte til din krop så du undgår at få en overbelastningsskade.

Hvor lang tid skal jeg løbe?

Dette afhænger af din grundform. Igen er du ikke vant til at løbe skal du starte blidt ud. Start med at gå i 1 minut og lunt i 1 minut. Gør det i alt i 10 minutter og mærk efter om kroppen er ok med det. Derefter øger du din løbetid så du til sidst kan løbe i 10 minutter uden gener. Derefter stiger du din distance med 10% hver uge. Det er vigtigt at løbe regelmæssigt for at undgå skader.  For den bedste effekt af løb så skal du gerne ende på 30 minutter. Er du rigtig sej så kan du løbe intervaltræning i 10-20 minutter med højere puls. Intervaltræning kan gøres på mange måder og det skal tilpasses dit niveau så du ikke får smerter eller skader. ‘

Hvordan kommer jeg igang?

Der er mange forskellige måder man kan komme i gang med at løbe. Det er vigtigt, at du sætter realistiske mål for dig selv. Både i forhold til, hvor ofte du vil løbe og hvor lang tid af gangen. Det vigtigste er, at du føler dig motiveret og har det godt imens – så kommer din løbeform med tiden.

Skal jeg løbe inde eller ude?

Du kan løbe inde eller ude – der er fordele og ulemper ved begge. Vælger du at løbe på et løbebånd så kan du nemt styre tiden. Du kan også stoppe når du ikke vil mere uden at tænke på, hvordan du kommer hjem igen. Du vil dog ikke opleve vindmodstand eller ujævnheder på løbebåndet, hvilket vil gøre det nemmere at løbe på løbebåndet frem for naturen. Vælger du at løbe udenfor så får du derimod frisk luft og D-vitaminer imens. Du har mulighed for at opleve dit nærområde på løbeturerne, hvilket gør det mere spændende at løbe. Derudover får du trænet dine muskler på en anden måde når du løber på forskellige underlag (sand, grus, græs eller asfalt). Vælger du, at løbe ude kan du være afhængig af vejret (det er ikke altid nemt at komme afsted hvis det regner, sner eller blæser som en orkan).

Uanset om du vælger at løbe inde eller ude kan du blive inspireret til at komme igang her: 

Sådan forbedre du din kondition...

Der er også nogle der finder en god motivation i deres lokale løbeklub. Her løber man ofte flere sammen på faste dage. Det giver noget socialt samvær og gør det nemmere at komme ud af døren. Det er også en god idé at melde sig ind i en løbeklub, hvis du på længere sigt ønsker at deltage i et løb.

Du kan finde din lokale løbeklub her: 

Runners DK

Motion Danmark

Park Run

UrbanRUN

 

Jeg håber, at du er blevet motiveret til at finde løbeskoene frem. Hvis du ikke er blevet overbevist om, at din løb er din sportsgren så husk at læse med i næste indlæg, som kommer til at omhandle cykling.

Vidste du, at du kan optimere din løbetræne ved at styrketræne dine ben?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du +200 træningsvideoer, som styrker hele kroppen.
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »
Tantepukkel
Brystryg

Tantepukkel

En tantepukkel er betegnelsen for den lille bule, som kan opstå i den nederste del af nakken. Bulen opstår omkring den syvende nakkehvirvel. Denne nakkehvirvel kan

Læs mere »